Com a aproximação das festas de fim de ano, cresce também a tentativa de montar uma ceia mais leve. O problema é que, segundo a nutricionista clínica e esportiva Gabriela Chung, da clínica Doctor Puro, em São Paulo, muitos desses esforços acabam saindo pela culatra. "É muito comum acreditar que alguns ingredientes são automaticamente saudáveis, mas vários deles são extremamente calóricos e, em excesso, transformam a ceia em uma refeição ainda mais pesada", explica.
Gabriela destaca que castanhas, azeite, pastas de oleaginosas, abacate e queijos costumam liderar essa lista de erros. "São alimentos nutritivos, mas muito densos em calorias. É fácil exagerar sem perceber." Ela lembra que substituições mal planejadas também atrapalham: "Trocar creme de leite por creme de castanhas ou por leite de coco integral pode deixar a receita até mais gordurosa. Na tentativa de ficar 'fit', as pessoas acabam aumentando as calorias."
Cuidado com os low carb
Outro equívoco comum é apostar em receitas low carb carregadas de óleo de coco, manteiga ghee e queijos gordos. "O carboidrato diminui, mas o total calórico dispara", afirma. E há ainda a mesa de petiscos: chips de legumes, pastinhas e mix de nuts, que parecem inofensivos, mas somam calorias antes mesmo do jantar começar. "Usar mel, açúcar mascavo ou frutas secas também não deixa a receita menos calórica. É um mito."
Apesar disso, é totalmente possível manter o sabor clássico da ceia com versões mais leves. "A ideia não é transformar as receitas em algo artificial, mas reduzir calorias onde elas não fazem falta", explica Gabriela. Entre as trocas eficazes, ela cita maionese por iogurte grego com limão e mostarda, creme de leite por cottage batido ou ricota cremosa, e leite de coco comum por versões mais leves ou misturado a caldo. Para a farofa, uma boa estratégia é aumentar a proporção de vegetais e reduzir o óleo. "Já queijos light ou sobremesas totalmente adoçadas com adoçantes raramente valem a pena, porque perdem textura e sabor."
Atenção à proteína
Para escapar do estufamento e dos picos glicêmicos, Gabriela recomenda começar a refeição pela proteína. "Carnes magras, bacalhau ou lentilhas aumentam saciedade e reduzem a absorção dos carboidratos." Depois, entram as fibras: saladas, legumes assados e vegetais cozidos ajudam muito. Na hora dos carboidratos, menos é mais. "Prefira opções com mais nutrientes e evite misturar tudo no mesmo prato. Arroz, farofa, pão e massa juntos é pedir para passar mal." Ela reforça que azeite e oleaginosas são saudáveis, mas devem ser consumidos com moderação. "E comer devagar faz toda a diferença."
Para quem está em processo de emagrecimento, o segredo é não chegar faminto. "Comer bem durante o dia evita exageros. Se possível, leve um prato que se encaixe no seu estilo de alimentação." Ela recomenda também escolher previamente quais indulgências terão espaço na ceia. "Quando decidimos antes, fica mais fácil evitar impulsos." Outra estratégia eficiente é o método 80/20: maioria do prato leve, pequena parte tradicional. E nada de jejum compensatório. "Isso aumenta compulsão."
Quando o assunto são sobremesas e bebidas, Gabriela sugere priorizar combinações equilibradas. "Mousse de chocolate 70% com iogurte, frutas com creme leve, pavê mais suave com ricota e sorbets são ótimas opções." Já doces com muita pasta de amendoim, castanhas e óleo de coco podem ser tão calóricos quanto os tradicionais. "Frutas secas recheadas, tâmaras e versões com mel também enganam: continuam muito ricas em açúcar."
O que beber na ceia fitness
Nas bebidas, ela recomenda opções mais secas. "Espumante brut, vinho seco e drinks com gin e água tônica zero são escolhas mais equilibradas." Já vinhos suaves, caipirinhas com açúcar mascavo e drinks com suco de fruta carregam muito açúcar, apesar da aparência natural.
A mensagem central da nutricionista é simples: é possível aproveitar a ceia sem culpa, desde que haja intenção e equilíbrio. "A festa pode ser leve, saborosa e feliz ao mesmo tempo. O segredo está na consciência, não na restrição", conclui.
