Melhores pós protéicos para os homens
Proteína em pó tem sido uma maneira conveniente e muitas vezes saborosa para as pessoas aumentarem sua ingestão de proteína. A pesquisa mostra que a dose diária recomendada atual (RDA) para proteína é insuficiente para otimizar a construção muscular e a perda de gordura. No entanto, nem todos os pós protéicos apóiam esses objetivos igualmente. A proteína do soro do leite (whey) digere rapidamente e é facilmente absorvida pelo seu corpo, tornando-se uma fonte de proteína ideal para os seus treinos. Também ajuda a perda de gordura, promovendo sentimentos de saciedade e diminuindo a perda de massa muscular magra durante a dieta. A caseína é uma proteína completa que vem do leite. Seu corpo leva muito mais tempo para digerir e absorver caseína do que o whey. Isso faz com que a caseína seja benéfica para apoiar o crescimento muscular durante os períodos de jejum.
Estudos em homens mostram que o consumo de 20 a 30 gramas de proteína de caseína antes de dormir diminui a degradação das proteínas musculares e ajuda na construção muscular. Misturas de proteínas whey-caseina contêm tanto whey como a caseína. A pesquisa sugere que eles oferecem as mesmas propriedades de fortalecimento muscular que o whey protein ou proteína de caseína sozinha. A proteína de soja é uma boa alternativa à base de plantas para proteínas lácteas para aumentar a síntese de proteína muscular. Em quantidades moderadas, a proteína de soja não parece diminuir os níveis de testosterona nos homens. Para os homens que seguem uma dieta vegana ou não toleram proteínas do leite, a proteína de ervilha é uma boa alternativa para aumentar o tamanho e a força muscular. A proteína do arroz é pobre em alguns dos aminoácidos essenciais, mas ainda pode ajudá-lo a ganhar tamanho e força muscular.
Se você pode tolerar laticínios, whey protein, caseína e blends whey-caseína são as melhores opções para perder gordura e ganhar músculo. No entanto, se você não pode tolerar produtos lácteos ou seguir uma dieta vegana, as proteínas vegetais, como soja, ervilha e arroz, são as melhores fontes de proteína. Para obter os melhores resultados, certifique-se de consumir proteína suficiente ao longo do dia e exercite-se pelo menos três vezes por semana.
Referência
Hartman, J. W. et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
Kouw I. W., et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017 Dec;147(12):2252-2261.
Miller, P. E. et al. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75.
