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Tabela para ganhar massa muscular: nutricionista explica como montar

Esse objetivo precisa ser conciliado com uma rotina de exercícios físicos e hidratação adequada

12 mai 2024 - 12h27
(atualizado em 13/5/2024 às 21h15)
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Alimentação para o ganho de massa muscular
Alimentação para o ganho de massa muscular
Foto: Shutterstock / Sport Life

Ganhar massa muscular, nem sempre é uma tarefa simples. Afinal, a conquista desse objetivo depende de inúmeros fatores, como genética, treino e rotina. Mas, um dos pilares da hipertrofia é, justamente, a alimentação. Por isso, com a ajuda da nutricionista Jéssica Rodrigues montamos uma tabela com alimentos fundamentais para ganhar massa muscular. Confira:

Tabela de alimentos para ganhar massa muscular

1. Frango

O frango é um dos alimentos mais presentes nos pratos de quem quer ganhar massa magra. Essa carne é uma excelente fonte de proteínas e tem baixo teor de gordura. Portanto, é uma boa escolha para quem está em busca de definição corporal.

2. Ovo

O ovo é rico em proteínas e ainda é fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. Esse alimento também possui leucina, aminoácido que estimula o desenvolvimento de massa magra.

3. Carne vermelha

As carnes vermelhas são ricas em proteínas, ferro e, também, são fonte de creatina, substância que ajuda a melhorar o desempenho dos praticantes de atividades físicas e contribui para o desenvolvimento de massa muscular.

4. Leite e derivados

O leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte, são ricos em proteínas e, também, são fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

5. Soja

A soja é um alimento rico em proteínas e é uma ótima opção para quem é vegetariano ou vegano.

6. Lentilha

A lentilha é uma boa fonte de proteína vegetal, além de também ser rica em muitas vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.

7. Feijão

O feijão é um dos ingredientes mais presentes nos pratos brasileiros. Essa leguminosa é rica em proteínas, além de também ser uma boa fonte de ferro, zinco, magnésio e de vitaminas do complexo B.

8. Quinoa

A quinoa é um alimento rico em proteínas e também é fonte de vitaminas, minerais e de ômega 3. Portanto, ela é uma boa opção para quem quer ganhar massa magra e cuidar da saúde.

9. Amaranto

O amaranto é um alimento rico em proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Contribui para o ganho de massa magra e ainda ajuda a reduzir o colesterol.

10. Grão-de-bico

O grão-de-bico também é rico em proteínas, além de ser fonte de fibras e de minerais, como ferro e cálcio.

Proteína é o segredo

"Alimentos ricos em proteína. A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa magra, pois é ela que forma o tecido muscular. Confira a seguir uma lista de alimentos para ganhar massa magra, que são ricos em proteínas", comenta Jéssica.

Mas carboidrato também é fundamental

O carboidrato entrega energia ao organismo para que ocorra a hipertrofia. Detalhe que as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado no exercício como energia e para recuperação muscular depois do treino.

"É importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação. E, dessa forma, dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, pão de forma integral, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais", aconselha Rodrigues.

Hidratação promove ganho de massa muscular

"Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem é necessária mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso", destaca a nutricionista.

Suplementação correta ajuda

A diferença que existem vários tipos de suplemento, ou seja, para saber qual é o viável é recomendado que um nutricionista seja consultado para que haja uma avaliação.

"Dependendo dos objetivos, pode ser necessário o uso de suplementos nutricionais para complementar a alimentação e favorecer o aumento da massa muscular, pois não só ajudam a melhorar o desempenho durante a atividade física, mas também favorecem a recuperação do músculo após o treino. Alguns dos suplementos que podem ser usados são whey protein e creatina", termina a nutricionista Jéssica Rodrigues.

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