Veja 8 maneiras de se sentir menos ansioso diante de situações fora do seu controle
Em um grau incomum, as pessoas estão cansadas, diz psicoterapeuta, que sugere 'focar no presente'
THE WASHINGTON POST - Uma das minhas pacientes apareceu em uma sessão virtual de terapia com a aparência cansada na última semana. Ela sempre foi ambiciosa e preocupada com injustiças. durante a sessão, ela suspirou ao falar sobre uma reunião onde os seus colegas reclamaram de um tratamento injusto. Ela disse: "Eu não sei por que eles se importam em ficar chateados, quando parece que nada importa".
Eu fiquei preocupado com a sua falta de envolvimento. Mas então uma colega também me pareceu igualmente esgotada. Ela tinha passado a pandemia ajudando alunos do terceiro e quarto anos com a escola remota ao mesmo tempo em que tentava manter seu pequeno negócio com as portas abertas. Ela me confidenciou: "Eu não tenho acompanhado nada da guerra na Ucrânia, simplesmente não tenho mais energia".
Em um grau incomum, as pessoas estão cansadas.
Na primavera de 2020, assim que começou a pandemia, a pergunta que meus pacientes mais faziam era: "Quando você acha que as coisas vão voltar ao normal?". Agora, ninguém fala comigo sobre uma volta ao normal. Há um reconhecimento tácito de que o caos que estamos vivenciando possa estar conosco por um longo tempo.
Pacientes que têm se preocupado com acontecimentos nacionais e mundiais, e estavam visivelmente assustados durante a pandemia, agora parecem exaustos. O assassinato de George Floyd foi horrível e os assassinatos em massa têm se tornado cada vez mais comuns. Parece que estamos em um jogo interminável de "acerte a toupeira", mas nesse caso os roedores são ameaças existenciais.
Tenho notado que muitos pacientes estão passando por um déficit de otimismo, e se sentem sobrecarregados com assuntos importantes que fogem ao seu controle. Tenho chamado isso de "fadiga de esperança".
As pessoas estão cansadas de esperar que a pandemia vai chegar ao fim, que a guerra na Ucrânia vai acabar, que tiroteios podem ser controlados e que o governo pode abordar todas essas crises urgentes. Dois a cada dez americanos disseram que confiam no governo de Washington para fazer o que é certo "quase sempre" ou "na maior parte do tempo" durante uma pesquisa realizada em 2022.
Os sintomas dessa fadiga são o sentimento de ansiedade, o desligamento da realidade ou a desistência.
"As pessoas estão tendo muitas dificuldades - a covid fez um estrago em todos nós. E agora elas estão inseguras sobre o estado do mundo", disse Paul Slovic, um professor de Psicologia na Universidade de Oregon, que tem estudado a psicologia do risco e da tomada de decisões por mais de 60 anos.
Os terapeutas estão com dificuldades de ajudar. Tentamos incentivar um sentimento de esperança nos pacientes: que eles podem se sentir melhores, que eles têm controle, que seus pensamentos catastróficos podem estar aumentando a realidade. Mas quando um paciente se lamenta pela crise climática e questiona se deveria ou não ter filhos, é um desafio.
É tentador, às vezes, lamentar junto com eles ou sentir compaixão - mas isso não é produtivo. Eu tento validar sua preocupação e explorar o que ela significa pessoalmente para cada um.
Muitos desses problemas ameaçam a nossa sensação fundamental de segurança. Minha comunidade será dizimada pelos incêndios, minhas crianças estão seguras na escola, pode haver uma guerra nuclear?
"Eu vejo muitas pessoas 'passando pelos movimentos da vida', mas, como eles não sabem o que esperar da vida, como se manter seguros, como ter controle sobre qualquer coisa ou fazer a diferença em algo, como se divertir, eles acabam escorregando para um tipo de desapego", disse a psicóloga Judy Levitz, diretora e fundadora do Centro de Estudo Psicoterápico e Psicoanalítico da cidade de Nova York.
