Ganhar músculos sem exagerar na academia: o método aprovado pela ciência que promete transformar seus resultados
Cientistas indicam estratégias eficazes e sustentáveis para estimular a hipertrofia com menos desgaste físico
A velha ideia de que "no pain, no gain" (sem dor, sem ganho) foi por muito tempo um mantra no mundo do fitness. No entanto, abordagens mais modernas mostram que é possível ganhar força e massa muscular sem treinos exaustivos ou dolorosos.
Algumas estratégias eficazes e sustentáveis, com base em evidências científicas, prometem promover o crescimento muscular.
1. Estimule com o mínimo para obter a recompensa máxima
Não é necessário levantar o peso máximo, nem chegar perto (mas você precisa se esforçar). A famosa série de agachamentos de Ronnie Coleman, com a barra entortando sobre os ombros, rende ótimos vídeos, mas não é necessária para ganhar massa muscular. A hipertrofia pode ser estimulada com poucas, médias ou muitas repetições, utilizando cargas altas, médias ou baixas, respectivamente.
Treinar com cargas muito altas e poucas repetições impõe uma fadiga psicológica considerável. Se você gosta desse tipo de treino, siga em frente. Mas, se preferir usar pesos mais leves, também terá resultados. A diferença é que, com cargas mais baixas, será necessário se aproximar mais do limite (ou seja, do "falho"), mas ainda assim é possível conquistar ganhos musculares semelhantes.
2. Não é preciso chegar ao limite em todas as séries
A chamada "falha muscular" acontece quando o músculo simplesmente falha no meio da repetição. Você tenta, mas não consegue completar o movimento. Para muita gente, essa é a única forma válida de treinar.
...
Veja também
