6 receitas de café da manhã fáceis para fugir do pão tradicional, segundo Harvard

Na correria do dia a dia, o café da manhã costuma ser uma das primeiras refeições a perder espaço. Muitas vezes, ele se resume a algo consumido às pressas, o que nem sempre sustenta a energia por muito tempo.

"As pessoas tendem a negligenciar o café da manhã. Elas pensam e planejam o que vão comer no almoço e no jantar, mas de manhã estão com muita pressa para prestar atenção", ressaltou a nutricionista Teresa Fung, professora adjunta da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, em um artigo publicado no 'Harvard Health Publishing'. 

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Uma refeição mais equilibrada, contudo, não precisa ser complicada. De acordo com a especialista, combinar proteínas, carboidratos ricos em fibras, frutas e vegetais ajuda a deixar o café da manhã mais completo.

Iogurte com frutas e sementes

Uma das combinações mais simples é usar iogurte natural ou grego como base e acrescentar frutas vermelhas e sementes de girassol. Além de ser rápida, a opção reúne proteína, fibras e diferentes nutrientes. Para finalizar, então, é possível adicionar uma pequena quantidade de mel ou geleia.

Torrada integral com manteiga de amendoim e fruta

Outra alternativa prática é cobrir uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e acrescentar rodelas de banana ou maçã. A combinação une carboidratos com fibras e uma fonte de proteína e gordura, o que pode ajudar a prolongar a saciedade.

Aveia salgada com ovo e vegetais

No entanto, o café da manhã não precisa seguir apenas sabores mais adocicados. Uma opção é preparar uma porção de aveia, arroz integral ou quinoa com antecedência e conservar na geladeira. Na hora de comer, basta aquecer e completar com verduras cozidas, ovo, abacate ou outros ingredientes disponíveis. A estratégia também pode aproveitar sobras de refeições anteriores e reduzir o desperdício.

Hummus com pão integral e vegetais

Além disso, o hummus pode sair do lanche da tarde e aparecer logo pela manhã. A sugestão é espalhá-lo sobre um pão integral e completar com tomate ou pimentão. Para quem quiser uma versão quente, o preparo ainda pode receber queijo e ir ao forno ou à torradeira até derreter.

Batata-doce com feijão

Outra ideia menos convencional combina batata-doce assada com feijão temperado. Para completar, podem entrar tomate picado, salsa e uma colher de iogurte grego natural. A combinação mostra, portanto, que alimentos tradicionalmente associados ao almoço também podem fazer parte da primeira refeição do dia.

Ovos mexidos com vegetais em tortilha integral

Ademais, sobras de legumes assados podem ganhar nova função ao serem misturadas a ovos mexidos. Em seguida, basta colocar o recheio em uma tortilha integral e aquecer. Além de prática, a preparação permite variar os ingredientes conforme o que já está disponível em casa.

Segundo Fung, ampliar o conceito de café da manhã também pode facilitar a rotina. Em diferentes países, a primeira refeição do dia inclui sopas, arroz, peixe, legumes e feijões, mostrando que não existe uma única combinação obrigatória.