Humanos precisam sentir que têm algum grau de controle. Quando você retira a sensação de segurança de uma pessoa, a depressão e a ansiedade conseguem se estabelecer. Nossos sistemas nervosos simplesmente não foram desenhados para atender tantas crises ao mesmo tempo.
Não é à toa que 33% dos americanos relataram sintomas de depressão e ansiedade no último verão, um aumento em relação aos 11% que relataram esses mesmos sintomas em 2019, de acordo com o Centro para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
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Entreter-se com problemas que parecem não ter solução pode levar à paralisia ansiosa, mas há esperança. "Só porque você não pode resolver um problema, não significa que você deve ignorá-lo", disse Slovic, cuja página online, a Aritmética da Compaixão, destaca obstáculos para a tomada de decisões. "Nós não estamos desamparados."
Aqui vão alguns dos conselhos que dou aos meus pacientes:
1- Dê um tempo do noticiário. O "feed apocalíptico" (ou "doomscrolling") pode ser viciante e ampliar a natureza trágica dos acontecimentos. Em um estudo, pesquisadores descobriram que aqueles que mergulharam por horas todos os dias na cobertura de um tiroteio na Maratona de Boston sentiram um estresse agudo mais elevado do que os indivíduos que participaram do evento na semana seguinte.
"Especulamos que a natureza gráfica da cobertura e a repetição daquelas imagens engatilharam um estresse intenso", disse Roxane Cohen Silver, autora principal do estudo e uma professora reconhecida de ciência psicológica, saúde pública e medicina na Universidade da Califórnia.
Eu aconselho pacientes que se sentem deprimidos pelas manchetes a lerem as notícias apenas uma vez por dia, desligar os alertas do telefone e, se possível, conferir as redes sociais apenas esporadicamente.
2- Cuide de si mesmo. Eu digo aos meus pacientes: "Você precisa estar em uma forma de luta para lidar com a turbulência atual". Isso significa aumentar sua resiliência ao cuidar do seu sistema nervoso (dormir bem, comer bem, se exercitar) e praticar atividades positivas.
3- Foque no presente. Pratique o hábito de se ancorar no aqui e agora. Desgastar-se sobre o futuro não ajuda.
4- Tente um exercício respiratório. Respirar fundo algumas vezes - por exemplo, inalar e exalar enquanto conta até cinco - vai ajudar a acalmar seu sistema nervoso simpático (responsável pela resposta do "ficar ou correr") e diminuir sua ansiedade.
Quando ofereço exercícios de respiração profunda, alguns dos meus pacientes ficam céticos, como se eu estivesse oferecendo algum tipo de prática tilelê. Mas eu gosto de lembrá-los que os exercícios são baseados na ciência. Eles geralmente relatam de volta que, no mínimo, a respiração lhes dá algo para fazer quando sentem que o ritmo cardíaco está acelerando.
5- Pense nas suas vitórias. Lembre-se do que está funcionando bem na sua própria vida - seja seu emprego, amizades ou o animador arranjo de plantas que você regou e cresceu durante a pandemia.
6- Seja seu próprio terapeuta. Pergunte-se o que especificamente está te deixando sem esperanças e por quê? Ser capaz de colocar em palavras o que está te chateando pode ajudar com que você se sinta menos invadido por emoções e mais capaz de processar a informação racionalmente.
7- Tome uma atitude. Preocupar-se não ajuda a saúde mental de ninguém, mas tomar uma atitude sim. Observe as pessoas ao seu redor. Talvez a praça do seu bairro poderia se beneficiar de uma quadra de basquete ou a sua igreja/sinagoga poderia ajudar a acolher uma família de refugiados. Quando as pessoas se envolvem em problemas locais, elas ganham uma sensação renovada de otimismo.
8- Junte forças com um amigo. Escolha uma causa. Há centenas de organizações não-governamentais dedicadas a tratar alguns dos maiores e mais persistentes desafios no planeta. Doe dinheiro para uma organização que te inspire ou seja voluntário.
Slovic ainda oferece esse conselho: "Pense mais no que você pode fazer do que naquilo que não consegue."
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