Planilha de musculação em casa: rotina completa com vídeos e dicas da personal trainer

Na coluna anterior, expliquei como dividir o treino de musculação de acordo com a quantidade de dias disponíveis para treinar. Agora, vamos falar sobre outra dúvida muito comum: quando aumentar a carga, quando mudar o treino e se é possível conquistar bons resultados treinando em casa.

Na musculação, ou treino de força, a estrutura do treino depende do seu objetivo, seja hipertrofia (ganho de massa muscular), força, resistência ou emagrecimento. Mas alguns princípios funcionam para a maioria das pessoas.

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Séries

• Iniciantes: 2 a 3 séries por exercício.
• Intermediários e avançados: 3 a 5 séries por exercício.

Repetições

• Força: 1 a 5 repetições com carga alta.
• Hipertrofia (ganho de massa muscular): 6 a 12 repetições, podendo chegar a 15 em alguns exercícios.
• Resistência muscular: 15 a 20 ou mais repetições, com cargas menores.

Intervalo entre as séries

O tempo de descanso também varia conforme o objetivo:

• Força: 2 a 5 minutos.
• Hipertrofia: 60 a 90 segundos, podendo chegar a 2 minutos em exercícios mais pesados.
• Resistência muscular: 30 a 60 segundos.

Progressão de carga

A progressão de carga é um dos fatores mais importantes para continuar evoluindo. Algumas formas de fazer isso são:

• aumentar a carga gradualmente (entre 2,5% e 10%, dependendo do exercício);
• fazer mais repetições com a mesma carga;
• acrescentar uma série;
• melhorar a técnica e a amplitude dos movimentos.

Um método simples é trabalhar dentro de uma faixa de repetições.

Por exemplo, se o objetivo é fazer de 8 a 12 repetições, quando você conseguir completar as 12 repetições em todas as séries com boa técnica, é hora de aumentar um pouco a carga e voltar para 8 ou 9 repetições, repetindo esse ciclo.

Quando mudar o treino?

Não é necessário trocar todo o treino com frequência.

Em geral, vale a pena fazer ajustes:

• a cada 6 a 12 semanas;
• quando você parar de evoluir por várias semanas, mesmo dormindo bem e mantendo uma alimentação adequada;
• quando o treino ficar muito fácil ou monótono;
• quando o objetivo mudar, por exemplo, sair da hipertrofia para um foco maior em força.

Na maioria das vezes, basta mudar alguns exercícios, alterar a ordem deles ou ajustar o número de séries e a faixa de repetições. Não é preciso reformular todo o programa.

Exemplo de treino para hipertrofia

Uma estrutura bastante utilizada é:

• 2 a 4 exercícios por grupo muscular;
• 3 a 4 séries por exercício;
• 8 a 12 repetições;
• descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.

Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana costuma trazer bons resultados para muitas pessoas.

Mais importante do que trocar o treino com frequência é manter uma progressão consistente ao longo das semanas, executar os exercícios com boa técnica, ter uma alimentação adequada e respeitar o tempo de recuperação.

Musculação em casa: é possível conseguir os mesmos resultados da academia?

Sim! Você pode conseguir resultados muito parecidos treinando em casa, desde que consiga aplicar os mesmos princípios do treino de musculação.

O músculo não "sabe" se a resistência vem de um aparelho, de uma barra, de halteres ou até de um peso improvisado. O que realmente importa é que haja:

• sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente a dificuldade;
• treino próximo da falha muscular, terminando a série com a sensação de que conseguiria fazer apenas mais uma a três repetições;
• volume adequado de treino, com número suficiente de séries para cada grupo muscular;
• boa técnica e amplitude de movimento.

Se você utiliza pesos improvisados ou equipamentos que permitam aumentar a carga ao longo do tempo, como halteres ajustáveis, mochilas com peso, galões de água, elásticos resistentes ou barra fixa, é possível conquistar ganhos de força e de massa muscular muito semelhantes aos da academia, principalmente para iniciantes e praticantes intermediários.

Se você ainda tem dúvidas sobre quais exercícios fazer ou como executá-los corretamente, preparei uma planilha e alguns vídeos com treinos completos para ajudar você a treinar em casa.

Espero que esse material ajude você a evoluir com mais segurança e confiança.

Vídeos de treino em casa

Planilha para treino em casa:

Leitura Recomendada: Treino de musculação: veja como dividir para 2, 3 ou 5 dias