Bicarbonato como suplemento esportivo: benefício real ou mito fitness?

O bicarbonato de sódio já é conhecido na limpeza da casa e em receitas culinárias. Mas nos últimos anos, ele também começou a chamar atenção entre praticantes de atividade física por uma possível ajuda no desempenho esportivo.

A ideia pode parecer estranha à primeira vista, mas existe explicação científica para isso. Segundo análises da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, na sigla em inglês), o bicarbonato pode funcionar como um recurso ergogênico, ou seja, capaz de auxiliar na performance física em situações específicas.

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Ainda assim, o assunto divide opiniões e exige atenção.

Como o bicarbonato age no organismo

Durante exercícios intensos, o corpo acumula substâncias associadas à fadiga muscular. É justamente nesse ponto que o bicarbonato entra.

Por ter efeito alcalinizante, ele ajuda a reduzir a acidez gerada no organismo durante esforços físicos mais intensos. Na prática, isso pode diminuir a sensação de fadiga e melhorar o rendimento em determinadas atividades.

Segundo a ISSN, os efeitos parecem mais relevantes em exercícios de alta intensidade com duração aproximada entre 30 segundos e 12 minutos.

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Benefício aparece em situações específicas

Apesar da popularidade crescente nas redes sociais, o bicarbonato não funciona como fórmula mágica para qualquer treino.

Os estudos analisados pela ISSN apontam resultados mais consistentes em modalidades que exigem explosão, intensidade elevada e resistência muscular em curto período.

Entre os exemplos estão:

• tiros de corrida.
• ciclismo intenso.
• natação.
• treinos intervalados.
• esportes de alta intensidade.

Já em exercícios leves ou atividades de longa duração, os benefícios ainda parecem menos claros.

A ciência ainda faz ressalvas

Embora existam resultados promissores, os próprios pesquisadores destacam que muitos estudos foram realizados com grupos pequenos e em modalidades diferentes.

Isso significa que ainda são necessárias pesquisas maiores para entender melhor os impactos da suplementação em diferentes perfis de atletas e praticantes de atividade física.

Ou seja: há indícios positivos, mas não consenso absoluto.

Como costuma ser usado

Segundo orientações citadas pela ISSN, a estratégia mais comum envolve consumir bicarbonato entre 60 e 180 minutos antes da atividade física.

A dosagem frequentemente utilizada nos estudos é de aproximadamente 0,3 g por quilo corporal.

O bicarbonato pode ser ingerido:

• diluído em água.
• em cápsulas.
• junto com refeições ricas em carboidratos.

Mas o acompanhamento profissional faz diferença importante para reduzir riscos e ajustar quantidades.

Efeitos colaterais merecem atenção

Esse é justamente o principal problema do bicarbonato como suplemento.

Os efeitos colaterais gastrointestinais aparecem com frequência, principalmente em doses elevadas.

Entre os sintomas mais comuns estão:

• náusea.
• inchaço.
• desconforto abdominal.
• diarreia.
• vômito.

Além do desconforto, essas reações também podem prejudicar o desempenho físico durante o treino ou competição.

Vale a pena usar?

O bicarbonato pode oferecer benefícios em contextos específicos, principalmente para atletas de alta intensidade. Mas isso não significa que ele seja indicado para qualquer pessoa ou qualquer treino.

Além disso, o uso sem orientação pode aumentar bastante as chances de efeitos colaterais.

Por isso, antes de transformar o bicarbonato em suplemento fitness, o ideal é entender se a estratégia realmente faz sentido para o seu objetivo e rotina esportiva.