É preciso treinar mais para ganhar massa muscular após os 40?

A busca por um corpo saudável não tem idade, e muitas pessoas se perguntam se a partir dos 40 anos é necessário intensificar os treinos para manter ou aumentar a massa muscular.

É preciso entender que, após os 40, a abordagem ao treinamento para ganho de massa muscular precisa ser mais inteligente e estratégica, e não necessariamente mais volumosa. Com o passar dos anos, nosso corpo passa por algumas mudanças fisiológicas que afetam diretamente a capacidade de construir e manter massa muscular.

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"Nosso corpo começa a ter uma perda de massa muscular natural, que a gente chama de sarcopenia, então os níveis hormonais tendem a diminuir como testosterona, GH, a recuperação entre os treinos fica mais lenta", explica o personal trainer Marcelo Donice.

O especialista destaca que a qualidade do sono pode começar a piorar após essa idade e tudo isso afeta no ganho de massa muscular. "Para quem, após os 40, quer ganhar ainda massa muscular, eu recomendo a qualidade do sono, a qualidade dos treinos, a periodização dos treinos e organizar melhor os seus treinos. A sobrecarga progressiva, aquele exercício que você fazia quatro séries de 10 com uma carga, começar a ficar leve. Precisa ter um aumento daquela carga para você ter uma progressão, isso vai ajudar no ganho de massa muscular", orienta.

Ajustar a intensidade dos treinos, mas sempre respeitando os limites é fundamental. "Não é só treinar mais tempo ou treinar com mais volume. É você conseguir ultrapassar o seu corpo de maneira inteligente", complementa.

Uma alimentação adequada, estratégias como semana de sobrecarga e semana de descanso também são importantes. "Acredito que treinar com mais inteligência também é uma coisa muito importante para quem está acima dos 40 para não ter riscos de lesão. Eu consideraria também  avaliações médicas. Essas estratégias hormonais, se for necessário, também são importantes. Você não precisa treinar mais tempo ou fazer mais volume, você precisa treinar com mais inteligência e, com certeza, com um bom profissional do seu lado e se atentar muito bem à recuperação do seu treino e da sua vida como um todo", conclui.

O que dificulta o ganho de massa muscular após os 40?

Sarcopenia: É a perda progressiva de massa muscular, força e função que ocorre naturalmente com o envelhecimento. A partir dos 30 anos, começamos a perder cerca de 3% a 8% da nossa massa muscular por década, e esse processo se acelera após os 60.

Declínio hormonal: Níveis de testosterona e hormônio do crescimento (GH) tendem a diminuir, o que pode impactar a síntese proteica e a recuperação muscular.

Recuperação mais lenta: O corpo tende a levar mais tempo para se recuperar de treinos intensos, o que exige um planejamento mais cuidadoso do descanso.

Mais risco de lesões: A elasticidade dos tecidos pode diminuir, tornando articulações e músculos mais suscetíveis a lesões.