Vitamina D: qual o melhor horário para tomar sol?

A vitamina D é um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela atua na saúde dos ossos, dos músculos e do sistema imunológico.

Apesar disso, muitas pessoas apresentam níveis baixos dessa substância. A principal razão é simples: passamos pouco tempo ao sol.

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Com a rotina corrida, trabalho em ambientes fechados e uso constante de telas, a exposição solar deixou de ser prioridade. Por isso, entender qual o melhor horário para tomar sol é fundamental para manter a saúde em dia.

Por que a vitamina D é tão importante?

De acordo com Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo e presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição, a vitamina D é considerada um pré-hormônio. Ela participa de processos essenciais do organismo.

Entre suas principais funções estão:

• Absorção de cálcio e fósforo.

• Fortalecimento dos ossos e dentes.

• Manutenção da força muscular.

• Regulação do sistema imunológico.

• Redução do risco de inflamações.

Quando está em níveis adequados, a vitamina D ajuda a prevenir quedas, fraturas e infecções.

Já a deficiência pode causar problemas sérios ao longo do tempo.

Qual é o melhor horário para tomar sol e produzir vitamina D?

A exposição ao sol é a forma mais natural e eficiente de produzir vitamina D. No entanto, o horário faz toda a diferença.

Para que a síntese aconteça, o corpo precisa dos raios UVB. Esses raios atingem a pele com mais intensidade em um período específico do dia.

De acordo com especialistas, o melhor horário para produzir vitamina D é entre 10h e 15h. Fora dessa faixa, a produção é mínima ou inexistente.

Antes das 10h e após as 16h, o sol é mais fraco em UVB. Nesses horários, a exposição é mais segura para a pele, mas menos eficaz para a vitamina D.

Quanto tempo de sol é necessário?

O especialista aponta que o tempo ideal de exposição varia conforme o tom de pele. Isso acontece porque a melanina funciona como um filtro natural.

Veja uma média recomendada:

• Peles claras: 10 a 15 minutos de sol.

• Peles morenas: 20 a 30 minutos.

• Peles mais retintas: 30 a 45 minutos.

Esse tempo deve ser respeitado para evitar queimaduras. Mais sol não significa mais vitamina D!

Além disso, a exposição deve ocorrer sem protetor solar durante esse curto período. O filtro bloqueia os raios UVB necessários para a síntese.

Quais partes do corpo devem ser expostas?

Outro ponto importante é a área do corpo exposta ao sol.

Apenas rosto e mãos não são suficientes.

O ideal é expor:

• Braços.

• Pernas.

• Ou braços e pernas ao mesmo tempo.

Essas regiões oferecem maior superfície de contato com os raios UVB. Após o tempo necessário, o uso de protetor solar é recomendado.

Dessa forma, é possível equilibrar produção de vitamina D e proteção da pele.

Como a vitamina D é produzida no organismo?

Diferente de outras vitaminas, a principal fonte da vitamina D não está na alimentação. Ela é produzida na pele a partir da exposição ao sol.

O processo ocorre em etapas:

1. A pele produz vitamina D inativa com os raios UVB.

2. O fígado transforma essa substância em 25-hidroxivitamina D.

3. Os rins convertem o composto em calcitriol, a forma ativa.

É essa versão ativa que atua nos ossos, músculos e sistema imunológico. Por isso, exames de sangue medem a 25-hidroxivitamina D.

Quais são os níveis ideais de vitamina D?

Os níveis de vitamina D são avaliados por exame de sangue. Os valores considerados adequados variam conforme o perfil da pessoa.

Segundo o especialista:

• Adultos saudáveis até 60 anos: acima de 20 ng/mL.

• Grupo de risco: entre 30 e 60 ng/mL.

• Valores acima de 100 ng/mL indicam risco de toxicidade.

Fazem parte do grupo de risco:

• Idosos.

• Gestantes.

• Pessoas com doenças crônicas.

• Pessoas com doenças autoimunes.

Manter esses níveis dentro da faixa correta é essencial para a saúde.

O que acontece quando falta vitamina D?

A deficiência de vitamina D é cada vez mais comum. Ela está ligada ao estilo de vida moderno e ao pouco contato com o sol.

Entre os principais sintomas estão:

• Cansaço frequente.

• Fraqueza muscular.

• Dores nos ossos.

• Quedas frequentes.

• Baixa imunidade.

Em casos mais graves, pode ocorrer osteoporose em adultos. Em crianças, a deficiência pode causar raquitismo. Por isso, o diagnóstico precoce faz toda a diferença.

Quando a suplementação é necessária?

Nem sempre o sol e a alimentação são suficientes. Nesses casos, a suplementação de vitamina D pode ser indicada.

A decisão deve ser feita por um médico, após exames. A dose varia conforme idade, peso e nível da deficiência.

Quais os riscos do excesso de vitamina D?

É importante lembrar que a vitamina D é lipossolúvel. Isso significa que ela se acumula no organismo. O uso excessivo e indiscriminado pode causar toxicidade e problemas graves.

O excesso de vitamina D é menos comum, mas perigoso. Ele geralmente ocorre por uso inadequado de suplementos.

Entre os riscos estão:

• Hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue).

• Náuseas e vômitos.

• Fraqueza.

• Formação de pedras nos rins.

• Danos renais.

Por isso, a automedicação não é recomendada. A suplementação deve sempre ter acompanhamento médico.

Como manter bons níveis de vitamina D no dia a dia?

Pequenas mudanças na rotina já trazem benefícios importantes. Algumas atitudes simples ajudam a manter a vitamina D em níveis adequados:

• Tomar sol regularmente, no horário correto.

• Expor braços e pernas por alguns minutos.

• Manter alimentação equilibrada.

• Fazer exames periódicos.

• Seguir orientação médica para suplementação.

Vitamina D: essencial, mas tome cuidado

A vitamina D é essencial para ossos fortes, imunidade e qualidade de vida. Saber o melhor horário para tomar sol faz toda a diferença.

A exposição entre 10h e 15h, por poucos minutos, é a mais eficaz. Respeitar o tempo adequado e proteger a pele após esse período é fundamental.

Quando o sol não é suficiente, a suplementação pode ajudar. Mas ela deve ser feita com orientação profissional.

Cuidar da vitamina D é investir em saúde hoje e no futuro. Informação e equilíbrio são os melhores aliados nesse processo.