5 hábitos que podem transformar sua saúde em 2026

Com a chegada de 2026, adotar hábitos mais saudáveis volta a figurar entre as principais metas da população. A mudança de rotina, no entanto, não precisa ser radical.

Segundo especialistas, pequenos ajustes feitos com constância já são capazes de gerar impacto significativo na saúde, especialmente na prevenção das doenças cardiovasculares, que respondem por cerca de 30% das mortes no Brasil, de acordo com o Ministério da Saúde.

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Para orientar quem deseja começar o ano com mais qualidade de vida, o Dr. Jamil Ribeiro Cade, cirurgião cardíaco e professor do curso de Medicina da Faculdade Santa Marcelina, aponta cinco hábitos essenciais para proteger o coração e promover bem-estar ao longo do ano.

1. Faça check-up e acompanhe seus indicadores de saúde

O início do ano é um momento estratégico para colocar os exames em dia e identificar possíveis fatores de risco. Segundo o especialista, avaliações simples já oferecem um panorama importante da saúde.

"O check-up básico, com aferição da pressão arterial, exames de glicemia, colesterol e triglicerídeos, deve ser feito por todos os adultos. A partir desses dados, podemos indicar exames complementares, como eletrocardiograma, teste ergométrico ou ecocardiograma", explica.

O médico também reforça a importância das vacinas atualizadas e dos exames preventivos específicos:

"As mulheres devem manter o acompanhamento ginecológico em dia, e os homens precisam avaliar a saúde da próstata a partir dos 45 ou 50 anos, especialmente quando há histórico familiar."

2. Priorize uma alimentação equilibrada e sustentável

Para quem busca mais disposição em 2026, o Dr. Cade destaca que o foco deve estar na qualidade e regularidade da alimentação, e não em dietas restritivas.

"Não existe dieta milagrosa. O que funciona é um padrão alimentar saudável, como o modelo mediterrâneo, que prioriza frutas, verduras, grãos integrais, azeite de oliva e peixes", afirma.

Pequenas trocas no dia a dia já trazem benefícios relevantes:

• substituir bebidas açucaradas por água;

• reduzir o consumo de sal;

• aumentar a ingestão de fibras.

Essas mudanças ajudam diretamente na prevenção de doenças cardiovasculares.

3. Pratique atividade física com segurança e prazer

Para quem está sedentário, o início do ano costuma ser o ponto de partida para a prática de exercícios. O especialista alerta que a progressão deve ser gradual e segura.

"Antes de iniciar, principalmente após os 40 anos, é importante passar por uma avaliação médica. A recomendação inicial pode ser 30 minutos de caminhada leve, cinco vezes por semana, aumentando aos poucos", orienta.

Mais do que intensidade, o médico reforça a importância do prazer: "O exercício precisa ser prazeroso. É isso que garante a continuidade do hábito ao longo do ano."

4. Cuide do sono e da saúde emocional

O estresse e a privação de sono são fatores diretamente associados ao aumento do risco cardiovascular. Para o professor, esses aspectos não devem ser negligenciados.

"O estresse crônico eleva a pressão arterial e favorece comportamentos prejudiciais à saúde. Dormir bem e cuidar da saúde emocional não são opcionais, são fundamentais", destaca.

Entre as orientações práticas estão:

• dormir entre 7 e 8 horas por noite;

• reduzir o uso de telas antes de dormir;

• evitar cafeína à noite;

• adotar técnicas simples de relaxamento.

5. Transforme hábitos saudáveis em rotina, um passo de cada vez

Segundo o Dr. Cade, o erro mais comum no início do ano é tentar mudar tudo ao mesmo tempo. A recomendação é focar na constância.

"As mudanças mais duradouras acontecem quando trabalhamos um hábito por vez. A consistência vale mais do que a intensidade", afirma.

Ele finaliza reforçando a importância da prevenção: "Cuidar da saúde é um investimento, não um sacrifício. Com planejamento e acompanhamento profissional, é totalmente possível manter hábitos saudáveis ao longo de 2026."