Torta de frango e milho rica em fibras e proteínas: receita saudável e prática

Sabe aqueles dias em que o almoço ou jantar precisa ser rápido, mas você ainda quer uma comida caseira? A torta de frango e milho é uma opção prática para variar o cardápio sem complicar.

Com frango desfiado, milho, vegetais e uma massa com farinha integral, ela combina diferentes grupos de alimentos em uma preparação simples e fácil de adaptar.

Outro ponto que chama atenção é a versatilidade: a torta pode ser preparada com antecedência, dividida em porções e congelada, facilitando a organização das refeições durante a semana.

Torta de frango e milho saudável: benefícios, dificuldade e porções

A torta de frango e milho pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando preparada com ingredientes simples e acompanhada de vegetais, como uma salada.

O frango contribui com proteínas, enquanto o milho e a farinha integral ajudam a aumentar a presença de fibras na preparação. A quantidade desses nutrientes, porém, varia conforme os ingredientes e as proporções utilizadas.

A receita é de dificuldade fácil, rende aproximadamente 6 porções e leva cerca de 50 minutos, considerando o preparo e o tempo de forno.

Ingredientes na receita

Para a massa

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 3 a 4 colheres (sopa) de água gelada, adicionadas aos poucos;
• 1 pitada de sal.

Para o recheio

• 2 xícaras (chá) de peito de frango cozido e desfiado;
• 1 xícara (chá) de milho verde;
• 1 cebola média picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 tomate médio picado;
• 1/2 xícara (chá) de creme de ricota;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• salsinha e cebolinha a gosto;
• orégano a gosto.

Para finalizar

• 1 ovo batido;
• 1 colher (sopa) de sementes de gergelim ou linhaça, opcional;
• 2 colheres (sopa) de queijo ralado, opcional.

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Modo de preparo da torta de frango e milho

Comece pela massa. Em uma tigela, misture a farinha integral e o sal. Acrescente o azeite e mexa até obter uma mistura semelhante a uma farofa.

Adicione a água gelada aos poucos, misturando até a massa ficar homogênea e maleável. Evite colocar toda a água de uma vez, pois a quantidade necessária pode variar.

Forme uma bola com a massa, cubra e deixe descansar por cerca de 10 minutos. Enquanto isso, prepare o recheio.

Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por alguns segundos, tomando cuidado para não deixar queimar.

Junte o tomate picado e cozinhe até começar a desmanchar. Em seguida, acrescente o frango desfiado e o milho.

Misture o creme de ricota e tempere com sal, pimenta-do-reino, orégano, salsinha e cebolinha. Desligue o fogo e reserve até o recheio amornar.

Preaqueça o forno a 180 °C. Abra a massa com as mãos ou com um rolo e forre o fundo e as laterais de uma forma média, de aproximadamente 20 cm.

Faça pequenos furos no fundo com um garfo e leve ao forno por cerca de 10 minutos para pré-assar.

Retire a massa do forno e distribua o recheio de frango e milho de maneira uniforme. Pincele o ovo batido sobre a superfície e, se desejar, acrescente as sementes ou o queijo ralado.

Leve novamente ao forno a 180 °C por aproximadamente 25 a 30 minutos, ou até a superfície ficar dourada.

Espere alguns minutos antes de cortar. Isso ajuda o recheio a ficar mais firme e facilita o serviço das porções.

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Como deixar essa receita ainda mais saudável

Para aumentar a presença de vegetais, você pode acrescentar espinafre, cenoura ralada, abobrinha ou brócolis picado ao recheio. Também é possível substituir parte da farinha integral por aveia em flocos finos, ajustando a quantidade de água.

Outra alternativa é reduzir o uso de queijo e escolher creme de ricota com menor teor de gordura e sódio, observando o rótulo. Para uma versão sem glúten, utilize uma farinha preparada para esse fim e confirme no rótulo se o produto é certificado como sem glúten.

Dicas de armazenamento e congelamento

Depois de pronta, deixe a torta amornar e guarde na geladeira em recipiente fechado. Ela pode ser consumida em até 3 dias, desde que tenha sido refrigerada adequadamente e não tenha permanecido por longos períodos em temperatura ambiente.

Para congelar, espere a torta esfriar completamente e divida em porções individuais. Embale cada pedaço em recipiente próprio para congelamento ou embalagem bem vedada e identifique a data.

Para melhor qualidade, procure consumir as porções congeladas em até 3 meses. O descongelamento pode ser feito na geladeira e, depois, a torta pode ser aquecida no forno ou na air fryer até ficar completamente quente.

Uma dica prática é congelar as porções já separadas. Assim, você retira apenas a quantidade que pretende consumir, evitando descongelar a torta inteira.

A torta de frango e milho é uma daquelas receitas que podem ganhar espaço justamente por serem simples de encaixar na rotina.

Preparada com ingredientes variados, ela pode compor o almoço, o jantar ou uma refeição mais reforçada, especialmente quando acompanhada de uma boa porção de vegetais.

Para quem gosta de deixar algumas refeições encaminhadas durante a semana, preparar a torta em porções também pode facilitar bastante a organização. O resultado é uma opção caseira, versátil e fácil de adaptar ao que já existe na cozinha.

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