5 erros na prancha que impedem você de ter resultado, veja
Pare de perder tempo: identifique as falhas de postura que sobrecarregam sua coluna e aprenda a técnica correta para trincar o abdômen de verdade
A prancha abdominal é, sem dúvida, um dos exercícios mais democráticos e eficientes do mundo fitness.
Ela não exige equipamentos, pode ser feita em qualquer lugar e trabalha não apenas o abdômen, mas todo o core, estabilizando a coluna e melhorando a postura.
No entanto, o que parece simples esconde armadilhas perigosas: se você não estiver sentindo o músculo "queimar" ou se sentir dores nas costas, algo está errado.
Por isso, listamos os deslizes mais comuns que estão sabotando o seu treino e impedindo você de conquistar aquele abdômen definido e funcional. Confira e corrija hoje mesmo!
1. Deixar o quadril "selar" (cair em direção ao chão)
Este é o erro número um e o mais prejudicial para a saúde da sua coluna. Quando o cansaço bate, a tendência é relaxar a musculatura abdominal e deixar o quadril cair.
Isso sobrecarrega as vértebras lombares, causando dor e transferindo o esforço do abdômen para as articulações.
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A correção: Imagine que seu corpo é uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia os glúteos e "empurre" o umbigo em direção às costas para manter a pelve neutra.
2. Levantar demais o bumbum
No extremo oposto, muitas pessoas elevam o quadril formando um "V" invertido. Isso geralmente acontece para aliviar a tensão no abdômen, tornando o exercício muito mais fácil (e inútil).
Se o seu bumbum está lá no alto, você não está mais desafiando o seu core; está apenas sustentando o peso nos ombros.
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A correção: Olhe para baixo e certifique-se de que seu quadril está alinhado com seus ombros. Use um espelho lateral se necessário para ajustar a altura.
3. Olhar para a frente ou para o alto
A cervical faz parte da sua coluna e deve ser tratada como tal.
Quando você olha para a frente ou tenta encarar o relógio na parede, cria uma tensão desnecessária no pescoço, o que pode levar a contraturas e dores de cabeça após o treino.
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A correção: O pescoço deve estar em posição neutra. Mantenha o olhar fixo no chão, cerca de 15 a 20 centímetros à frente das suas mãos, para que sua cabeça siga a linha natural do resto do corpo.
4. Prender a respiração
Muitos iniciantes acreditam que, para manter o abdômen contraído, é preciso parar de respirar. Erro grave!
A apneia aumenta a pressão arterial e impede que o oxigênio chegue adequadamente aos músculos, fazendo com que você canse muito mais rápido por falta de fôlego, e não por falha muscular.
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A correção: Foque em respirações curtas e constantes. Expire o ar pela boca de forma controlada, mantendo a contração abdominal mesmo enquanto o ar sai.
5. Focar apenas no tempo e esquecer a qualidade
De nada adianta ostentar uma prancha de 5 minutos se a sua forma estiver péssima nos últimos 4.
O resultado da prancha vem da tensão sob tempo de qualidade. Se o seu corpo começar a tremer excessivamente e você perder o alinhamento, o exercício deixa de ser benéfico.
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A correção: É melhor fazer três séries de 30 segundos com técnica perfeita do que um minuto inteiro com o quadril caído. Priorize a intensidade da contração (aperte tudo: pernas, glúteos e abdômen) em vez de apenas contar os segundos.
O segredo da prancha ativa
Para potencializar seus resultados, pare de apenas "segurar" a posição. Tente puxar os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos (sem movê-los de lugar). Essa tensão isométrica recruta muito mais fibras musculares e transforma uma prancha comum em um exercício de alta performance.
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