Quando o assunto é proteína, muita gente pensa logo em carne, ovos ou whey protein. Mas diversos alimentos vegetais também conseguem oferecer boas quantidades do nutriente e podem ajudar bastante na rotina alimentar.
Além da proteína, muitos desses vegetais ainda concentram fibras, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo. Por isso, eles costumam aparecer com frequência em dietas vegetarianas, veganas e até em cardápios focados em ganho de massa muscular e saciedade.
Confira alguns alimentos que merecem espaço no prato.
Tremoço
Pouco conhecido no Brasil, o tremoço chama atenção pela alta concentração de proteína. O alimento também fornece fibras, cálcio, ferro e zinco.
Quantidade de proteína:
Uma concha de 65 g oferece cerca de 24 g de proteína.
Como incluir na dieta
O tremoço pode ser consumido em saladas, petiscos e acompanhamentos.
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Soja
A soja segue como uma das maiores referências quando o assunto é proteína vegetal. Além disso, também fornece fibras e compostos associados à saúde cardiovascular.
Quantidade de proteína:
Uma porção de 65 g de soja cozida contém aproximadamente 11,4 g de proteína.
Como incluir na rotina
Ela pode aparecer em refogados, proteína texturizada, saladas e bebidas vegetais.
Amendoim
Apesar da fama de calórico, o amendoim também é uma boa fonte de proteína e gorduras boas.
Quantidade de proteína:
Um punhado de 30 g concentra cerca de 8,2 g de proteína.
Como incluir no dia a dia
O alimento pode ser consumido em lanches, pastas e receitas doces.
Castanha-de-caju
Rica em magnésio e gorduras insaturadas, a castanha-de-caju também oferece proteína vegetal.
Quantidade de proteína:
Uma porção de 40 g fornece aproximadamente 7,4 g de proteína.
Como incluir na alimentação
Ela combina com saladas, frutas e lanches rápidos.
Aveia
Mais conhecida pelas fibras, a aveia também ajuda a complementar o consumo de proteína ao longo do dia.
Quantidade de proteína:
Duas colheres de sopa, equivalentes a 30 g, concentram cerca de 4,1 g de proteína.
Como incluir na rotina
A aveia pode ser usada em vitaminas, mingaus, frutas e panquecas.
Lentilha
A lentilha reúne proteína, fibras e ácido fólico, além de ser bastante versátil no preparo das refeições.
Quantidade de proteína:
Uma concha oferece cerca de 4 g de proteína.
Como incluir na dieta
Ela funciona bem em sopas, saladas, arroz e hambúrgueres vegetais.
Grão-de-bico
Muito usado em dietas vegetarianas, o grão-de-bico chama atenção pela versatilidade e pelo valor nutricional.
Quantidade de proteína:
Uma porção de 45 g cozida contém aproximadamente 3,3 g de proteína.
Como incluir nas refeições
O alimento pode ser usado em saladas, homus e snacks assados.
