Pilates em casa: 7 exercícios fáceis para fortalecer o core

Fortalecer o core vai muito além de conquistar um abdômen definido. Esse grupo muscular — formado por abdômen, lombar, pelve e músculos profundos do tronco — é essencial para manter a postura, proteger a coluna, melhorar o equilíbrio e até aumentar o desempenho em atividades físicas.

A boa notícia é que não é preciso frequentar um estúdio para colher esses benefícios. Com alguns movimentos clássicos, é possível praticar Pilates em casa e trabalhar toda a região do core usando apenas o peso do próprio corpo.

Confira sete exercícios para incluir na sua rotina.

1. The Hundred

Um dos movimentos mais conhecidos do Pilates, o The Hundred ativa profundamente o abdômen e melhora o controle da respiração.

Como fazer:

• Deite-se de barriga para cima.
• Eleve as pernas em posição de mesa (90°).
• Levante a cabeça e os ombros do chão.
• Estenda os braços ao lado do corpo e faça pequenos movimentos para cima e para baixo enquanto inspira por cinco tempos e expira por outros cinco.
• Repita até completar 100 movimentos dos braços.

2. Ponte (Shoulder Bridge)

Além do core, este exercício fortalece glúteos e posteriores da coxa.

Como fazer:

• Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Contraia o abdômen e eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros.
• Segure por alguns segundos e retorne lentamente.

Faça entre 10 e 15 repetições.

3. Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos para fortalecer o centro do corpo.

Como fazer:

• Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
• Mantenha o corpo alinhado, sem elevar ou deixar cair o quadril.
• Contraia o abdômen durante toda a execução.

Permaneça na posição entre 20 e 60 segundos.

Leia também: Pilates em casa: 5 exercícios simples para corrigir a postura.

4. Single Leg Stretch

Esse movimento trabalha coordenação, estabilidade e força abdominal.

Como fazer:

• Deite-se de barriga para cima.
• Eleve a cabeça e os ombros.
• Traga um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna permanece estendida.
• Alterne as pernas de forma controlada.

Faça de 10 a 15 repetições para cada lado.

5. Bird Dog

Excelente para fortalecer o core e melhorar o equilíbrio.

Como fazer:

• Fique na posição de quatro apoios.
• Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda.
• Retorne lentamente e repita do outro lado.

Realize de 10 a 12 repetições por lado.

6. Dead Bug

Apesar do nome curioso, este exercício é um dos mais eficientes para ativar os músculos profundos do abdômen.

Como fazer:

• Deite-se de costas com braços estendidos para cima e pernas em posição de mesa.
• Abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão.
• Volte ao centro e alterne os lados.

Faça de 10 a 15 repetições.

7. Swimming

Inspirado no movimento da natação, fortalece o core e toda a cadeia posterior.

Como fazer:

• Deite-se de barriga para baixo.
• Eleve levemente braços e pernas.
• Alterne pequenos movimentos, como se estivesse nadando.

Execute por cerca de 30 segundos.

Cuidados antes de praticar Pilates em casa

Embora os exercícios sejam acessíveis, a execução correta é fundamental para evitar compensações e reduzir o risco de lesões. Sempre mantenha a respiração controlada, realize os movimentos de forma lenta e respeite seus limites.

Se você sente dores frequentes na coluna, passou por uma lesão ou está começando agora, vale a pena buscar orientação de um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates antes de iniciar a prática.

Com regularidade, esses exercícios podem fortalecer o core, melhorar a postura, aumentar a estabilidade e tornar os movimentos do dia a dia muito mais seguros e eficientes.