Os especialistas concordam: 'Correr devagar é um excelente exercício depois dos 40 anos, mas caminhar na zona 2 é mais simples, eficiente e benéfico para a saúde'

Pessoas que estão na casa dos 50 têm um pensamento recorrente: abandonar o sedentarismo e começar a correr. Mas entre a falta de condicionamento físico, o esforço excessivo que sentimos e o tempo que o corpo leva para se recuperar, muitos acabam perdendo a vontade. 

Para quem está nessa situação, existe uma alternativa que se adapta ao funcionamento do nosso organismo e à falta de um condicionamento físico aceitável: caminhar. Mas não estamos falando de uma caminhada qualquer, estamos falando do que é conhecido como zona 2. 

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O que é o treino na zona 2?

O treino na zona 2 tornou-se um dos conceitos mais populares no mundo do fitness. O treino por zonas de frequência cardíaca divide o esforço em cinco níveis. 

A zona 2 corresponde a 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCM) e é provavelmente a mais útil para a maioria das pessoas que não querem bater recordes, mas buscam melhorar sua saúde.

Para calculá-la de forma aproximada, basta subtrair sua idade de 220 e calcular essa porcentagem: para alguém de 40 anos, a FCM seria de 180 batimentos por minuto, e a zona 2 estaria entre 108 e 126 bpm. É uma estimativa, claro, e muitos smartwatches a calculam automaticamente, mas a medição mais precisa é obtida em uma ergospirometria com teste de esforço em um ambiente controlado.

Treinar nessa faixa de intensidade traz várias vantagens que se acumulam com o tempo: melhora a resistência, treina o corpo para usar a gordura como combustível em vez do glicogênio, favorece a recuperação e não causa...

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