Para facilitar a rotina e manter uma alimentação equilibrada, o artigo apresenta cinco receitas saudáveis e práticas para o almoço: macarrão cremoso de frango com iogurte, quinoa com lentilha e espinafre, quibe assado de abóbora com carne moída, arroz de couve-flor com legumes e ovos, e filé de peixe assado com batata-doce e brócolis. Os pratos utilizam ingredientes acessíveis e preparos rápidos, ideais para quem busca refeições saborosas e nutritivas durante a semana sem despender muito tempo.
Nem sempre é fácil decidir o que preparar para o almoço, especialmente em meio à correria da rotina. Para tornar esse momento mais simples, apostar em preparos práticos, nutritivos e que não exijam ingredientes difíceis de encontrar pode ser uma ótima alternativa. Com um pouco de planejamento, é possível montar refeições saborosas e equilibradas sem passar horas na cozinha.
A seguir, veja 5 receitas saudáveis e fáceis de preparar durante a semana!
1. Macarrão cremoso com frango
Ingredientes
- 200 g de macarrão tipo talharim
- 300 g de peito de frango cortado em cubos
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola picada
- 170 g de iogurte natural
- 1/4 de xícara de chá da água do cozimento do macarrão
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela grande, ferva a água em fogo médio. Acrescente uma colher de sopa de sal e o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Reserve 1/4 de xícara de chá da água do cozimento do macarrão. Escorra o restante e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e cozinhe o frango até dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ficarem macios. Reduza o fogo, adicione o iogurte natural e a água do cozimento reservada, misturando delicadamente até formar um molho cremoso. Junte o macarrão cozido e envolva-o bem no molho, aquecendo apenas o necessário para incorporar os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.
2. Quinoa com lentilha, tomate e espinafre
Ingredientes
- 1/2 xícara de chá de quinoa
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 tomate cortado em cubos
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 xícara de chá de água
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e coloque-a em uma panela com a água. Leve ao fogo médio e, quando começar a ferver, reduza o fogo e cozinhe com a panela parcialmente tampada por cerca de 15 minutos, até que a água seja absorvida e os grãos estejam macios. Desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente o tomate e cozinhe por alguns minutos, até começar a desmanchar levemente. Adicione a lentilha e o espinafre e misture até que as folhas murchem. Junte a quinoa cozida e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por mais 2 minutos. Sirva em seguida.
3. Quibe de abóbora com carne
Ingredientes
- 1 xícara de chá de trigo para quibe
- 500 g de abóbora cozida e amassada
- 300 g de carne moída
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de hortelã picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 xícaras de chá de água quente
- Azeite para untar
Modo de preparo
Coloque o trigo para quibe em uma tigela, cubra com a água quente e deixe de molho por cerca de 30 minutos. Escorra bem, apertando para retirar o excesso de água, e reserve. Em fogo médio, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente a carne, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja completamente cozida e sem excesso de líquido.
Em uma tigela, misture o trigo hidratado, a abóbora amassada, a carne moída e a hortelã até formar uma massa homogênea. Transfira para um refratário untado com azeite, espalhe e pressione delicadamente a superfície. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, até firmar e dourar levemente. Retire do forno, espere alguns minutos e sirva em seguida.
4. Arroz de couve-flor com ovo e legumes
Ingredientes
- Floretes de 1 couve-flor
- 2 ovos
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Lave e seque bem a couve-flor. Triture no processador ou rale no ralador grosso até obter uma textura semelhante a grãos de arroz. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a cenoura e a ervilha e cozinhe até amaciar. Adicione os ovos e mexa até que estejam cozidos. Junte a couve-flor e cozinhe, mexendo delicadamente, por cerca de 5 minutos, até ficar macia. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.
5. Filé de peixe assado com batata-doce e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de peixe branco
- 1 batata-doce cortada em cubos
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, disponha a batata-doce, tempere com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos. Retire a assadeira, acrescente o brócolis e misture delicadamente. Em uma tigela, tempere os filés de peixe branco com o suco de limão, sal, pimenta-do-reino e o alho. Disponha na assadeira e regue com o restante do azeite. Volte ao forno por mais 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e a batata-doce macia. Sirva em seguida.
