Treino no verão: como adaptar a rotina e manter o ritmo
Ajustes estratégicos na hidratação e nos horários garantem que você continue evoluindo mesmo nos dias mais quentes
Quando os termômetros sobem, a disposição costuma descer. Dados da medicina esportiva indicam que o estresse térmico pode reduzir a capacidade de esforço em até 25%. Para quem busca constância, o segredo não é parar, mas saber adaptar o treino ao calor.
O verão exige inteligência, logo, o objetivo muda temporariamente. Sai a busca insana por recordes de carga e entra a manutenção da consistência com segurança cardiovascular.
Adapte seu treino no verão
Zair Cândido, coordenador da UPX Sports, explica que, em ambientes quentes, o organismo trabalha dobrado. Ou seja, ele precisa sustentar o exercício e, simultaneamente, lutar para resfriar a pele.
Para vencer essa barreira, a adaptação deve ser progressiva. Nos primeiros dias de calor intenso, a recomendação é reduzir o volume e a intensidade. Se você corre 10km, tente 6km. Se levanta muito peso, aumente o intervalo de descanso entre as séries.
O uso de roupas leves e claras também faz parte dessa estratégia técnica. Tecidos que facilitam a transpiração ajudam o corpo a dissipar o calor, exigindo menos esforço do coração.
O relógio joga a seu favor
Uma das formas mais eficazes de adaptar o treino ao calor é mexer na agenda. O horário do exercício passa a ser um fator de segurança. Especialistas são unânimes: evite o período crítico entre 10h e 16h, quando a radiação solar e a temperatura estão no pico.
A melhor estratégia é treinar no início da manhã ou no final da tarde. Além da temperatura mais amena, a qualidade do ar costuma ser melhor.
No entanto, se não for possível mudar o horário, a escolha do ambiente é vital. Busque locais com sombra, bem ventilados ou academias climatizadas. Treinar sob o sol do meio-dia não é prova de força, é um risco desnecessário.
Hidratação: o combustível metabólico
No verão, a água deixa de ser apenas hidratação para virar performance. Em dias quentes, a perda de líquidos pela regulação térmica pode chegar a 1,5 litro. Sem repor isso, o metabolismo de energia falha.
"Sem água e eletrólitos suficientes, a eficiência metabólica para a produção de energia fica comprometida", alerta Zair Cândido. Ou seja, você se sente fraco porque seu corpo está "seco".
A ingestão recomendada sobe para, no mínimo, 2,5 litros por dia. O uso de isotônicos também é bem-vindo para repor sais minerais perdidos no suor excessivo.
Escolha as modalidades certas
Por fim, ser flexível na escolha do esporte ajuda muito. Atividades aeróbicas moderadas, como caminhada e ciclismo, são ótimas opções. Esportes aquáticos, como natação e surfe, unem o útil ao agradável, ajudando na termorregulação.
Na musculação, o foco deve ser a manutenção. "Adequar não é treinar menos, mas de forma mais inteligente e segura", finaliza o especialista da UPX Sports.
Leia também
Alongamento: preciso mesmo fazer antes de começar?
