Arremesso de bola na parede: parece brincadeira de criança, mas é um exercício completo; aprenda

Quicar uma bola contra a parede é um dos prazeres mais simples da infância. Para os adultos, é uma das melhores maneiras de aumentar força, potência e resistência.

Nos exercícios de wall ball, você agacha segurando uma bola grande nas mãos e, em seguida, se levanta de forma explosiva, arremessando a bola alto contra a parede. O movimento se completa ao pegar a bola na volta e descer novamente para o agachamento, pronto para a próxima repetição.

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Os wall balls usam força e potência do corpo inferior enquanto engajam vários grupos musculares ao mesmo tempo: peitoral, abdômen, glúteos, pernas e ombros. O movimento constante de subir e descer também eleva a frequência cardíaca.

"Além de serem um movimento de corpo inteiro muito eficaz, os wall balls também podem melhorar sua capacidade de realizar tarefas do dia a dia, como levantar peso, alcançar objetos e se sentar e levantar de uma cadeira", diz Kaitlyn Buckwell, especialista em força e condicionamento do Center for Sports Performance and Research do Mass General Brigham, afiliado à Harvard. "O movimento constante de arremessar e pegar a bola também pode melhorar a coordenação e o equilíbrio."

Intensidade e repetições

O número de repetições e séries deve se basear no seu objetivo de treino, de acordo com Kaitlyn. Por exemplo:

• Potência. A ênfase de cada repetição deve estar no movimento de subida. Use uma bola leve e faça três séries de três a cinco repetições, descansando um ou dois minutos entre as séries.
• Força. Use uma bola mais pesada e faça três séries de seis a oito repetições, com descanso entre as séries.
• Cardio. Faça o máximo de repetições possível por 30 segundos. Descanse e repita duas ou três vezes.

"Para aumentar a dificuldade, use bolas mais pesadas, faça mais repetições ou arremesse a bola em alvos mais altos na parede", orienta Kaitlyn.

Variações de wall ball

A bola pode ser usada em outros tipos de exercícios. Aqui estão três que trabalham diferentes grupos musculares.

• Supino em pé

Esse exercício foca ombros, peitoral e braços.

1. Fique a cerca de 90 centímetros da parede, com os pés na largura dos ombros, segurando a bola na altura do peito.
2. Flexione levemente os joelhos.
3. Contraia o abdômen e arremesse a bola com força contra a parede, pegando-a na volta.
4. Continue arremessando e pegando a bola em um movimento contínuo.

Faça de cinco a dez repetições, descanse e repita uma ou duas vezes. À medida que evoluir, você pode aumentar a velocidade e o número de repetições para tornar o exercício mais desafiador.

• Arremesso lateral

O movimento de rotação envolve todos os músculos do core.

1. Fique em pé com os joelhos levemente flexionados, com a parede à sua esquerda, a pouco mais de um braço de distância.
2. Segure a bola com as duas mãos na altura do quadril direito.
3. Em um único movimento contínuo, gire quadris e tronco em direção à parede e arremesse a bola de forma explosiva contra ela, com força suficiente para que a bola volte e você consiga pegá-la com as duas mãos.
4. Leve a bola de volta ao quadril direito enquanto gira o corpo para a posição inicial e repita de cinco a dez vezes.
5. Vire-se, de modo que a parede fique agora à sua direita. Posicione a bola no quadril esquerdo e faça de cinco a dez repetições para completar uma série. Faça duas ou três séries.

• Avanço à frente com passe de peito

Esse movimento trabalha membros inferiores, core, peitoral, braços e equilíbrio.

1. Fique a cerca de 1,5 a 1,8 metro da parede, segurando a bola na altura do peito, com os pés na largura do quadril.
2. Em um único movimento, dê um passo à frente com o pé direito em um avanço e arremesse a bola de forma explosiva contra a parede, deixando-a cair no chão.
3. Pegue a bola, volte à posição inicial e repita o movimento de arremesso enquanto avança com o pé esquerdo.
4. Alterne os lados até completar de três a cinco repetições de cada lado para formar uma série. Faça duas ou três séries.

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