Vai se tornar vegetariano? Veja 5 cuidados com a dieta

Veja os deslizes que podem comprometer a nutrição de quem decide se tornar vegetariano

Adotar uma alimentação vegetariana pode trazer benefícios à saúde. Estudos associam esse padrão alimentar a um melhor perfil de colesterol e controle da glicemia, menor peso corporal e menor risco de doença isquêmica do coração. Mas simplesmente retirar a carne do prato não torna automaticamente uma alimentação saudável.

"Sem planejamento e orientação adequada de um médico ou nutricionista, algumas escolhas podem resultar em baixa ingestão de proteínas, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para o organismo", coloca a nutricionista Clara Lucía Valderrama, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

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5 cuidados para quem quer virar vegetariano

A seguir, veja os erros mais comuns:

1. Tirar a carne sem orientação

A decisão de eliminar a carne das refeições pode deixar lacunas importantes no cardápio, principalmente em relação à proteína e alguns micronutrientes. Por isso, a orientação de um nutricionista é importante para reorganizar o cardápio de acordo com o tipo de vegetarianismo, a idade, a rotina e as necessidades individuais.

"Não se trata apenas de retirar a carne, mas de entender quais nutrientes ela fornecia e em quais alimentos encontrá-los. Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados são importantes fontes de proteína vegetal. Quem mantém ovos e laticínios na alimentação também conta com essas opções", orienta a nutricionista.

2. Achar que qualquer proteína vegetal é suficiente

Além de importante para quem quer ganhar e manter os músculos, a proteína participa da manutenção dos tecidos, da produção de enzimas e hormônios e de diversas outras funções do organismo.

As proteínas são formadas por aminoácidos, sendo nove deles considerados essenciais porque o corpo não consegue produzi-los e, portanto, precisam ser obtidos pela alimentação. Diferentes vegetais apresentam perfis distintos desses aminoácidos. Por isso, variar as fontes proteicas ao longo do dia ajuda a garantir uma ingestão adequada.

"A combinação arroz e feijão é perfeita para obter os aminoácidos necessários para o corpo. No entanto, o vegetariano não deve se limitar a esses dois alimentos e deve consumir diferentes fontes de proteína ao longo do dia. A soja, por exemplo, se destaca entre os vegetais por fornecer todos os aminoácidos essenciais em boas proporções", explica a nutricionista.

3. Esquecer das vitaminas e dos minerais

A proteína costuma ser a primeira preocupação de quem deixa de comer carne, mas não deve ser o único nutriente a ser avaliado. Vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D, zinco, iodo e ômega-3 também são importantes e podem exigir um planejamento mais cuidadoso, dependendo dos alimentos excluídos e do padrão alimentar adotado.

A vitamina B12 merece atenção especial, pois é encontrada naturalmente em quantidades relevantes principalmente em alimentos de origem animal. Nesses casos, alimentos fortificados e/ou suplementação podem ser necessários.

"É importante avaliar cada pessoa individualmente. Não significa que todo vegetariano terá deficiência desses nutrientes, por isso a importância de uma avaliação profissional", diz a nutricionista.

4. Achar que todo alimento plant-based é saudável

Hambúrguer, nuggets, salsicha e outros produtos à base de vegetais podem facilitar a rotina, mas o termo plant-based não é sinônimo de alimento nutricionalmente equilibrado.

Dependendo da composição, esses produtos podem apresentar quantidades elevadas de sódio e gordura saturada, e baixos teores de proteína e fibras. Por isso, vale comparar a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

"O ideal é que a base da alimentação continue sendo composta principalmente por alimentos in natura e saudáveis, como frutas, legumes, verduras, feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, verduras e cereais integrais", orienta Valderrama.

5. Cair na monotonia alimentar

Quanto maior a variedade do cardápio, maior também tende a ser a diversidade de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos consumidos, tornando a alimentação vegetariana nutricionalmente mais completa.

"Uma dica simples é observar as cores e os grupos alimentares presentes no prato. Ao longo da semana, vale alternar tipos de feijão e outras leguminosas, cereais, verduras, frutas, sementes e oleaginosas", recomenda a nutricionista.