Do grão-de-bico à lentilha: 5 receitas ricas em proteínas vegetais para o almoço

Incluir fontes vegetais de proteína nas refeições é uma maneira de diversificar o cardápio e contribuir para o bom funcionamento do organismo. Com combinações variadas de leguminosas, cereais e vegetais, é possível preparar pratos saborosos, nutritivos e que ajudam a manter a saciedade ao longo do dia. Confira 5 receitas ricas em proteínas vegetais para o almoço que valorizam esses ingredientes e tornam a alimentação mais variada.

1. Salada de grão-de-bico com bulgur 

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de bulgur
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 pimentão amarelo cortado em cubos
• 1/2 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 cebola-roxa cortada em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para finalizar

Modo de preparo

Coloque o bulgur em uma tigela e adicione a água quente. Cubra e deixe hidratar por aproximadamente 20 minutos, ou até que os grãos estejam macios. Se houver excesso de água, escorra e solte os grãos com um garfo. Espere esfriar e reserve. Em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite e refogue a abobrinha em fogo alto por 4 minutos, mantendo a textura firme. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o bulgur, os pimentões, a abobrinha, o tomate e a cebola-roxa. Em um recipiente, misture o restante do azeite, o suco de limão, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje o tempero sobre a salada e misture delicadamente para envolver todos os ingredientes. Finalize com a salsinha e misture novamente. Leve à geladeira até o momento de eservir.

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2. Tofu mexido com espinafre e tomate

Ingredientes

• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 3 tomates picados
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse o tofu com um garfo e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o tofu amassado e tempere com a cúrcuma, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Junte o tomate e refogue por 3 minutos. Adicione o espinafre e refogue até murchar. Finalize com a salsinha e sirva em seguida. 

3. Quibe de quinoa com brócolis

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o brócolis e refogue por mais 2 minutos. Desligue o fogo e espere amornar. Em uma tigela, coloque a quinoa, o refogado de brócolis, a farinha de aveia, o cheiro-verde, a hortelã, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até obter uma massa homogênea. Transfira a massa para uma assadeira untada com azeite e espalhe uniformemente. Com o auxílio de uma faca, faça cortes superficiais formando losangos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Retire do forno, espere amornar por alguns minutos e sirva em seguida.

4. Lasanha de berinjela com lentilha 

Ingredientes

• 2 berinjelas
• 1 xícara de chá de lentilha crua
• 3 xícaras de chá de água
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Lave as lentilhas e coloque-as em uma panela com água e sal. Cozinhe em fogo médio por cerca de 25 minutos ou até ficarem macias. Escorra e reserve. Corte as berinjelas em fatias no sentido do comprimento. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe as fatias de berinjelas por cerca de 2 minutos de cada lado ou até ficarem macias e levemente douradas. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por 3 minutos. Acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Adicione as lentilhas cozidas, o molho de tomate, o orégano, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo até obter um recheio encorpado. 

Montagem

Em um refratário, espalhe uma camada fina de molho de tomate com lentilhas. Distribua uma camada de berinjela e cubra com o molho. Repita as camadas até acabarem os ingredientes, finalizando com a berinjela e o molho de tomate por cima. Leve ao forno preaquecido a 180º C por aproximadamente 30 minutos, até a berinjela ficar bem macia. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida. 

5. Arroz integral com ervilha e edamame

Ingredientes

• 150 g de arroz integral
• 100 g de ervilha
• 100 g de edamame sem casca
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de cebolinha
• Sal a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Lave o arroz integral em água corrente. Em seguida, coloque-o em uma panela com água e uma pitada de sal e leve ao fogo médio até começar a ferver. Abaixe o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até os grãos ficarem macios. Se necessário, acrescente um pouco mais de água. Reserve.

Em outra panela, cozinhe o edamame e a ervilha em água até ficarem macios. Escorra e reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo baixo, acrescente o gengibre e refogue por cerca de 1 minuto. Adicione a ervilha e o edamame e misture delicadamente. Incorpore o arroz integral cozido, ajuste o sal e misture até distribuir bem os ingredientes. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.