Quando pensamos em marmita equilibrada, especialmente para quem pratica atividade física e busca saúde a longo prazo, o ideal é pensar em “grupos” que não podem faltar, mais do que em alimentos isolados.
"Uma boa marmita precisa de uma fonte de proteína de qualidade, como frango, peixe, ovos, carnes magras, tofu ou uma combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), porque a proteína contribui para manutenção de massa magra, saciedade e recuperação muscular", explica a nutricionista Ruth Egg.
A especialista diz que também é importante incluir um carboidrato de boa qualidade – arroz (de preferência integral), batata, mandioca, inhame, quinoa ou outros grãos. "Para fornecer energia para o dia a dia e para os treinos, ajustando a porção ao objetivo da pessoa", diz.
Outro item que não pode faltar são os legumes e verduras variados, de cores diferentes, que garantem fibras, vitaminas, minerais e ajudam muito no controle da fome e na saúde intestinal: "Aqui entram saladas cruas e vegetais cozidos".
Por fim, uma fonte de gordura boa, como azeite de oliva, sementes (chia, linhaça, gergelim) ou um pouco de castanhas, pode completar o prato, favorecendo saciedade e equilíbrio hormonal.
"A partir desses pilares, a marmita pode ser personalizada de acordo com rotina, objetivos e preferências, sempre com base em alimentos minimamente processados e em porções adequadas ao contexto individual", conclui.
