Consumo de maçã com casca é mais nutritivo, aponta nutricionista

A maçã inteira e com casca preserva mais fibras e antioxidantes do que a fruta descascada ou o suco coado. Nutricionista explica as diferenças entre os preparos e os cuidados para aproveitar melhor seus nutrientes.

A maçã é uma fruta versátil, que pode ser consumida inteira, descascada, batida ou na forma de suco. Embora todas essas opções possam fazer parte da alimentação, o modo de preparo interfere na quantidade de fibras aproveitadas e na sensação de saciedade.

Notícias relacionadas

Bolinho de milho verde crocante e sequinho: preparo versátil e muito nutritivo

Banha de porco ou óleo de soja: qual a opção mais saudável?

Pão caseiro fofinho: receita fácil para iniciantes

No Dia Mundial da Maçã, celebrado em 21 de outubro, a nutricionista Larissa Lima, dos Hospitais São Camilo de São Paulo, explica por que consumir a fruta inteira, com casca e bem higienizada, costuma ser a melhor escolha do ponto de vista nutricional.

Segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de maçã com casca fornecem cerca de 2,4 gramas de fibras. Na versão descascada, a quantidade cai para aproximadamente 1,3 grama.

A casca também concentra compostos antioxidantes, como os polifenóis. Já as fibras contribuem para o funcionamento intestinal e ajudam a prolongar a sensação de saciedade.

"A casca não é apenas uma proteção da fruta. Ela concentra parte das fibras e dos compostos antioxidantes que são importantes para a alimentação. Quando a retiramos, a maçã continua sendo saudável, mas perdemos parte desses nutrientes. Por isso, sempre que possível, vale consumir a fruta inteira", explica Larissa.

Maçã com casca ou sem casca: qual é melhor?

Consumir a maçã com casca permite aproveitar uma quantidade maior de fibras. Em 100 gramas da fruta, a versão com casca oferece cerca de 85% mais fibras do que a descascada, de acordo com os dados do USDA.

Esses nutrientes são importantes para a saúde intestinal e ajudam a prolongar a saciedade. Por isso, retirar a casca não é necessário na maioria dos casos, desde que a fruta seja higienizada corretamente.

Ainda assim, pessoas com dificuldades de mastigação ou necessidades digestivas específicas podem adaptar o preparo. Nessas situações, a escolha deve considerar as necessidades individuais.

Suco de maçã tem os mesmos benefícios da fruta inteira?

Não exatamente. Ao transformar a maçã em suco, principalmente quando a bebida é coada, parte das fibras se perde. Além disso, o líquido facilita o consumo de uma quantidade maior de fruta em menos tempo.

Enquanto comer uma maçã envolve mastigação e tende a favorecer a saciedade, um copo de suco pode concentrar o equivalente a duas ou três unidades, dependendo do preparo.

A diferença também aparece no teor de fibras. Segundo o USDA, o suco de maçã industrializado sem adição de açúcar pode conter cerca de 0,2 grama de fibras a cada 100 gramas de bebida, valor bem inferior ao encontrado na fruta inteira.

Isso não significa que o suco natural precise ser excluído da alimentação. A principal diferença está na preservação das fibras e na forma de consumo. Mesmo sem adição de açúcar, o suco pode provocar uma resposta glicêmica diferente da fruta inteira, especialmente quando é coado.

Já a maçã batida no liquidificador e consumida sem coar preserva mais fibras do que o suco filtrado. Ainda assim, a fruta inteira mantém a vantagem da mastigação.

Quantas maçãs comer por dia?

Não existe uma quantidade obrigatória de maçãs que todas as pessoas devam consumir diariamente. O mais importante é incluir diferentes frutas, verduras e legumes na alimentação.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e legumes por dia, o equivalente a aproximadamente cinco porções. Para adultos, a recomendação também é ingerir pelo menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos diariamente.

Uma maçã média com casca, de aproximadamente 180 gramas, fornece cerca de 4,3 gramas de fibras. Dessa forma, a fruta contribui para atingir a quantidade diária recomendada.

No entanto, consumir maçã não substitui a variedade de alimentos necessária para uma alimentação equilibrada.

"Não existe uma quantidade obrigatória de maçãs por dia. Uma unidade pode fazer parte da alimentação, mas não substitui a variedade de frutas e vegetais recomendada. O mais importante é olhar para o conjunto do que se come ao longo do dia, e não esperar que um único alimento ofereça todos os nutrientes de que o organismo precisa", orienta a nutricionista.

Como higienizar a maçã antes de comer?

O receio de consumir a casca por causa dos agrotóxicos é uma dúvida frequente. Retirar essa parte da fruta pode reduzir alguns resíduos presentes na superfície, mas não garante a eliminação completa dessas substâncias, já que determinados agrotóxicos podem estar presentes também na parte interna do alimento.

A recomendação é lavar a maçã em água corrente antes do consumo. Essa medida ajuda a remover sujeiras e pode reduzir parte dos resíduos superficiais.

A higienização também é importante para diminuir o risco de contaminação por microrganismos. Para isso, após lavar a fruta, utilize um produto próprio para higienização de alimentos, regularizado e indicado para essa finalidade, seguindo as instruções do rótulo. O procedimento ajuda a reduzir riscos microbiológicos, mas não elimina os resíduos de agrotóxicos.

O bicarbonato de sódio também é citado em estudos sobre a redução de determinados resíduos de agrotóxicos, mas sua eficácia varia conforme a substância. Ele não substitui a higienização adequada para reduzir riscos microbiológicos.

Por isso, sempre que possível, consumir a maçã inteira e com casca, depois de higienizá-la corretamente. Esta é uma forma de aproveitar melhor suas fibras e seus compostos antioxidantes.