Checklist da TPM: suplementos e hábitos que salvam seu treino
Descubra como ajustar sua rotina e suplementação para vencer o desânimo e manter a performance no treino durante o ciclo menstrual
A tensão pré-menstrual (TPM) costuma agir como um verdadeiro sabotador mensal para muitas mulheres. Você sente o corpo pesado e a mente cansada logo pela manhã. Muitas vezes, a vontade de desistir dos exercícios parece ser a única opção.
Isso porque a queda de serotonina neste período atinge o humor e aumenta a sensibilidade à dor. Além disso, a temperatura corporal sobe após a ovulação. Isso torna o esforço físico muito mais cansativo do que o normal.
Logo, o objetivo nesta fase não deve ser bater recordes de carga. O foco principal é manter a constância e usar o movimento como alívio para a TPM.
1. Suplementação estratégica
A nutrição correta funciona como um suporte essencial para o seu metabolismo. Alguns nutrientes específicos podem minimizar os impactos negativos da oscilação hormonal intensa.
Poder do Magnésio
O magnésio é, sem dúvida, o melhor amigo da mulher nesta fase. Ele atua diretamente no combate à retenção de líquidos e inchaço corporal.
Este mineral ajuda a reduzir dores de cabeça e cólicas desconfortáveis. Além disso, ele ajuda a controlar a vontade incontrolável por doces e chocolates.
Considere aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio ou consultar um especialista. O alívio na tensão muscular costuma ser percebido rapidamente no dia a dia.
Creatina contra a fadiga
A creatina não serve apenas para ganhar força e músculos. Ela é uma ferramenta poderosa para combater a fadiga mental frequente.
Durante a TPM, nossa percepção de esforço aumenta consideravelmente. O que era leve parece pesado e o cansaço surge mais rápido.
A suplementação ajuda a manter a energia celular estável no cérebro e músculos. Isso garante que você consiga terminar a série sem exaustão extrema.
Ômega 3 e Vitamina B6
O ômega 3 funciona como um potente anti-inflamatório natural e seguro. Ele ajuda a reduzir a sensibilidade nos seios e as dores musculares pós-treino.
Já a vitamina B6 é fundamental para o seu equilíbrio emocional. Ela participa ativamente na síntese de dopamina e também de serotonina.
Ter níveis adequados dessa vitamina melhora o humor de forma significativa. Assim, você evita faltar ao treino por causa da irritação ou tristeza.
2. Hábitos que mudam o treino
Suplementos funcionam bem, mas os hábitos diários consolidam os seus resultados. Pequenas mudanças na rotina garantem mais conforto durante as sessões de exercícios.
Higiene do sono rígida
O aumento da progesterona eleva a temperatura interna do seu corpo. Infelizmente, isso faz com que o sono fique mais leve e agitado.
Uma noite mal dormida destrói a recuperação muscular e a paciência. Tente tomar um banho morno cerca de uma hora antes de deitar.
Mantenha o quarto bem ventilado e evite telas de celular na cama. O repouso de qualidade é o melhor recuperador hormonal que existe.
Ajustes na dieta: sódio e cafeína
Reduzir o sal é estratégico para evitar o inchaço nos pés e mãos. O excesso de sódio piora a sensação de peso durante a corrida.
A cafeína em excesso também pode ser uma inimiga nesta fase específica. Ela aumenta a ansiedade e as palpitações cardíacas durante o esforço físico.
Priorize chás calmantes ou apenas água gelada para se manter hidratada. Você sentirá o corpo muito mais leve e pronto para o movimento.
Escolha roupas confortáveis
Usar as roupas certas parece um detalhe bobo, mas faz diferença real. Escolha um top com maior sustentação para evitar dores nos seios.
Dê preferência para leggings que não apertem demais a região abdominal. O conforto térmico e físico permite que você foque apenas na execução.
Sentir-se bem com o espelho e com a roupa motiva a permanência. Evite qualquer acessório que cause irritação ou marque a pele sensível.
3. Regra dos "15 Minutos"
A maior barreira para o treino na TPM costuma ser psicológica. O cérebro cria mil desculpas para manter você sentada no sofá descansando.
Estratégia psicológica simples
Quando a preguiça bater, aplique a famosa regra dos 15 minutos. Prometa a si mesma que vai treinar apenas por esse período curto.
Diga que, se após esse tempo você continuar exausta, poderá parar. O compromisso de curto prazo diminui a pressão mental sobre o exercício.
Muitas vezes, o desafio é apenas colocar o tênis e sair de casa. Ao começar, a resistência mental tende a desaparecer gradualmente.
Poder da endorfina
Geralmente, o aumento da circulação sanguínea faz maravilhas pelo seu corpo. O aquecimento inicial estimula a liberação natural de endorfina e dopamina.
Esses hormônios do bem-estar são capazes de "limpar" o mau humor. Quase sempre, você terá energia para terminar o treino completo com satisfação.
A sensação de dever cumprido ajuda a regular o ciclo seguinte. Respeite seus limites, mas não abra mão de se movimentar sempre.
Lembre-se: a constância vale mais do que a intensidade absoluta nesta fase. Seja gentil com você e siga seu checklist para vencer a TPM.
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