Volta às aulas: 6 truques para uma lancheira nota 10
Nutricionista ensina como fugir dos ultraprocessados e montar lanches que nutrem de verdade, sem perder a praticidade
A volta às aulas traz aquele alívio de rotina organizada para os pais, mas também reacende um dilema diário: o que colocar na lancheira das crianças? Na correria da manhã, é tentador recorrer a biscoitos recheados, bolinhos de pacote e sucos de caixinha. O problema é que essa praticidade cobra um preço alto na saúde e no desenvolvimento dos pequenos.
Segundo Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott, os alimentos ultraprocessados enganam. "Ao optar por este tipo de alimentação, a criança pode deixar de ingerir nutrientes necessários para um crescimento saudável", alerta a especialista.
As consequências vão além da balança (embora 10% das crianças brasileiras entre 5 e 10 anos já estejam acima do peso). Uma lancheira nutricionalmente pobre pode resultar em menos energia para brincar, falta de concentração na aula e até uma imunidade mais frágil.
1. Equilíbrio na lancheira
Para não errar, pense na lancheira como um quebra-cabeça de três peças. Não basta encher o pote de frutas e esquecer o resto, nem mandar só carboidrato.
Segundo Patrícia, o essencial é garantir um representante de cada grupo alimentar:
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Proteína: Iogurtes, queijos, ovos de codorna ou patês caseiros.
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Carboidrato: Pães, cereais ou tortas caseiras (fornecem energia rápida).
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Fruta: Fonte de vitaminas e fibras.
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Líquido: Para hidratação.
Essa combinação garante saciedade e os nutrientes necessários para o corpo e o cérebro funcionarem bem durante as aulas.
2. Apresentação é tudo
Você já mandou uma maçã inteira e ela voltou intacta? Crianças comem com os olhos e, muitas vezes, têm preguiça ou dificuldade de descascar a fruta na hora do recreio.
O truque é facilitar. "Deixe as frutas cortadas e descascadas. A aparência é um fator determinante para a criança ingerir determinado alimento", explica Patrícia.
Dica extra: Para a maçã ou pera não escurecerem, pingue algumas gotinhas de limão ou mande frutas que já vêm em "embalagem natural" fácil, como banana ou mexerica já iniciada.
3. Pão não é vilão, mas o recheio pode ser
Muitos pais cortam o pão da alimentação achando que estão sendo saudáveis, mas ele é uma ótima fonte de energia. O segredo está na variação e no conteúdo.
Em vez de usar sempre o pão de forma branco, alterne com pão francês, pão de milho, integral ou bisnaguinhas caseiras. E cuidado com embutidos!
A nutricionista sugere trocar esses itens cheios de sódio por patês caseiros. Um patê de frango com ricota ou de atum com cenoura é infinitamente mais nutritivo e saboroso.
4. Bebidas: fuja do açúcar "invisível"
Sucos de caixinha parecem inofensivos, mas muitos têm tanto açúcar quanto um refrigerante. Para beber, a melhor opção sempre será a água. Se quiser variar, opte por:
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Água de coco natural;
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Chás gelados (feitos em casa, sem muito açúcar);
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Sucos naturais.
Segredo da conservação: Para que o suco natural não azede ou perca vitaminas até a hora do recreio, use garrafinhas térmicas de boa qualidade e lancheiras com isolamento.
5. Petiscos crocantes
Crianças adoram "crocância". É por isso que os salgadinhos de pacote fazem tanto sucesso. Você pode mimetizar essa experiência com opções que nutrem.
Invista em frutas desidratadas (como chips de maçã ou banana), mix de castanhas (se a escola permitir e a criança não for alérgica) e cereais sem açúcar.
"O ideal é colocar em um pote fechado ou até mesmo em um saquinho", orienta a especialista. É prático, não suja e mata a vontade de comer algo diferente.
6. Segredo da aceitação: envolva a criança
De nada adianta montar a lancheira nutricionalmente perfeita se ela voltar cheia. Patrícia Ruffo destaca um ponto crucial: a lancheira deve ser uma extensão da casa.
"Não adianta colocar um alimento que a criança não costuma ingerir em casa, pois as chances de voltar na lancheira são grandes", avisa.
Portanto, deixe a criança escolher entre a maçã e a pera, ou peça ajuda para montar o sanduíche. Ao participar do processo, ela se sente orgulhosa do lanche e a chance de comer aumenta drasticamente.
Atenção aos suplementos
Em casos específicos nos quais a criança tem seletividade alimentar severa ou está com peso/altura abaixo do esperado, a suplementação oral pode ser uma aliada para garantir as vitaminas. Porém, Patrícia ressalta: isso não é decisão para tomar no corredor da farmácia.
"É fundamental o acompanhamento com um pediatra ou nutricionista", finaliza. O suplemento cobre lacunas, mas não substitui o aprendizado de comer comida de verdade.
