Qual o corte de carne mais saudável para dietas equilibradas

Na hora de escolher carne bovina, muitas pessoas buscam um corte que ofereça boa quantidade de proteína e ferro, mas com menos calorias e gordura saturada. Entre os cortes mais consumidos no Brasil, alguns se destacam por terem perfil nutricional mais equilibrado, especialmente quando comparados a opções tradicionalmente mais gordas, como picanha e costela.

De forma geral, os cortes de carne bovina considerados mais "magros" tendem a concentrar mais proteína e menos gordura por porção. Isso impacta diretamente o valor calórico e a ingestão de gordura saturada, nutriente associado ao aumento do colesterol quando consumido em excesso. Assim, a escolha do melhor corte passa por analisar a quantidade de gordura visível, o tipo de preparo e também o objetivo alimentar de cada pessoa.

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Qual é o corte de carne bovina mais saudável em termos de calorias e gordura?

Levando em conta calorias e teor de gordura saturada, os cortes de patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto e principalmente o filé mignon costumam aparecer entre os mais saudáveis. Entre eles, o filé mignon costuma apresentar um dos menores teores de gordura total e, consequentemente, menos calorias por 100 g, mantendo alto teor de proteína.

Em média, um corte magro de filé mignon grelhado tem, por 100 g, algo em torno de:

• Calorias relativamente reduzidas, se comparado a cortes gordos;
• Baixo teor de gordura total e gordura saturada;
• Boa quantidade de proteína de alto valor biológico.

Já cortes como picanha, fraldinha e cupim concentram mais gordura entremeada, o que aumenta tanto o valor calórico quanto a gordura saturada por porção. Quando o objetivo é priorizar uma carne bovina mais "leve", o filé mignon, o patinho e o coxão mole costumam ser apontados como opções mais adequadas.

Corte de carne bovina mais saudável: como fica a proteína e o ferro?

A carne vermelha é conhecida por ser rica em proteína e ferro heme, forma mais facilmente absorvida pelo organismo. Nesse ponto, vários cortes magros apresentam valores bastante semelhantes, incluindo patinho, alcatra, maminha e o próprio filé mignon. A diferença principal entre eles costuma estar mais na gordura do que na proteína.

De maneira geral, os cortes bovinos magros fornecem, em 100 g cozidos ou grelhados, aproximadamente:

• Entre 20 g e 30 g de proteína;
• Quantidades significativas de ferro, que ajudam a prevenir ou combater a anemia por deficiência desse mineral;
• Outros micronutrientes importantes, como zinco e vitaminas do complexo B.

O filé mignon destaca-se por unir boa oferta de proteína com baixo teor de gordura. O patinho também é frequentemente citado como alternativa saudável, com teor de ferro comparável, sendo bastante utilizado em preparações do dia a dia, como bifes, moídos e assados. Assim, quando se fala em "corte de carne bovina mais saudável", patinho e filé mignon aparecem como referências positivas, com leve vantagem para o filé mignon no equilíbrio entre gordura, calorias e maciez.

Como preparar o corte mais saudável para não aumentar calorias e gordura?

Mesmo escolhendo um corte considerado saudável, o modo de preparo pode alterar bastante o resultado final do prato. Alguns métodos culinários tendem a aumentar a quantidade de gordura e, por consequência, as calorias da refeição, enquanto outros ajudam a preservar o perfil magro da carne.

Entre as formas de preparo que preservam melhor o valor nutricional dos cortes magros, destacam-se:

1. Grelhar ou selar em frigideira antiaderente: utilizando pouca ou nenhuma adição de óleo;
2. Assar no forno: deixando que a própria gordura natural da carne escorra para a assadeira;
3. Cozinhar ou refogar com pouco óleo: usando temperos naturais, como alho, cebola, ervas e especiarias.

Por outro lado, algumas práticas aumentam consideravelmente o teor de gordura do prato:

• Fritar por imersão em óleo;
• Adicionar grandes quantidades de manteiga, creme de leite ou molhos gordurosos;
• Consumir a gordura aparente sem retirar o excesso antes ou depois do preparo.

Para quem tem atenção especial a colesterol ou precisa reduzir ingestão calórica, a combinação ideal costuma ser: cortes bovinos magros (como filé mignon ou patinho), preparo grelhado ou assado e acompanhamento com alimentos ricos em fibras, como saladas e legumes.

Como escolher na prática o corte de carne bovina mais saudável?

No açougue ou supermercado, a avaliação visual ajuda na escolha. Quanto menos gordura aparente e menor marmoreio (aquela gordura branca entre as fibras da carne), mais magro tende a ser o corte. Assim, filé mignon, patinho, coxão mole e lagarto costumam apresentar aspecto mais uniforme e menos veias de gordura em comparação a picanha, costela ou cupim.

Algumas orientações práticas para selecionar e consumir o corte mais saudável incluem:

• Priorizar cortes magros: filé mignon, patinho, coxão mole, lagarto, maminha sem capa de gordura;
• Pedir ao açougueiro para retirar o excesso de gordura visível;
• Controlar o tamanho da porção, mantendo um bife de tamanho moderado por refeição;
• Alternar o consumo de carne bovina com outras fontes de proteína, como aves, peixes, ovos e leguminosas;
• Acompanhar a carne com alimentos ricos em vitamina C (como laranja, limão ou saladas com tomate), que favorecem a absorção do ferro.

Considerando calorias, gordura saturada, proteína e ferro, o filé mignon costuma ser apontado como o corte de carne bovina mais saudável entre os mais conhecidos, principalmente quando preparado de forma simples, grelhado ou assado, sem excesso de óleo. Outros cortes magros, como patinho e coxão mole, também oferecem bom equilíbrio entre teor de gordura, proteína e ferro, permitindo incluir a carne bovina em uma alimentação planejada e variada.