Treino de musculação: veja como dividir para 2, 3 ou 5 dias

A musculação pode trazer diversos benefícios para a saúde, mas para alcançar bons resultados é importante que o treino seja organizado de acordo com seus objetivos, sua rotina e seu nível de condicionamento.

Uma dúvida muito comum entre quem começa a treinar é: como dividir os exercícios ao longo da semana? Quantas séries e repetições fazer? Qual a melhor forma de trabalhar os grupos musculares?

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Não existe uma única divisão ideal para todas as pessoas. O planejamento deve respeitar as necessidades individuais e, sempre que possível, contar com a orientação de um profissional de Educação Física.

Antes de montar seu treino, é importante entender alguns conceitos básicos da musculação.

O que são séries e repetições?

Na musculação, dois termos aparecem com frequência: série e repetição.

A repetição é cada execução completa de um exercício. Já a série é o conjunto de repetições realizadas antes do descanso.

Por exemplo: realizar 10 agachamentos, descansar e repetir esse processo três vezes significa fazer 3 séries de 10 repetições.

A quantidade de séries e repetições deve ser ajustada de acordo com o objetivo, a experiência e as necessidades de cada pessoa.

Quantidade de séries e repetições de acordo com o objetivo

Cada objetivo pode exigir uma estratégia diferente. Essas faixas servem como referência geral:

Hipertrofia (ganho de massa muscular)

• 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições.

Emagrecimento

• 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições, com intervalos menores entre as séries.

Resistência muscular

• 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Força

• 4 a 6 séries de 1 a 6 repetições, utilizando cargas mais elevadas e intervalos maiores.

Independentemente do objetivo, priorize sempre a execução correta dos exercícios, aumente as cargas de forma gradual e respeite os períodos de descanso.

A evolução acontece com consistência, e não com pressa.

Como dividir os grupos musculares no treino

A divisão dos grupos musculares ajuda a organizar melhor a rotina e permite que cada região do corpo tenha um período adequado de recuperação antes de ser trabalhada novamente.

A escolha da divisão depende da quantidade de dias disponíveis para treinar, dos objetivos e da experiência de cada pessoa.

Veja alguns exemplos:

Treino 2 vezes por semana

• Dia A: Peito • Ombros • Tríceps • Abdômen
• Dia B: Costas • Bíceps • Pernas

Treino 3 vezes por semana

• Dia A: Peito • Ombros • Tríceps
• Dia B: Costas • Bíceps • Abdômen
• Dia C: Pernas

Treino 5 vezes por semana

• Dia 1: Peito
• Dia 2: Costas • Bíceps
• Dia 3: Ombros • Tríceps • Abdômen
• Dia 4: Quadríceps • Panturrilhas
• Dia 5: Posteriores de coxa • Glúteos • Panturrilhas • Abdômen

Treino de musculação: divisão do treino /

- Trainer Regina Maruyama

Cuidados importantes para evoluir com segurança

Independentemente da divisão escolhida, alguns cuidados fazem toda a diferença:

• Priorize a execução correta dos exercícios.
• Respeite seus limites e evolua gradualmente.
• Faça aquecimento antes do treino.
• Mantenha uma boa hidratação.
• Tenha uma alimentação equilibrada.
• Durma bem e respeite os períodos de recuperação.

Treinar com planejamento e constância é fundamental para alcançar resultados de forma saudável e sustentável.

O melhor treino é aquele que respeita seu condicionamento físico, seus objetivos e sua rotina.

Sempre que possível, conte com a orientação de um profissional de Educação Física para avaliar sua técnica e ajustar o treino às suas necessidades.

No próximo conteúdo, vou ajudar você com uma sequência de treino de musculação em casa.

Até a próxima!