Além do uso tópico no combate ao envelhecimento, a vitamina A obtida pela dieta é essencial para a pele, cabelos, unhas e imunidade. Encontrada em alimentos como batata-doce, espinafre e ovos, ela estimula a queratina e a renovação celular com alta absorção. Contudo, seu consumo exige equilíbrio: a ingestão recomendada fica entre 700 e 900 mcg diários, já que o excesso tóxico causa hipervitaminose A, resultando em queda capilar e danos cutâneos. A alimentação natural é a via mais segura.
Quem leva a sério o combate ao envelhecimento precoce provavelmente já utiliza o retinol na rotina de skincare. Afinal, esse ingrediente derivado da vitamina A é considerado o principal aliado para suavizar linhas de expressão, combater a acne e reverter os danos causados pelo sol, estimulando a renovação celular.
Contudo, o que pouca gente sabe é que o poder da vitamina A não vem apenas em bisnagas de cosméticos. Incluir alimentos ricos nesse nutriente na dieta garante uma absorção quase total pelo organismo, trazendo benefícios que vão muito além da estética facial.
Nesse sentido, a dermatologista Dendy Engelman destacou à 'Vogue.com' a relevância do prato para a aparência: "A alimentação desempenha um papel significativo na saúde e na aparência da nossa pele. Existem estudos que comprovam que o aumento da ingestão de vitaminas beneficia a pele tanto no que diz respeito ao envelhecimento quanto ao tratamento da acne".
Retinol no prato: vitamina A age no corpo, cabelo e unhas
O corpo humano não produz vitamina A de forma autônoma. Por isso, a substância precisa vir de fontes externas, seja pela alimentação ou pelo uso tópico. Quando ingerida, ela se divide em duas formas principais:
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Retinol: Encontrado em alimentos de origem animal.
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Carotenoides: Presentes em fontes vegetais, convertidos em vitamina A durante a digestão.
Além de blindar o sistema imunológico e fortalecer o sistema reprodutivo, o nutriente é essencial para manter a barreira cutânea e o couro cabeludo saudáveis. Da mesma forma, o Dr. Engelman reforçou ao veículo que a vitamina A é indispensável para a síntese de queratina — a proteína estrutural que garante força ao cabelo e às unhas, além de regular a produção de sebo no couro cabeludo.
Quantidade diária e o alerta sobre o excesso
A necessidade diária varia de acordo com o perfil de cada pessoa. Recomendações da Clínica Mayo, por exemplo, indicam uma ingestão média de 900 mcg para homens adultos e 700 mcg para mulheres adultas.
Por outro lado, exagerar na dose pode trazer o efeito oposto e causar complicações graves à saúde: "É importante ressaltar que o consumo excessivo de vitamina A pode ser muito tóxico para o corpo humano, levando a uma condição conhecida como hipervitaminose A. Isso pode resultar em diversos efeitos colaterais indesejáveis e potencialmente perigosos, incluindo, ironicamente, uma barreira cutânea comprometida e queda de cabelo".
12 alimentos ricos em vitamina A para incluir na rotina
Para manter os níveis equilibrados sem recorrer a suplementos desnecessários, confira algumas das principais fontes do nutriente para a sua dieta:
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1 batata-doce média com casca: Atende sozinha a 100% da necessidade diária recomendada.
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½ xícara de espinafre: Aproximadamente 570 mcg.
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½ xícara de cenoura crua: Aproximadamente 460 mcg.
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1 xícara de leite ou laticínios fortificados: Aproximadamente 185 mcg.
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½ xícara de melão cantaloupe: Aproximadamente 135 mcg.
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½ xícara de pimentão vermelho cru: Aproximadamente 120 mcg.
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1 manga inteira: Aproximadamente 115 mcg.
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1 ovo grande cozido: Aproximadamente 75 mcg.
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5 damascos secos: Aproximadamente 65 mcg.
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85 g de salmão: Aproximadamente 60 mcg.
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Acelga: Aproximadamente 55 mcg.
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Pêssego: Aproximadamente 24 mcg.
Em suma, aliar uma dieta colorida e natural aos cuidados diários com a pele é o caminho mais seguro para manter o viço, a firmeza do colágeno e a saúde em dia ao longo dos anos.
