Por que comer grãos integrais todos os dias, segundo estudo

Eles podem não fazer parte da sua alimentação todos os dias, mas os grãos integrais vêm ganhando cada vez mais atenção pelos possíveis benefícios à saúde. Uma nova análise publicada no European Heart Journal reforça essa relação. A partir da revisão de dezenas de estudos, pesquisadores observaram resultados favoráveis com o consumo de cerca de 90 gramas por dia, o equivalente a três porções.

A equipe também identificou pequenas mudanças em diferentes indicadores ligados à saúde cardiovascular. Entre eles estavam colesterol, pressão arterial e medidas corporais. Os estudos acompanharam pessoas que consumiram de três a seis porções diariamente por períodos variados.

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Para Dagfinn Aune, coautor da análise e pesquisador do Imperial College London, os resultados reforçam evidências observadas anteriormente em grandes estudos populacionais. Ele apontou, em entrevista à 'CNN Health', que "provavelmente existe um efeito causal" do consumo de grãos integrais e "isso pode se traduzir em um risco reduzido de doenças cardiovasculares".

Como incluir essa quantidade no dia a dia?

Na prática, combinações simples ajudam a chegar às três porções diárias. Duas fatias de pão integral acompanhadas de uma tigela de aveia, por exemplo, chegam aproximadamente à quantidade analisada no estudo. Uma porção pode corresponder a uma fatia de pão integral. Outra possibilidade é usar meia xícara de alimentos cozidos, como aveia, quinoa ou arroz integral.

A análise encontrou resultados ainda mais favoráveis com quatro a seis porções por dia. Isso, contudo, não significa que acrescentar esses alimentos indiscriminadamente à rotina seja suficiente para proteger o coração. "Se você comer um pão de canela feito com grãos integrais, em vez de um pão de canela feito com grãos refinados, não tenho certeza se você verá algum benefício", alertou Alice Lichtenstein, professora da Universidade Tufts, que não participou da nova análise.

Além disso, para a 'CNN Health', a especialista ressaltou que aumentar a quantidade de alimentos apenas para alcançar determinada meta pode elevar a ingestão calórica.

O que diferencia os grãos integrais?

Aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, farro e até pipoca podem entrar nessa categoria. Nos alimentos integrais, o processamento mantém componentes do grão que costumam desaparecer nas versões refinadas. Dessa forma, eles preservam maior quantidade de fibras e outros nutrientes.

Ainda assim, Lichtenstein destacou que não existe uma quantidade única que funcione da mesma forma para todas as pessoas. O organismo, o estilo de vida e as demais escolhas alimentares também influenciam os resultados. "Estamos tentando manter o foco no padrão alimentar", explicou.

Uma rotina voltada à saúde cardiovascular ainda deve incluir variedade de frutas e vegetais. Além disso, as orientações citadas pela especialista recomendam limitar excesso de gorduras saturadas, açúcar adicionado, sal, ultraprocessados e álcool.

Como escolher opções realmente integrais?

A mudança pode começar aos poucos, sem exigir uma transformação radical na alimentação. Uma estratégia é trocar gradualmente produtos refinados pelas versões integrais. "Minha sugestão é que, conforme os itens da despensa forem acabando, você os substitua por versões integrais", orientou Lichtenstein.

Também é importante conferir o rótulo. A aparência escura ou termos como "multigrãos" não garantem que o alimento tenha, de fato, o grão integral como principal componente. "Vire a embalagem e veja a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve ser um grão integral", recomendou. 7