Se você é um apaixonado por corrida e deseja evoluir seus resultados, sabe que apenas correr não basta. A
musculação oferece uma vantagem competitiva ao fortalecer os músculos, melhorar a resistência e minimizar o risco de lesões.
Por isso, integrar treinos de força ao seu planejamento de corrida é uma estratégia cada vez mais adotada por atletas de todos os níveis. Conheça os benefícios dessa combinação e descubra como ela pode transformar seu desempenho nas pistas, proporcionando mais potência, estabilidade e bem-estar geral.
Neste artigo, vamos explorar as tendências modernas de treinamento, dicas práticas e orientações para você alcançar um equilíbrio ideal entre corrida e musculação, aumentando seu potencial e mantendo seu corpo protegido.
Correr exige resistência, técnica e dedicação, mas você sabia que a musculação pode melhorar seu desempenho na corrida? Integrar exercícios de academia ajuda a desenvolver força, prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar a eficiência da passada.
Para corredores de todas as distâncias, trabalhar músculos estratégicos na academia potencializa a corrida, tornando cada treino mais seguro e produtivo. Além disso, a musculação contribui diretamente para a velocidade, resistência e propulsão, aspectos essenciais para superar desafios em corridas curtas ou longas.
Confira abaixo alguns treinos de musculação que realmente podem melhorar seu desempenho na corrida e tornar cada passada mais eficiente:
E se você quer evoluir nos treinos, não deixe de ler por que a corrida é fundamental para a saúde dos jovens adultos.
Agachamento: base da força nas pernas
O agachamento trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core, músculos que são essenciais para corrida.
Como fazer:
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Com barra ou halteres, mantenha os pés alinhados aos ombros
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Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°
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Retorne à posição inicial de forma controlada
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Faça 3 séries de 8 a 12 repetições e aumente a carga gradualmente
Benefício: Melhora a propulsão e a resistência durante subidas e acelerações.
Leg press: força sem impacto
O leg press fortalece as pernas sem exigir equilíbrio avançado, ótimo para corredores iniciantes ou em fase de recuperação.
Como fazer:
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Ajuste o peso de acordo com sua capacidade
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Empurre com os calcanhares, mantendo o tronco firme
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Faça 3 séries de 10 a 15 repetições
Benefício: Desenvolve potência nas pernas e ajuda a reduzir fadiga muscular em treinos longos.
Afundo (passada): estabilidade e equilíbrio
O afundo trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core, além de melhorar a coordenação entre membros inferiores.
Como fazer:
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Dê um passo à frente, flexionando ambos os joelhos em 90°
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Volte à posição inicial e repita com a outra perna
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Faça 3 séries de 10 repetições por perna
Benefício: Fortalece a passada e reduz o risco de desequilíbrios musculares.
Stiff: força posterior
O Stiff foca nos isquiotibiais e glúteos, músculos muito exigidos na corrida, principalmente em subidas e acelerações.
Como fazer:
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Segure barra ou halteres à frente do corpo
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Incline o tronco à frente mantendo coluna reta
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Retorne à posição inicial
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Faça 3 séries de 10 a 12 repetições
Benefício: Previne lesões na parte posterior da coxa e melhora a potência da passada.
Panturrilhas: resistência e propulsão
As panturrilhas suportam impactos constantes da corrida e são essenciais para a impulsão a cada passada. Fortalecer essa região ajuda a reduzir fadiga e melhora o desempenho em corridas de curta e longa distância.
Exercícios sugeridos:
Elevação de panturrilha em pé
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Pode ser feita com barra, halteres ou na máquina específica.
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Trabalha principalmente o gastrocnêmio, responsável pela explosão e propulsão durante a corrida.
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Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Elevação de panturrilha sentado:
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Feita na máquina ou com halteres apoiados nos joelhos.
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Foca no sóleo, importante para resistência muscular em treinos longos e corrida contínua.
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Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Benefício: Reduz fadiga e melhora o desempenho em corridas de curta e longa distância.
Core: estabilidade e postura
Um core forte mantém a postura correta, evita dores na lombar e melhora a eficiência da corrida.
Exercícios sugeridos:
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Prancha frontal e lateral: 3 séries de 30 a 60 segundos
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Abdominal com rotação de tronco: 3 séries de 12 repetições
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Elevação de pernas: 3 séries de 12 repetições
Benefício: Facilita a transferência de força entre tronco e pernas, tornando cada passada mais eficiente.
Sendo assim, incorporar musculação na rotina de corredores, sejam eles iniciantes ou avançados, é um passo estratégico para melhorar o desempenho, velocidade, resistência e prevenção de lesões. Ao fortalecer pernas, panturrilhas e core, você garante passadas mais eficientes, absorção de impactos adequada e mais segurança durante a corrida.
Leia também:
"Por que a corrida é essencial para a saúde dos jovens adultos", da SportLife.
"Ultramaratonista conta 4 dicas para correr pela primeira vez" da SportLife.
