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Calistenia para braços: 8 exercícios para bíceps e tríceps

Veja que tipos de treino são mais indicados para fortalecer os braços com a calistenia

9 fev 2024 - 09h04
(atualizado às 09h55)
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Veja como fazer calistenia para braços
Veja como fazer calistenia para braços
Foto: iStock / Jairo Bouer

Para fortalecer os braços com a calistenia é preciso investir em exercícios com movimentos de empurrar e puxar. Isso pode ser feito com o peso do corpo ou com acessórios simples, como bancos e barras.

"A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. E o melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Continue lendo para saber como fortalecer os braços com a calistenia!

Exercícios de calistenia para os braços

Apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como as argolas, as barras paralelas e as barras fixas, como aquelas colocadas nas portas.

O próprio chão também é um é um é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios de calistenia", adiciona o treinador.

Segundo ele, é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. "Mas neste método não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", completa.

8 exercícios para os braço na calistenia

Veja alguns exercícios de braços para serem feitos usando a calistenia!

1. Tríceps no banco

Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. 

 

Foto: Jairo Bouer

2. Variações de flexão

Existem diversas variações de flexão, mas para ativar mais os tríceps você pode fazê-las sempre com as mãos mais próximas uma da outra. Você pode fazer flexão no solo com os joelhos apoiados, sendo essa uma forma fácil de se começar. Pode fazer também sem o apoio das pernas. Ou então com o corpo inclinado (pernas ou braços apoiados em uma cadeira, por exemplo). Conheça todas as variações de flexão!

3. Barras paralelas

Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.

barras paralelas
barras paralelas
Foto: Jairo Bouer

4. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio.

Foto: Jairo Bouer

5. Remada na barra

O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em um objeto bem fixo, mas o apropriado é usar uma barra indicada para este exercício.

Foto: Jairo Bouer

6. Remada bíceps

Similar à remada na barra, porém, com os braços juntos e a pegada supinada (palmas da mão para dentro), de forma a ativar mais os músculos do bíceps.

remada para bíceps
remada para bíceps
Foto: Jairo Bouer

7. Barra fixa pegada fechada

O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.

 

barra fixa pegada fechada
barra fixa pegada fechada
Foto: Jairo Bouer

8. Puxada unilateral na vertical

Em pé, sgure em uma barra ou mesmo na quina da parede bem firme com apenas uma das mãos. O corpo deve ficar paralelo a esse apoio. Então, realize o movimento de puxar com o braço, levando o corpo em direção à barra. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço.

puxada
puxada
Foto: Jairo Bouer
Jairo Bouer
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