O que muda no treino após os 30 anos? Especialistas explicam

Ah, que saudades dos 20 e tantos, não é mesmo? Quando o tempo passa e conforme vamos envelhecendo, mais as dores, incômodos, cansaço e lesões vão aparecendo. Isso é normal, uma vez que, a partir dos 30, o o processo de envelhecimento do corpo humano é acelerado, enquanto o metabolismo ó, só diminui.

Caso você faça parte do time dos marombeiros de plantão ou queira começar alguma atividade, preparamos uma lista de dicas e cuidados para tomar depois dos 30 anos ao fazer exercícios.

Na opinião de Rodrigo Moura, fisioterapeuta mestre em Ciências da Saúde, o mais importante a se avaliar antes de preparar um treino é o condicionamento físico de cada paciente, se ele já realizou musculação antes, se tem lesões e qual o seu quadro de saúde geral.

"Se o sujeito já tem uma lesão no joelho ou uma lesão na coluna, por exemplo, a prescrição da atividade física tem que apresentar limitações. Alguns exercícios ele não poderá fazer. Por isso é importante observar a individualidade de cada caso", pontua o especialista.

A educadora física, ultramaratonista e personal trainer especializada em musculação e funcional Patricia Moraes concorda com Rodrigo e adiciona: "Sempre digo que, independentemente do que você faz, tudo é muito válido, desde que você goste do que está fazendo e se sinta bem com o exercício. O importante é se movimentar".

Para ela, essa ideia de exercício físico "proibido" depois dos 30 não existe. Rodrigo reforça. "Corpo foi feito pra ser movimentado e, na verdade, a restrição de movimento e de mobilidade é que vão na contramão disso tudo, né?".

Frequência e cuidados

Patricia recomenda que os exercícios sejam realizados pelo menos três vezes por semana. "É importante ter uma periodização para não pular etapas do treinamento", garante.

"Sempre respeite o seu corpo, a evolução das cargas e o descanso adequado. Nunca esqueça dos exercícios de alongamento e mobilidade, pois eles ajudam muito na prevenção!

Sofremos alterações no corpo aos 30 anos, incluindo alterações hormonais. É nessa fase que elas começam a aparecer. O metabolismo precisa ser estimulado com exercícios para aumentar a frequência cardíaca e auxiliar no gasto calórico", diz a educadora física. Por isso ter uma alimentação que se encaixe com cada biotipo é essencial, além dos exercícios. 

Após os 30, as pessoas perdem cerca de 3% a 8% de massa muscular por década de vida. Mas tanto esse valor quanto o metabolismo podem variar de acordo com fatores genéticos. A desaceleração do metabolismo é um processo natural, graças a fatores hormonais, entre eles a queda da produção de GH e testosterona -- as mulheres podem, inclusive, ter mais dificuldade de emagrecer por questões relacionadas ao corpo, como composição muscular, pressão sanguínea e outros. 

Ainda sobre lesões, Rodrigo comenta a importância da prática física na prevenção de machucados. Com os músculos fortalecidos, é mais difícil que as lesões surjam. "Por isso é importante estar sempre em dia com a avaliação física, seja do seu educador físico, do seu fisioterapeuta ou do médico".

Outros fatores

Ambos especialistas reforçam a importância de manter outros hábitos "em dia” para que o condicionamento físico permaneça estável. “É importante dar atenção não apenas para o exercício atividade físico, como também para outros aspectos de vida saudável, como alimentação e qualidade do sono", pondera Rodrigo.  

"Isso garante que o aluno, ao invés de fazer exercícios para tratar doenças, leve um estilo de vida que evite o surgimento das mesmas", adiciona.

Qual o melhor exercício?

Patricia acredita que a musculação é o carro-chefe do exercício físico. "Ela ajuda na construção da massa muscular, sendo importante para todos os esportes. Quanto mais massa muscular, melhor será o nosso condicionamento e saúde. Construir músculos é como poupar para a nossa longevidade", reflete.

Outros tipos de exercícios – aeróbicos, mobilidade, pilates, por exemplo – também devem fazer parte da rotina física do aluno, tomando sempre cuidado com lesões prévias ou outras condições.