HYROX: como se preparar para a modalidade

Da avaliação física ao descanso entre os treinos, veja os principais cuidados para estrear e evoluir no esporte sem colocar a saúde em risco

Cardio ou funcional? Se você já ouviu falar de corrida fitness, ou das competições de HYROX, sabe que não precisa mais escolher. A modalidade propõe um circuito de exercícios funcionais intensos inspirados nos movimentos do crossfit - como a puxada de trenó, remo, burpees, - intercalados por oito trechos de 1 km de corrida. O desafio é a combinação de resistência aeróbica e força em uma mesma bateria de treinos.

Mais do que uma moda fitness, o HYROX tem ganhado adeptos por entregar algo que muita gente procura no treino: um objetivo claro, evolução mensurável e a sensação de superação a cada prova. Consultamos médico do esporte, cardiologista e ortopedista da Rede Américas para explicar tudo que você precisa saber sobre os desafios da modalidade, cuidados antes de estrear na pista e como evoluir seus objetivos com segurança.

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Conheça as 5 dicas antes de praticar HYROX

1 - Avalie seu condicionamento físico antes de começar

Embora a modalidade tenha sido comercialmente desenhada para unir praticantes de diferentes níveis de condicionamento físico de esportes já conhecidos como corredores, triatletas, atletas de endurance e iniciantes que buscam superar limites, a preparação deve ser gradual, especialmente para quem está começando.

Segundo o médico do esporte do Hospital Nove de Julho, Pablius Braga, o erro mais comum em qualquer prática é tentar acompanhar o ritmo de atletas mais experientes logo nos primeiros treinos. "É preciso planejar e respeitar uma progressão de treinamento. Uma boa avaliação do seu condicionamento físico vai ajudar no desenvolvimento de uma base de força e resistência. Aprender a técnica correta dos exercícios, da própria corrida e até entender os tempos corretos de recuperação muscular, são essenciais para a adaptação do organismo", explica.

O tempo de preparação para começar a participação em provas oficiais também pode variar de acordo com histórico de cada praticante. Para quem já treina corrida e musculação, por exemplo, entre 8 e 12 semanas de treinamento específico podem ser suficientes. Já pessoas sedentárias ou com pouca experiência podem precisar de bem mais tempo para construir condicionamento de forma segura. "Mais importante do que cumprir um prazo é chegar à prova bem-preparado, reduzindo o risco de lesões e aumentando as chances de uma boa experiência", afirma.

2 - Evite as lesões mais comuns

Sobre as principais lesões que podem surgir com a prática o ortopedista, Gustavo Sanchez, do Hospital Alvorada Moema, explica que a combinação entre corrida e força impõe uma alta demanda às articulações dos joelhos, tornozelos, quadris, ombros e coluna lombar. A fadiga muscular também pode ser uma questão durante o treino. "É uma prova longa, o que pode levar a fadiga muscular a interferir na biomecânica, ou seja, na forma como o corpo se movimenta durante os exercícios, aumentando o risco de sobrecarga nas articulações", explica.

Essa demanda intensa, principalmente quando o iniciante aumenta a carga ou o volume dos treinos de forma acelerada, pode causar tendinites, dores nos joelhos e na região lombar, fascite plantar, lesões no tendão de Aquiles, estiramentos musculares e problemas no manguito rotador, por exemplo. Já o excesso de corrida sem adaptação adequada, também pode fazer surgir fraturas por estresse.

3 - Esteja com o coração em dia

Não pratica nenhum outro esporte e quer começar pelo HYROX? O cardiologista Alexandre Galvão, do Hospital Samaritano Higienópolis explica que começar qualquer prática esportiva é positiva, de modo geral, mas alerta que pessoas sedentárias há muito tempo ou com histórico de fatores de risco, como hipertensão, diabetes e obesidade, iniciem a prática apenas após uma avaliação cardiológica. "O objetivo não deve ser apenas fazer algo difícil ou da moda, desafiar o próprio corpo com inteligência também é fazer isso de forma que melhore a saúde cardiovascular e promova bem-estar de forma sustentável", afirma o especialista.

Ao combinar corrida com exercícios funcionais, o coração precisa se adaptar continuamente a diferentes intensidades de esforço, mantendo um elevado nível de batimentos durante praticamente toda a prova. Alguns desconfortos podem aparecer quando iniciamos uma prática intensa a qual nosso corpo não estava acostumado, mas alguns sintomas nunca ser ignorados. Dor ou pressão no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, desmaio e palpitações persistentes, por exemplo.  "Nesses casos, o exercício deve ser interrompido imediatamente e é fundamental procurar avaliação médica", alerta.

4 - Aprenda a ouvir os sinais do corpo

Quem começa uma nova prática esportiva também precisa aprender a interpretar novos sinais do próprio organismo. Sentir cansaço e dor muscular nos dias seguintes a um treino intenso faz parte do processo de adaptação. O problema é quando o desconforto deixa de ser muscular e passa a comprometer a execução dos movimentos ou não melhora com o descanso.

"O normal é sentir fadiga muscular e a chamada dor muscular tardia, que costuma surgir entre 24 e 48 horas após o treino e diminuir progressivamente. Já uma dor localizada em uma articulação ou tendão, que piora durante o exercício, causa inchaço, limita os movimentos ou persiste por vários dias merece investigação", explica o ortopedista Gustavo Sanchez. Segundo ele, outro sinal de alerta é quando a dor faz o praticante mudar a forma de correr ou executar os exercícios, já que essas compensações podem desencadear novas lesões.

Alexandre complementa que nem sempre o excesso de treinamento aparece apenas como dor. "Fadiga persistente, queda inexplicada de desempenho, frequência cardíaca mais elevada do que o habitual para um mesmo tipo de treino e dificuldade de recuperação entre as sessões são sinais de que o organismo pode estar sobrecarregado", afirma. Nesses casos, a recomendação é reduzir temporariamente a carga de treino e procurar avaliação médica caso os sintomas persistam.

5 - Descanso também é parte do treino

Para reduzir o risco de lesões e evoluir no HYROX, Pablius lembra que a organização da rotina é tão importante quanto o treinamento em si. O médico do esporte recomenda combinar treinos de corrida, força e exercícios específicos da modalidade, alternando sessões mais intensas com dias de recuperação. A hidratação deve ser mantida ao longo de todo o dia, enquanto a alimentação precisa garantir energia para os treinos e favorecer a recuperação muscular, com atenção ao consumo de carboidratos e proteínas. "Dormir entre sete e oito horas por noite é um dos fatores que mais contribuem para uma boa performance esportiva. É durante o descanso que o organismo promove o reparo e a remodelação das fibras musculares estimuladas pelo treino, além de consolidar as adaptações que tornam o músculo mais forte e resistente" afirma.