Fortalecer a perna pode proteger sua vida, afirma especialista de Harvard; aprenda alguns exercícios

As pernas são as grandes responsáveis por manter você ativo. "À medida que você envelhece, a força das pernas se torna ainda mais vital, já que elas são essenciais para movimentos rotineiros como subir e descer escadas, sentar e levantar de cadeiras, se inclinar e ficar de pé", diz Mara Smith, treinadora atlética certificada e especialista em força e condicionamento da Mass General Brigham Sports Medicine, afiliada à Harvard. "Se suas pernas estão fracas, sua vida pode literalmente parar."

Pernas fortes também ajudam a proteger contra quedas e outras lesões. "Nossas pernas podem ajudar a nos estabilizar quando tropeçamos", diz Mara. "Mas quando os músculos das pernas estão fracos, perdemos estabilidade e equilíbrio, o que aumenta o risco de cair."

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Um olhar sobre os músculos das pernas

Suas pernas são movidas por quatro grupos musculares principais: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. "Embora cada um tenha sua própria função, em localização, tamanho e ação, eles trabalham juntos para mover nosso corpo de um lugar para outro", ensina Mara. Aqui está um panorama de cada um.

• Glúteos

Os três músculos das nádegas que formam os glúteos (frequentemente chamados de "glutes") são responsáveis pelo movimento e pela estabilização do quadril necessários para cada passo que você dá. Eles sustentam a postura, protegem a coluna de lesões e fornecem a força para agachar, pular e subir escadas.

• Quadríceps

Também conhecidos como músculos da coxa ou "quads", são um grupo de quatro músculos (daí o prefixo "quad") localizados na parte da frente de cada coxa. Juntos, eles flexionam os quadris, estendem os joelhos e ajudam a impulsionar ações como ficar de pé, caminhar, correr, chutar e subir.

• Isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de três músculos que percorrem a parte posterior das coxas, do quadril até logo abaixo do joelho. Eles permitem que você estenda a perna atrás do corpo e oferecem força e estabilidade aos movimentos do quadril e do joelho.

• Panturrilhas

Duas musculaturas formam a panturrilha, localizada na parte posterior da perna inferior, começando no joelho e indo até o tornozelo. Elas trabalham juntas para impulsionar você para a frente ao caminhar ou correr e fornecem estabilidade ao tornozelo.

Ganhando vantagem para a saúde do coração

Outro benefício de ter pernas fortes: elas podem proteger contra insuficiência cardíaca após um ataque cardíaco.

A insuficiência cardíaca é uma condição em que o músculo cardíaco se torna fraco demais para bombear sangue de forma eficaz o bastante para atender às necessidades do corpo. Cerca de 30% das pessoas que sofrem um ataque cardíaco acabam desenvolvendo insuficiência cardíaca, segundo algumas estatísticas. Pesquisas anteriores também sugeriram que baixa força muscular pode ser um indicador de risco para insuficiência cardíaca após um ataque cardíaco. Um estudo publicado na edição de maio de 2024 do European Journal of Preventive Cardiology explorou essa conexão.

Pesquisadores analisaram cerca de mil pessoas hospitalizadas por ataque cardíaco que não tinham insuficiência cardíaca antes da admissão nem desenvolveram a condição durante a internação.

A força dos quadríceps dos pacientes foi medida antes da alta. Após quatro anos, os pesquisadores descobriram que participantes com alta força nos quadríceps eram 48% menos propensos a desenvolver insuficiência cardíaca do que aqueles com baixa força nesse grupo muscular.

Os pesquisadores explicaram que a força dos músculos das pernas, especialmente dos quadríceps, está intimamente ligada à capacidade física geral e à saúde cardiovascular. Músculos mais fortes ajudam as pessoas a permanecerem ativas, o que favorece melhor circulação, regulação da glicose no sangue e controle da pressão arterial — tudo isso reduz a sobrecarga sobre o coração.

Eles acrescentaram que é possível que a força dos quadríceps seja um meio de identificar indivíduos de alto risco após um ataque cardíaco, e que o treino de força das pernas pode ajudá-los a evitar a insuficiência cardíaca.

Três exercícios para as pernas

Apesar da sua importância, os músculos das pernas são frequentemente negligenciados e pouco treinados, observa Mara. A boa notícia é que eles não exigem exercícios extensos para ficarem mais fortes. "Apenas alguns exercícios focados, praticados de forma consistente, podem fazer grande diferença na força e na estabilidade das pernas", afirma Mara.

Aqui está uma rotina de três exercícios que você pode incluir nos seus treinos regulares ou fazer sozinha para ajudar a construir uma parte inferior do corpo mais forte. "Considere trabalhar primeiro com um treinador pessoal para aprender a forma correta e reduzir o risco de lesões", diz Mara. "Com o tempo, você pode avançar para exercícios mais complexos de fortalecimento, como levantamento terra, agachamentos e avanços, que exigem mais estabilidade e técnica."

1- Ponte (glúteos, quadríceps e isquiotibiais)

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Coloque os braços ao lado do corpo e relaxe os ombros no chão.
2. Contraia os glúteos e eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos. Mantenha a contração por alguns segundos.
3. Volte à posição inicial e relaxe os glúteos. Repita de oito a 10 vezes para completar uma série. Faça duas ou três séries.

Para facilitar: Eleve os quadris apenas alguns centímetros do chão.

Para dificultar: Estenda uma perna para realizar pontes unilaterais.

2- Subidas no degrau (isquiotibiais, glúteos)

1. Fique em pé com os pés juntos, de frente para um degrau baixo ou no início de uma escada. Use o encosto de uma cadeira ou o corrimão, se necessário, para se equilibrar.
2. Coloque o pé direito no degrau e pressione o calcanhar direito para erguer o corpo, estendendo a perna direita. O pé esquerdo deve ficar levemente suspenso acima do chão. Segure por um instante.
3. Abaixe-se de volta com controle até a posição inicial. Repita de oito a 12 vezes com cada perna para uma série. Faça duas ou três séries.

Para facilitar: Use um degrau mais baixo.

Para dificultar: Use um degrau mais alto ou eleve os braços acima da cabeça.

3- Elevação dos calcanhares (panturrilhas)

1. Fique em pé com os pés apoiados no chão, segurando em uma cadeira ou parede para se equilibrar, se necessário.
2. Eleve-se na ponta dos pés o mais alto possível. Segure por um instante e depois volte à posição inicial.
3. Repita de oito a 12 vezes para completar uma série. Faça de uma a três séries.

Para facilitar: Eleve os calcanhares apenas levemente.

Para dificultar: Faça o exercício sem segurar em nada. Ou realize elevações unilaterais, colocando um pé atrás da panturrilha oposta antes de subir na ponta do pé.

Aviso: Este conteúdo, independentemente da data, não deve ser usado como substituto de orientação médica direta do seu médico ou de outro profissional de saúde qualificado.

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