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Banco supino: 6 formas de usá-lo para ganhar mais músculos no treino

O banco supino é uma ferramenta super flexível para trabalhar tanto a parte superior quanto inferior do corpo. Veja como usar em seu treino

16 nov 2023 - 17h49
(atualizado às 19h25)
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O banco supino está presente no treino de muitas pessoas que frequentam a academia. Em contrapartida, ainda há muita gente que não conhece as diversas possibilidades que esse acessório pode oferecer para a rotina de exercícios físicos.

Aprenda maneiras diferentes de aproveitar o banco supino em seu treino
Aprenda maneiras diferentes de aproveitar o banco supino em seu treino
Foto: fabrikasimf/Freepik / Boa Forma

Ótima ferramenta, ele ajuda a estabilizar o corpo para levantar pesos com mais segurança e eficiência. Com isso, ele permite que os exercícios sejam feitos com maiores amplitudes de movimento, fazendo com que o movimento atinja vários músculos.

Segundo explicou Marley Bigos, personal trainer da academia Bootcamp na Califórnia, nos Estados Unidos, à Shape, isso é possível porque o aparelho permite que você varie as posições e o nível de dificuldade.

6 formas de usar o banco supino

Se você quer elevar a qualidade do seu treino de força, aqui estão seis maneiras de se desafiar com a ajuda do banco supino.

Supino básico

Este movimento tem como alvo a parte superior, média e inferior do tórax. É importante observar que qualquer tipo de supino, com ou sem halteres, também tem como foco os músculos secundários, como tríceps e ombros.

Supino inclinado

O supino inclinado tem como alvo os mesmos grupos, mas usa principalmente os peitorais superiores, mas também inclui mais envolvimento dos deltóides, devido ao ângulo. Isso tira o estresse do manguito rotador, em oposição a um supino reto.

Supino declinado

Esse tipo de supino trabalha peitorais inferiores e tríceps e bíceps secundariamente.

Exercícios com halteres no banco

Fazer exercícios com halteres em vez de usar a barra permite ao corpo mais oportunidades de treinar unilateralmente, já que permite isolar cada lado do corpo de forma mais eficaz, além de oferecer uma maior amplitude de movimento, o que pode ter mais ativação muscular. Nesse caso, é só seguir as mesmas orientações dos exercícios com barra, com a única diferença de que é preciso equilibrar os pesos juntos enquanto faz o movimento.

Exercícios para o core

Fortalecer seu core com um banco de treino envolve muito mais do que apenas fazer abdominais. Com essa ferramenta, você pode fazer exercícios mais profundos de giro russo do que faria se estivesse sentado no chão. A maioria dos bancos de musculação tem uma plataforma elevada onde você pode prender as pernas. Prenda-as, deite-se para trás com a cabeça em declínio e faça abdominais nesta configuração para aumentar seu treino básico.

Apoio no treino de inferiores

O banco supino também é útil para quem deseja trabalhar os músculos do braço, como o bíceps, mas prefere sentar em vez de ficar em pé. Além disso, ele também é muito útil para a parte inferior do corpo, para exercícios como recuo, agachamentos búlgaros e elevação pélvica.

Boa Forma
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