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Cardápio fitness fácil: 5 receitas saudáveis para o cotidiano

4 jan 2024 - 13h04
(atualizado às 18h14)
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Já dizia aquele velho ditado: "ano novo, vida nova!". Com o início de um outro ano, encontramos também a possibilidade de nos reinventar e começar novos hábitos. Entre as metas populares de réveillon, diversificar a rotina alimentar ainda é uma das mais complicadas: sabemos o quão difícil é manter uma alimentação fitness quando falta tempo ou criatividade.

Por isso, o Guia da Cozinha separou para você 5 receitas fáceis, rápidas de preparar e, acima de tudo, deliciosas que irão te ajudar a montar um cardápio fitness para o cotidiano. Confira abaixo!

Cardápio fitness fácil: 5 receitas saudáveis para o cotidiano

Salada de quinoa com atum e pepino

Salada de quinoa com atum e pepino – Foto: Shutterstock
Salada de quinoa com atum e pepino – Foto: Shutterstock
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 30min (+1h de geladeira)

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
  • 1 xícara (chá) de tomates sweet grape cotados ao meio
  • 2 latas de atum sólido escorrido
  • 1 pepino japonês em cubos
  • 1/2 xícara (chá) de azeite
  • Sal, pimenta-do-reino e salsa picada a gosto

Modo de preparo:

  1. Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio.
  2. Cozinhe por 10 minutos ou até amaciar.
  3. Escorra e ainda quente transfira para uma tigela.
  4. Misture o restante dos ingredientes, tempere com o azeite, o sal, a pimenta e a salsa e leve à geladeira por 1 hora antes de servir.

Estrogonofe de chuchu

Estrogonofe de chuchu – Foto: Guilherme Andrade
Estrogonofe de chuchu – Foto: Guilherme Andrade
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 30min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de margarina
  • 1 cebola picada
  • 2 chuchu
  • 1 colher (sopa) de maisena
  • 1/2 xícara (chá) de leite
  • 200g de creme de leite
  • Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada ralada a gosto

Modo de preparo:

  1. Descasque os chuchus, retire o miolo e corte em cubos de 3cm.
  2. Aqueça uma panela com a margarina e refogue a cebola e o chuchu em fogo baixo por 10 minutos ou até amaciar.
  3. Acrescente a maisena dissolvida no leite, mexendo até engrossar.
  4. Adicione o creme de leite, o sal, a pimenta e a noz-moscada e cozinhe por 5 minutos.
  5. Sirva em seguida acompanhado de arroz branco.

Espaguete de abobrinha com frango

Espaguete de abobrinha com frango – Foto: Gisele Tesser
Espaguete de abobrinha com frango – Foto: Gisele Tesser
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 35min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 4 abobrinhas italianas firmes
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 3 dentes de alho picados
  • Sal e manjericão a gosto

Molho

  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1/2 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 xícara (chá) de água
  • 1/2 cenoura ralada
  • 300g de frango cozido e desfiado
  • Sal e manjericão a gosto

Modo de preparo:

  1. Leve uma panela com azeite ao fogo médio e frite a cebola e o alho por 2 minutos.
  2. Adicione o tomate, a água, a cenoura e cozinhe em fogo baixo até dissolver o tomate e formar um molho.
  3. Junte o frango, o sal, o manjericão e cozinhe por 5 minutos. Reserve.
  4. Corte as abobrinhas com um cortador de legumes em espiral, fazendo o espaguete.
  5. Aqueça uma frigideira com azeite, em fogo médio, e refogue a abobrinha com o alho e o sal rapidamente ou até ficar al dente.
  6. Transfira para uma travessa, regue com o molho, decore com manjericão e sirva.

Creme de abacate

Creme de abacate – Foto: Paula Casério
Creme de abacate – Foto: Paula Casério
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 10min

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes: 

  • Polpa de 2 abacates maduros
  • 1 xícara (chá) de leite
  • 1/2 xícara (chá) de mel
  • Suco de 1 limão
  • 2 xícaras (chá) de granola
  • Mel a gosto para regar

Modo de preparo:

  1. No liquidificador, bata todos os ingredientes, menos a granola.
  2. Em uma taça, monte camadas de creme de abacate e de granola, finalize com granola, regue com mel e sirva em seguida.

Bolinha fit de aveia e mel

Bolinha fit de aveia e mel – Foto: Rodrigo Moreira
Bolinha fit de aveia e mel – Foto: Rodrigo Moreira
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 15min (+30min de geladeira)

Rendimento: 25 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos sem glúten
  • 2/3 de xícara (chá) de coco ralado torrado
  • 120g ou 1/2 xícara (chá) de pasta de amendoim
  • 1/2 xícara (chá) de semente de linhaça
  • 1/2 xícara (chá) de nibs de cacau
  • 65g ou 1/3 de xícara (chá) de mel
  • 1 colher de (sopa) de semente de chia
  • 1 colher (café) de essência de baunilha

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea.
  2. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos.
  3. Modele bolinhas e sirva.
Guia da Cozinha
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