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10 suplementos alimentares consumidos por quem faz musculação

Eles podem melhorar o desempenho atlético, ajudar na perda de peso e na definição muscular

5 jan 2024 - 16h00
(atualizado às 16h26)
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Os suplementos alimentares são produtos desenvolvidos para complementar a alimentação regular, fornecendo nutrientes específicos, vitaminas, minerais, aminoácidos, entre outros compostos, que podem estar ausentes ou em quantidades insuficientes na dieta diária.

Suplementos alimentares complementam a alimentação regular
Suplementos alimentares complementam a alimentação regular
Foto: Prostock-studio | Shutterstock / Portal EdiCase

No contexto dos praticantes de academia, esses suplementos são utilizados para diversos propósitos, como auxiliar no ganho de massa muscular, melhorar o desempenho atlético, acelerar a recuperação após o exercício, fornecer energia adicional, contribuir para a síntese proteica e até mesmo ajudar na perda de peso e definição muscular.

"Os suplementos são alimentos modificados, produzidos a partir de alimentos naturais. Eles são apresentados na forma de pó, comprimido, líquido e, até mesmo, em gel", explica o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto.

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Cuidados importantes

As lojas que comercializam suplementos alimentares não exigem receita médica ou acompanhamento para a venda dos produtos. No entanto, se mal administrados, esses produtos podem causar sérios riscos à saúde. Logo, a indicação deve ser dada por um médico ou nutricionista.

"Quem faz uso de suplementos com a ajuda de um profissional não terá efeitos colaterais. O problema está no uso dos suplementos de maneira indiscriminada. A suplementação feita de maneira incorreta é prejudicial, podendo até sobrecarregar os rins ou o fígado com o excesso de minerais e proteínas. Ela serve para ajustar ou complementar uma dieta balanceada, aliada à prática de atividades", alerta Ricardo Zanuto.

Suplementos alimentares para quem faz academia

A seguir, veja 10 tipos de suplementos alimentares bastante consumidos por frequentadores de academia!

1. Whey protein

É uma proteína derivada do soro do leite, consumida para ajudar na recuperação muscular e no ganho de massa magra. "Além disso, o whey melhora o sistema imune; é rico em aminoácidos essenciais; possui absorção rápida; possui alto valor biológico, ou seja, é um suplemento completo de proteínas necessárias ao organismo; ainda contém proteínas concentradas, livre de gorduras e com pouco carboidrato; e contribui para a manutenção e crescimento muscular", explica a nutricionista Nathalia Sales.

Pode ser ingerido com água, leite ou adicionado a receitas. Seus benefícios incluem aumento da síntese proteica, porém, o uso em excesso e sem orientação médica pode sobrecarregar os rins.

2. BCAA (Branched Chain Amino Acids)

São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a síntese proteica e recuperação muscular. São consumidos antes, durante ou após o treino para ajudar na recuperação, mas o consumo excessivo e sem orientação médica pode causar desequilíbrio de aminoácidos.

3. Creatina

Ajuda a fornecer energia rápida para os músculos durante o exercício de alta intensidade, auxiliando no aumento da força e no desempenho. "A creatina é um aminoácido, que se encontra no organismo, que é capaz de sintetizá-lo, em alimentos proteicos e suplementos ergogênicos. O principal destino da creatina é o tecido muscular esquelético, onde constitui fonte de geração de energia", diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

4. Ômega 3

Rico em ácidos graxos essenciais, esse suplemento contribui para a saúde cardiovascular, reduzindo a inflamação e melhorando a recuperação muscular. Pode ser consumido através de cápsulas ou alimentos ricos em ômega-3. "Além disso, o ômega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando, assim, o aumento da pressão arterial", afirma a nutricionista Roseli Rossi.

5. Glutamina

É um aminoácido importante para a recuperação muscular e fortalecimento do sistema imunológico. Geralmente é consumido após o treino para auxiliar na recuperação, mas o uso em excesso e sem orientação médica pode causar distúrbios gastrointestinais.

Suplementos termogênicos são utilizados para acelerar o metabolismo
Suplementos termogênicos são utilizados para acelerar o metabolismo
Foto: Lallapie | Shutterstock / Portal EdiCase

6. Termogênicos

São utilizados para aumentar o metabolismo e auxiliar na queima de gordura. Podem conter cafeína, chá-verde, entre outros ingredientes. O uso contínuo e sem orientação médica pode causar dependência e efeitos colaterais como taquicardia e insônia.

"O termogênico é um suplemento que contém estimulantes na sua composição, como a cafeína e o chá-verde. Estes, ao serem metabolizados pelo organismo, geram um aumento da termogênese (processo que converte calorias em energia térmica, liberando calor), mas esse aumento na maioria das vezes não é duradouro", explica o médico nutrólogo e do esporte, Eduardo Rauen, um dos fundadores da healthtech Liti Saúde.

7. Beta-alanina

Ajuda a reduzir a fadiga muscular durante exercícios intensos, auxiliando na melhora do desempenho. Geralmente é consumida antes do treino, mas o uso excessivo e sem orientação médica pode causar formigamento e coceira na pele.

8. Vitaminas e minerais

Contribuem para o bom funcionamento do organismo, sendo essenciais para várias funções corporais. Podem ser consumidos através de suplementos ou alimentação equilibrada.

9. Proteína vegetal

É uma alternativa ao whey protein para pessoas que preferem fontes de proteína vegetal ou seguem uma dieta vegetariana. Geralmente é feita a partir de ervilha, arroz, soja, entre outros. Pode ser consumida da mesma forma que o whey protein. Seus benefícios incluem aumento da síntese proteica, porém, o uso em excesso e sem orientação médica pode sobrecarregar os rins.

10. Cafeína

É um estimulante do sistema nervoso central, comumente encontrado em bebidas como café, chá e alguns suplementos. Consumida antes do treino, a cafeína pode aumentar a energia, melhorar o foco e a concentração, além de reduzir a percepção de esforço durante o exercício.

Conforme explica a Dra. Marcella Garcez, a cafeína é uma substância com atividade ergogênica, pois auxilia no aumento da performance física, e termogênica, porque pode ajudar a aumentar o gasto energético adaptativo. Assim, pode ser uma estratégia complementar nos tratamentos para perda de peso.

Portal EdiCase
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