Calor noturno: por que ele atrapalha o sono e como minimizar
O calor está atrapalhando sua noite de sono? Veja dicas para dormir melhor
Com o início de 2026 marcado por temperaturas extremas em várias regiões do país,o sono de muitas pessoas tem sido diretamente afetado. Dormir bem se tornou um desafio, especialmente durante as noites mais quentes. Em alguns locais, os termômetros já ultrapassam os 40 °C.
A previsão é de um verão com ondas de calor frequentes e sensação térmica elevada.
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Durante o dia, o calor intenso compromete a rotina e a disposição. À noite, porém, os impactos costumam ser ainda maiores.
O excesso de calor dificulta o relaxamento do corpo, atrapalha o início do sono e favorece despertares constantes ao longo da madrugada.
A dificuldade para encontrar uma posição confortável e a sensação de abafamento são queixas comuns em noites mais quentes.
Como o calor noturno afeta a qualidade do sono?
Os prejuízos de uma noite mal dormida não ficam restritos ao período noturno. Eles também se refletem ao longo do dia seguinte.
Segundo a pesquisadora do Instituto do Sono, Dra. Luciana Palombini, os efeitos são semelhantes aos de um sono de baixa qualidade.
Ter dificuldade para manter o sono durante a noite pode resultar em cansaço excessivo, sonolência e dificuldade de concentração. Alterações de humor e irritabilidade também são comuns.
De acordo com a pesquisadora, a temperatura corporal tem papel fundamental na regulação do sono.
"No início do sono, ocorre naturalmente uma queda da temperatura do corpo, em torno de um grau. Quando o ambiente está muito quente, esse mecanismo de resfriamento é prejudicado, o que interfere em toda a regulação do sono", afirma.
Qual é a temperatura ideal para dormir bem e proteger o sono?
A temperatura média considerada mais adequada para uma boa noite de sono varia entre 18 °C e 22 °C.
Quando o ambiente ultrapassa esse limite, o corpo encontra mais dificuldade para entrar e permanecer nos estágios mais profundos do sono.
Por isso, estratégias para reduzir a sensação térmica no quarto podem ajudar. No entanto, é importante usá-las com alguns cuidados.
Ventilador e ar-condicionado: atenção ao uso
Equipamentos como ventiladores e aparelhos de ar-condicionado são aliados comuns em noites quentes. Ainda assim, o uso deve ser feito com cautela.
"No caso do ventilador, o ideal é não deixá-lo muito próximo ou direcionado diretamente para o rosto. Isso pode causar desconforto, sensibilidade e até dor de garganta em algumas pessoas", orienta a Dra. Luciana.
A especialista também alerta para o ruído do aparelho. O barulho deve ser constante e não muito alto, já que o excesso de ruído pode prejudicar o sono.
O ar-condicionado, apesar de eficiente para reduzir a temperatura, também exige atenção. Ele tende a ressecar o ambiente, o que pode incomodar pessoas mais sensíveis.
Nesses casos, vale usar um umidificador ou soluções simples, como deixar um recipiente com água no quarto.
Pessoas com rinite devem redobrar os cuidados, pois o uso do ar-condicionado pode agravar os sintomas. Além disso, a manutenção adequada do aparelho é fundamental para garantir a qualidade do ar.
Hidratação e alimentação também influenciam
Além da temperatura do ambiente, outros hábitos ajudam a minimizar os efeitos do calor noturno. A hidratação adequada é um deles.
"Beber bastante água ajuda a regular a temperatura corporal. Além disso, evita boca seca e sede durante a noite, fatores que também podem provocar despertares", explica a pesquisadora.
A alimentação no período noturno também merece atenção. Segundo a especialista, o ideal é jantar de duas a três horas antes de dormir.
"Evite refeições pesadas, alimentos muito gordurosos e excesso de proteína, como carnes, próximo ao horário de deitar", orienta.
Para quem tem dificuldade de dormir com o estômago vazio, a recomendação é optar por uma ceia leve.
"Pode ser um lanche que combine carboidrato e proteína, como iogurte com fruta ou queijo com bolacha. Isso ajuda a evitar episódios de hipoglicemia durante o sono", afirma.
Outra dica importante é evitar substâncias estimulantes à noite, como a cafeína presente no café, em alguns chás e também no chocolate.
Rotina antes de dormir: pequenos ajustes que fazem diferença
Além de controlar a temperatura do ambiente, alguns hábitos simples antes de dormir podem ajudar a minimizar os efeitos do calor noturno e favorecer uma noite de sono mais tranquila.
Tomar um banho morno no período noturno ajuda o corpo a iniciar o processo natural de resfriamento, facilitando o relaxamento. Roupas leves e feitas com tecidos naturais, como algodão, também contribuem para reduzir a sensação de calor e melhorar o conforto ao deitar.
A escolha da roupa de cama faz diferença. Lençóis mais leves e respiráveis permitem maior circulação de ar e evitam o abafamento durante a noite. Sempre que possível, manter o quarto arejado e com iluminação mais baixa também ajuda o organismo a entender que é hora de desacelerar.
Outro ponto importante é evitar atividades que aumentem a temperatura corporal antes de dormir. Exercícios físicos intensos, uso prolongado de telas e estímulos excessivos podem dificultar o início do sono, especialmente em noites mais quentes.
