Nutricionista explica mitos e verdades sobre alimentação e emagrecimento

Quando o assunto é alimentação, não existe uma regra que funcione para todo mundo. Idade, rotina, atividade física, objetivos, preferências e condições de saúde podem mudar o que e quanto cada pessoa precisa comer.

"É comum o paciente chegar ao consultório procurando uma regra pronta, como um alimento que precisa ser eliminado ou outro que deveria consumir todos os dias. Mas a nutrição precisa considerar o contexto e as necessidades de cada pessoa. Mais importante do que olhar para um alimento ou nutriente isoladamente é avaliar a alimentação como um todo", explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista esportiva e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

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Por isso, algumas dúvidas bastante comuns não têm uma resposta única. A seguir, a nutricionista explica cinco delas.

É preciso cortar carboidrato para emagrecer?

Não necessariamente. Reduzir carboidratos pode ser uma estratégia para diminuir a ingestão calórica. Porém, eliminar alimentos como pão, arroz e macarrão não é uma condição para perder peso.

Uma revisão da Cochrane reuniu 61 estudos clínicos randomizados. Ao todo, foram 6.925 participantes.

A análise encontrou pouca ou nenhuma diferença na perda de peso entre dietas com baixo teor de carboidratos e aquelas com uma proporção mais equilibrada do nutriente. Os acompanhamentos foram de até dois anos.

"Não precisamos tratar o carboidrato como vilão. Para quem busca perder peso, é preciso avaliar a alimentação como um todo, as quantidades consumidas, de onde vêm esses carboidratos, frutas, verduras, feijão e cereais integrais, por exemplo, e se a estratégia é sustentável", explica.

Quanto de proteína é preciso consumir por dia?

A quantidade varia de acordo com diferentes fatores. Entre eles estão peso corporal, idade, frequência e intensidade dos exercícios, objetivo e estado de saúde.

Quem pratica exercícios regularmente, em geral, precisa de mais proteína do que uma pessoa sedentária. Os aminoácidos presentes nesse nutriente participam da manutenção, do reparo e da formação dos tecidos.

"Diretrizes de nutrição esportiva destacam que tanto a quantidade quanto o momento de consumo dos nutrientes devem ser considerados de acordo com o tipo de exercício e o objetivo individual. Daí a importância da orientação profissional", afirma a nutricionista.

Isso não significa que aumentar a proteína sem critério fará os músculos crescerem mais. O processo também depende de treinamento adequado. Energia e outros nutrientes suficientes são importantes, assim como recuperação e descanso.

"A proteína é uma parte importante desse processo, não a única", acrescenta.

Por que não consigo emagrecer mesmo comendo pouco?

O peso corporal é influenciado pelo equilíbrio entre o consumo e o gasto de energia ao longo do tempo. Outros fatores também podem interferir.

Entre eles estão atividade física, composição corporal, sono, medicamentos e algumas condições de saúde.

Além disso, comer pouco em volume não significa necessariamente consumir poucas calorias. Bebidas, molhos e petiscos podem aumentar a ingestão diária.

Alimentos consumidos entre as refeições também entram nessa conta. O mesmo vale para opções com alta densidade energética.

"É preciso entender o que o paciente realmente está consumindo e avaliar sua rotina. Muitas vezes, pequenos ajustes são mais interessantes do que simplesmente diminuir ainda mais a quantidade de comida", afirma Ana Cristina.

É preciso tomar suplementos para ser saudável?

Não. Suplementos não substituem uma alimentação variada e equilibrada. Em algumas situações, porém, eles podem ser necessários.

Isso pode acontecer em casos de deficiência diagnosticada ou dificuldade de absorção. A exclusão de grupos alimentares também pode exigir atenção. O mesmo vale para necessidades específicas em determinadas fases da vida.

"A vitamina B12, por exemplo, é encontrada sobretudo em alimentos de origem animal. Por isso, pessoas que consomem pouco ou nenhum alimento desse tipo, como os veganos, precisam garantir sua ingestão por meio de alimentos fortificados ou suplementação", exemplifica Ana Cristina.

Os suplementos de proteína também podem ajudar a complementar a alimentação quando necessário. Porém, não são obrigatórios para quem consegue atingir as quantidades necessárias por meio dos alimentos.

Antes de iniciar uma suplementação, é importante avaliar as necessidades individuais com um profissional de saúde.

O que comer antes e depois do treino?

A estratégia depende do tipo, da duração e da intensidade do exercício. O objetivo também precisa ser considerado.

O intervalo entre a alimentação e o treino é outro fator importante. Por isso, uma pessoa que corre por duas horas terá necessidades diferentes de alguém que faz 40 minutos de musculação.

De modo geral, os carboidratos ajudam a fornecer energia. Eles também contribuem para repor os estoques de glicogênio.

Já as proteínas participam da reparação e da adaptação muscular. A hidratação também é importante, assim como o consumo adequado de nutrientes ao longo do dia.

"Além disso, o pré e o pós-treino não devem ser vistos isoladamente. Precisamos considerar a alimentação ao longo do dia. Mais importante do que buscar uma combinação perfeita é garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas dentro da rotina", conclui Ana Cristina Gutiérrez.