3 Dicas Práticas para Consumir Mais Proteína no Dia a Dia

Mas como comer mais proteína no dia a dia? Eric Naegeli, nutricionista da Soldiers Nutrition, separou 3 formas simples de consumi-la na rotina

O interesse por alimentos ricos em proteína deixou de ser uma tendência restrita às academias. Entre barrinhas, shakes e suplementos, cada vez mais brasileiros buscam maneiras práticas de aumentar a ingestão do nutriente no dia a dia. Seja para melhorar a alimentação, aumentar a saciedade ou apoiar objetivos relacionados à saúde e ao desempenho físico.

Segundo a última pesquisa da Research and Markets, o mercado global de alimentos saudáveis deve crescer mais de 7% ao ano até 2030, impulsionado por consumidores cada vez mais atentos a composição nutricional dos produtos e aos benefícios de uma alimentação equilibrada. E a proteína é um dos nutrientes mais importantes para o organismo. Afinal, age diretamente na construção e manutenção dos músculos, formação de hormônios e enzimas, na recuperação dos tecidos e da promoção da saciedade. Ainda assim, muitas pessoas encontram dificuldades para consumir a quantidade recomendada diariamente.

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"Hoje em dia existe uma consciência muito maior sobre a importância da proteína para a saúde. Mas ainda há dúvidas sobre a quantidade ideal e sobre como distribuí-la ao longo do dia. Para adultos saudáveis, a recomendação costuma variar entre 0,8 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso vai depender do perfil, nível de atividade física e objetivos individuais. Por isso, o acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental para uma orientação personalizada", afirma Eric Naegeli, nutricionista da Soldiers Nutrition.

Para se ter uma ideia, uma pessoa com 70 kg pode necessitar entre 56 g e 140 g de proteína diariamente, dependendo de sua rotina e objetivos. Nesse cenário, algumas estratégias simples podem ajudar a atingir a meta sem grandes mudanças na alimentação. Confira três formas práticas de aumentar o consumo de proteína no dia a dia:

BARRINHAS DE PROTEÍNA SEMPRE NA BOLSA

As barrinhas de proteína são populares para quem prioriza agilidade e possui uma rotina mais agitada, entre muito tempo no trânsito ou reuniões constantes, por exemplo. Por serem fáceis de carregar e armazenar, são ótimas opções para ter na bolsa, na gaveta do trabalho ou até no carro. A variedade de sabor também faz com que elas sejam mais atraentes ao público, evitando ficar enjoativo o consumo e agradando todos os gostos.

Na prática,para uma pessoa de 65 kg com meta diária próxima de 98 g de proteína, por exemplo, uma barrinha com cerca de 12g de proteína pode complementar um café da manhã mais leve ou substituir um lanche da tarde composto apenas por alimentos ricos em carboidratos. Em um dia corrido, ela pode representar aproximadamente 20% da necessidade proteica diária.

"A barrinha de proteína é uma excelente opção para evitar longos períodos sem se alimentar. Quando utilizada de forma complementar a refeições completas, como um almoço ou jantar com boas fontes proteicas, ela contribui para uma distribuição mais equilibrada do nutriente ao longo do dia. Além de oferecer uma grande sensação de saciedade, sendo frequentemente utilizada em estratégias voltadas ao controle de peso e à reeducação alimentar", destaca o especialista.

 LANCHES DA TARDE AJUDAM A COMER MAIS PROTEÍNA

Outra dica valiosa, em contrapartida às barrinhas, é dedicar mais tempo no preparo de um lanche da tarde reforçado e com alimentos ricos em proteínas. Muitas pessoas tentam atingir a quantidade proteica apenas com o almoço e a janta. Mas realizam refeições simples e pobres em nutrientes no período da tarde. O que afeta também a disposição, a concentração e a performance ao restante do dia. 

Para uma pessoa de 75 kg com meta diária próxima de 113g de proteína, um lanche da tarde composto por duas fatias de pão integral com cerca de 100 g de frango desfiado e um iogurte proteico pode fornecer aproximadamente 30 a 35 g de proteína. Isso representa quase um terço da necessidade diária e é válido também para aplicar no café da manhã.

"O lanche da tarde costuma ser um dos momentos mais negligenciados da alimentação. Embora seja uma ótima oportunidade para consumo de proteína sem precisar exagerar nas refeições seguintes. Para quem não consegue incluir na rotina o preparo de lanches proteicos mais elaborados, uma ótima opção é investir em alternativas ao whey protein, como o Beef Protein. Uma porção rende 26g de proteína, o que equivale a 90g de frango cozido desfiado. Ele pode ser consumido de forma muito mais prática, como um suco", diz o profissional.

 VITAMINAS COM PROTEÍNA EM PÓ AO LONGO DO DIA

"A proteína em pó, geralmente nas versões de whey protein e beef protein, ainda seguem sendo uma das formas mais práticas para quem apresenta dificuldade em comer grandes quantidades ou realizar mais refeições ao longo do dia. Quando combinados com frutas ou adicionados em receitas, podem se transformar em uma refeição nutritiva e rápida de encaixar em qualquer horário. Além de possuir versões menores que são fáceis de transportar e consumir mesmo fora de casa", explica Eric Naegeli.

Para uma pessoa de 85 kg, por exemplo, com a necessidade diária de 128 g de proteína, uma vitamina preparada com uma dose de whey protein, leite e banana podem fornecer entre 25 e 35g do nutriente, o equivalente a cerca de 20% a 27% da recomendação diária. A estratégia pode ser utilizada em diferentes momentos da rotina: no café da manhã, após alguma atividade física ou entre refeições principais.

O profissional também destaca o cuidado com o consumo sem acompanhamento. "Uma pesquisa do Atlas/Intel, de 2026, apontou que 3 em cada 10 brasileiros são influenciados pelo selo de proteína na hora de comprar um produto, e que 37,9% dos entrevistados se dizem motivados a consumir tais itens pelas redes sociais. O cenário não é negativo, mas é válido ressaltar que cada organismo possui suas necessidades e apenas um nutricionista será capaz de montar uma estratégia alimentar mais alinhada aos objetivos de cada um", reforça.