Você não precisa de academia para conquistar um corpo mais forte. Com apenas o peso do corpo, é possível ganhar massa magra, definir os músculos e melhorar o condicionamento físico. O segredo está na constância e na execução correta dos movimentos, e o melhor: dá para começar em casa, sem gastar nada.
Os exercícios com o próprio peso corporal ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, melhoram a postura e aumentam o gasto calórico. Além disso, são perfeitos para quem busca autonomia nos treinos e quer criar uma rotina prática e sustentável.
A seguir, confira 5 exercícios que vão te ajudar a ganhar músculos e resistência usando apenas o peso do corpo:
1. Agachamento (Squat)
O agachamento é um dos movimentos mais completos do treino funcional. Trabalha pernas, glúteos, abdômen e lombar.
Como fazer:
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Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
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Flexione os joelhos, levando o quadril para trás (como se fosse sentar);
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Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído;
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Retorne à posição inicial e repita.
Dica: Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Se quiser aumentar a dificuldade, adicione pausas de 2 segundos na descida.
2. Flexão de braço (Push-up)
Um clássico que nunca sai de moda. A flexão de braço fortalece peito, ombros, tríceps e abdômen.
Como fazer:
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Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros;
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Mantenha o corpo alinhado, como uma prancha;
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Desça lentamente até o peito quase tocar o chão;
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Suba com força, sem travar os cotovelos.
Adaptação: Se estiver começando, apoie os joelhos no chão para reduzir a carga.
3. Prancha abdominal (Plank)
A prancha é excelente para fortalecer o core - região que inclui abdômen, lombar e quadris -, essencial para estabilidade e força em outros exercícios.
Como fazer:
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Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão;
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Mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril subir ou cair;
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Respire naturalmente e mantenha o abdômen contraído.
Duração: Comece com 30 segundos e aumente progressivamente até 1 minuto.
4. Afundo (Lunge)
O afundo é ótimo para trabalhar quadríceps, glúteos e posterior de coxa, além de melhorar o equilíbrio.
Como fazer:
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Dê um passo à frente, flexionando ambos os joelhos;
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Mantenha o tronco ereto e o abdômen firme;
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Retorne à posição inicial e troque a perna.
Dica: Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna.
5. Burpee
Se o objetivo é fortalecer e acelerar o metabolismo, o burpee é o movimento perfeito. Ele combina agachamento, flexão e salto em um único exercício de alta intensidade.
Como fazer:
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Comece em pé e agache;
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Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de flexão;
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Faça uma flexão e, ao retornar, salte com os braços estendidos acima da cabeça.
Dica: Realize de 8 a 12 repetições com intensidade, respeitando seus limites.
Monte sua própria rotina de exercícios em casa
Você pode combinar esses exercícios em um circuito rápido, ideal para treinar em casa:
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Agachamento - 15 repetições
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Flexão de braço - 12 repetições
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Afundo - 10 repetições por perna
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Prancha - 30 segundos
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Burpee - 8 repetições
Repita o circuito 3 a 4 vezes, com descanso de 1 minuto entre as séries.
