Os melhores lanches para pessoas com diabetes

Lanches para pessoas com diabetes

O diabetes é uma condição metabólica, de origem múltipla. Em 2020, calculou-se que 9,3% dos adultos, entre 20 e 79 anos (assombrosos 463 milhões de pessoas) vivem com diabetes, de acordo com dados do Ministério da Saúde . 

Notícias relacionadas

O que comer para regular a glicose

Como prevenir o tártaro: cinco técnicas essenciais para o dia a dia

Entendendo o PSA alto: sinais, riscos e exames importantes

A dieta alimentar equilibrada tem papel fundamental para o controle do diabetes. A orientação de um nutricionista e o acompanhamento de psicólogos e psiquiatras ajudam a reduzir o peso e, como consequência, cria a possibilidade de usar doses menores de remédios, além de prevenir problemas de longo prazo associados à doença.

A nutricionista Fabiana Albuquerque, do Instituto Nutrindo Ideais, no Rio de Janeiro, explica que uma dieta composta por alimentos ultraprocessados, que são ricos em açúcares e gorduras, contribui para o aumento da diabetes. A ingestão excessiva de açúcar diminui a ação da insulina, podendo levar um indivíduo com predisposição genética a desenvolver diabetes. 

  "A alimentação ideal para a prevenção do diabetes é rica em nutrientes e com alimentos de baixo índice glicêmico. Eles possuem fibras, favorecendo a digestão e equilibrando os níveis de açúcar e insulina do sangue", diz Fabiana.

Adequar a alimentação para quem sofre com diabetes é fundamental, pois evita complicações relacionadas à doença, como problemas cardíacos e até mesmo a perda da visão, em casos mais graves.

Atenção aos carboidratos

Eles não são vilões, mas é importante explicar que os carboidratos são decompostos em açúcares durante o processo de digestão, e portanto, quantidades maiores de carboidratos geralmente levam a níveis mais altos de açúcar no sangue. 

Os carboidratos complexos, como vegetais, frutas e legumes, são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo do que os carboidratos simples encontrados em doces e outros alimentos processados (que podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue). 

Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o impacto de um alimento rico em carboidratos no açúcar no sangue é combiná-lo com um alimento protéico como carne, frango ou peixe e/ou uma gordura, como nozes, sementes, abacate ou queijo. Tanto a proteína quanto a gordura podem retardar a digestão e a absorção desses macronutrientes pelo organismo, ajudando a liberar o açúcar na corrente sanguínea de forma gradual.

Além de estabilizar os níveis de glicose no sangue, fazer refeições mais saudáveis e estratégicas pode oferecer outros benefícios. Uma dieta rica em fibras, gorduras boas e proteínas magras melhora a saúde geral, regula os níveis de açúcar no sangue, entrega nutrientes importantes, estimula a sensação de saciedade e ajuda a controlar o colesterol. Fazer escolhas estratégicas de lanches ajuda a prevenir picos de glicose no sangue, o que pode ser arriscado para diabéticos.

O que evitar e o que procurar em alimentos industrializados

Há uma variedade de opções de lanches deliciosos e nutritivos que podem facilmente se encaixar em uma dieta saudável para diabetes. Como nem sempre é possível preparar uma lancheira de opções na correria do dia a dia, veja as dicas da nutricionista para escolher os alimentos mais saudáveis possíveis no supermercado. 

"Os diabéticos devem se preocupar em olhar a presença de açúcar, seja ele na sua forma natural ou disfarçado", diz Fabiana, que lista os "nomes" que o açúcar pode aparecer na lista de ingredientes dos produtos industrializados:

• açúcar invertido
• dextrose
• dextrina
• frutose
• glicose
• glucose
• maltose
• maltodextrina
• oligossacarídeos
• sacarose
• xarope glucose-frutose
• xarope de milho

Você deve ficar atento também à quantidade dos micro e macronutrientes da tabela nutricional, pois quanto mais proteínas e fibras nos lanches, mais saciado você irá se sentir - e evitar os picos de glicose no organismo. Os snacks devem ter:

• Menos de 15 gramas de carboidratos por porção
• Pelo menos 10 gramas de proteína por porção
• Pelo menos 4 gramas de fibra por porção

3 LANCHES SAUDÁVEIS PARA PESSOAS COM DIABETES

Frutas e castanhas

Nozes como amêndoas, castanha de caju, amendoim ou macadâmia são uma ótima opção para pessoas com diabetes, pois são ricas em proteínas e gorduras. 

Pastas de castanhas e amêndoas, sem açúcar, com frutas frescas. "Embora as frutas tenham açúcar, o açúcar (frutose) é absorvido mais lentamente do que os carboidratos dos grãos. E a pasta de oleaginosas, retarda ainda mais o efeito sobre o açúcar no sangue.

Algumas pesquisas também sugerem que as nozes também podem conter compostos com propriedades de combate ao diabetes. Por exemplo, u ma revisão de 2017 relatou que as gorduras saudáveis para o coração encontradas nas oleaginosas podem ajudar no controle de glicoes e reduzir o apetite, enquanto as fibras e os polifenóis que elas contêm podem proteger contra o diabetes, alterando as bactérias benéficas no intestino.

Iogurte com aveia ou frutas

O iogurte grego com baixo teor de gordura e sem açúcar é outra opção de lanche nutritivo. Ele é rico em proteínas para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Outra opção é adicionar aveia integral ao iogurte.

Uma pesquisa associa o consumo de 80 a 125 gramas de iogurte por dia a um risco 14% menor de desenvolver diabetes tipo 2 . Além disso, alguns tipos de iogurte também contém probióticos benéficos, que podem ajudar a regular o metabolismo do açúcar. 

Já a aveia integral contém uma boa dose de amido resistente. Como o próprio nome indica, esse tipo de amido resiste à digestão e ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino. Além disso, esses tipos de alimentos também contêm fibras solúveis, que podem ajudar a controlar a fome e diminuir o colesterol.

Homus e legumes

Incorporar vegetais aos lanches ajuda a aumentar o consumo de legumes recomendados como ingestão diária. Eles são uma ótima fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra radicais livres e outros danos, e prevenir certas complicações relacionadas à diabetes.

Combine legumes frescos como pepino, tomate cereja, cenoura e pimentão para incluir nutrientes valiosos à dieta. O homus, que é feito de grão de bico, é rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e fibras.