Pedalar 30 minutos por dia já traz benefícios; veja como começar

Incorporar a bicicleta por 30 minutos, três vezes por semana, parece pouco. Mas a regularidade já pode provocar mudanças no organismo.

Para quem está saindo do sedentarismo, esse hábito pode melhorar o condicionamento. Também pode aumentar a resistência muscular e o gasto energético.

Notícias relacionadas

Carro elétrico causa enjoo? Entenda por que alguns passageiros podem passar mal

Medicamento que será usado por Lito chega ao Brasil e é levado para hospital em operação especial

Influencer conhecido como 'homem mais tatuado do Brasil' vai operar tumor na bexiga

Na prática, os sinais aparecem aos poucos. Você pode sentir menos cansaço em um trajeto conhecido ou vencer uma subida com mais facilidade.

O resultado, porém, depende de fatores como intensidade, terreno, velocidade e condicionamento atual.

Bicicleta por 30 minutos já traz benefícios?

Sim. Principalmente para quem ainda não pratica atividade física com frequência.

Três sessões de 30 minutos somam 90 minutos de exercício por semana. Esse volume ainda fica abaixo da recomendação mínima da Organização Mundial da Saúde (OMS).

A entidade recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada. Para exercícios vigorosos, a recomendação fica entre 75 e 150 minutos.

Isso não significa que 90 minutos sejam insuficientes para começar.

A própria OMS reforça que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Pessoas inativas devem aumentar frequência, intensidade e duração de forma gradual.

Por isso, três pedais semanais podem funcionar como uma porta de entrada para uma rotina mais ativa.

"Existe uma percepção de que, para começar a pedalar, é preciso percorrer grandes distâncias ou acompanhar quem já pratica ciclismo há anos", afirma David Peterle, CEO da Oggi Bikes.

"Na realidade, criar uma rotina que seja compatível com o próprio condicionamento é muito mais importante no início", completa.

Bicicleta ajuda a melhorar o fôlego

Embora as pernas sejam protagonistas, pedalar também é um exercício aeróbico.

Durante o esforço, os sistemas cardiovascular e respiratório precisam trabalhar mais. Com a prática regular, o organismo pode se adaptar ao estímulo.

Uma revisão sistemática sobre os benefícios do ciclismo encontrou evidências de melhora da aptidão cardiorrespiratória em estudos de intervenção.

No dia a dia, essa evolução pode ser percebida de forma simples. Um percurso que antes provocava falta de fôlego pode ficar mais confortável. Também pode ser possível manter o pedal por mais tempo.

Mas existe um detalhe importante: 30 minutos de exercício não representam sempre o mesmo estímulo.

Velocidade, inclinação, resistência, terreno e condicionamento mudam a intensidade do treino. Por isso, duas pessoas podem pedalar pelo mesmo período e ter respostas diferentes.

O que acontece com as pernas?

Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas estão entre os principais músculos usados durante o pedal.

Outros grupos também ajudam a estabilizar o corpo. Isso fica mais evidente em subidas, mudanças de posição e terrenos exigentes.

Para quem está começando, pequenas subidas podem parecer grandes desafios. Com a frequência, porém, o corpo se adapta ao esforço. A percepção de dificuldade pode diminuir.

"Essa evolução acaba sendo um incentivo para continuar. No começo, cinco ou dez quilômetros podem parecer uma distância enorme", explica Peterle.

"Com a frequência, a pessoa começa a conhecer melhor o próprio ritmo e consegue estabelecer novos objetivos", acrescenta.

Bicicleta por 30 minutos ajuda a gastar calorias?

Pode ajudar. O gasto energético depende principalmente da intensidade do exercício e das características de cada pessoa.

Segundo os valores de referência do Compêndio de Atividades Físicas, uma pessoa de 70 kg pode gastar aproximadamente:

• 160 calorias em 30 minutos de ciclismo leve;
• 260 calorias em 30 minutos de intensidade moderada;
• mais de 330 calorias em um pedal vigoroso.

Esses valores são estimativas. O gasto real varia conforme peso corporal, condicionamento, terreno e esforço.

Por isso, não é indicado usar esses números como uma meta rígida. Quem busca emagrecimento deve considerar o conjunto da rotina. Alimentação, sono, treinamento e gasto energético total também influenciam o resultado.

Três pedais por semana são suficientes?

Depende do objetivo. Para uma pessoa sedentária, três sessões de 30 minutos podem representar um avanço importante.

Já quem busca melhorar performance pode precisar aumentar o volume ou a intensidade com o tempo.

Uma estratégia possível é começar com os 90 minutos semanais. Depois, o praticante pode aumentar gradualmente a duração de alguns treinos.

Também é possível acrescentar um quarto dia de atividade. Outra opção é combinar a bicicleta com diferentes modalidades. O importante é evitar uma evolução brusca.

Como evoluir na bicicleta

A progressão pode acontecer de maneira simples.

• aumentar gradualmente a duração de alguns pedais.
• incluir um quarto dia de atividade.
• aumentar a intensidade aos poucos.
• testar percursos com diferentes inclinações.
• combinar ciclismo com outras modalidades.
• respeitar o nível atual de condicionamento.

"Não é necessário transformar cada saída de bicicleta em um treino de performance", destaca David Peterle, CEO da Oggi Bikes. "Para quem está começando, o mais importante é encontrar uma forma prazerosa de pedalar e que faça sentido dentro da rotina", completa.

Pedalar mais rápido significa ter mais benefícios?

Não necessariamente. A intensidade é importante, mas aumentar o esforço sem respeitar o condicionamento pode dificultar a adaptação ao exercício.

Para iniciantes, manter uma rotina possível pode ser mais importante do que buscar velocidade ou distância.

Com o tempo, o próprio corpo oferece sinais de evolução. Você pode pedalar por mais tempo. Pode enfrentar uma subida com menos esforço. Também pode terminar o percurso com menor sensação de cansaço.

Essas mudanças mostram que o condicionamento está evoluindo.

Bicicleta: 30 minutos podem ser o começo

Pedalar 30 minutos, três vezes por semana, não atinge sozinho a recomendação mínima de atividade aeróbica moderada da OMS.

Ainda assim, pode ser um bom ponto de partida para quem precisa sair do sedentarismo.

A bicicleta permite começar com um volume compatível com a rotina. Depois, o estímulo pode aumentar conforme o condicionamento melhora.

Mais importante do que buscar grandes distâncias logo no início é criar consistência.

Afinal, a evolução acontece quando o exercício deixa de ser uma promessa e vira parte da rotina. Com a bicicleta, meia hora pode ser pouco tempo no relógio, mas já pode representar um primeiro passo para um corpo mais condicionado e uma rotina mais ativa.