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Saiba treinar panturrilhas em casa com esses 5 movimentos da calistenia

Com a escolha dos exercícios corretos é possível treinar as panturrilhas sem aparelhos

19 abr 2024 - 09h04
(atualizado às 09h34)
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Veja como treinar panturrilhas em casa
Veja como treinar panturrilhas em casa
Foto: iStock / Jairo Bouer

As panturrilhas, conhecidas popularmente como "batatas da perna", são músculos essenciais dos membros inferiores, desempenhando um papel crucial nos movimentos e na mobilidade do corpo. Treiná-las não só contribui para a estética, mas também traz benefícios significativos para a saúde.

Esses músculos desempenham um papel vital no bombeamento do sangue nos membros inferiores, auxiliando na circulação e prevenindo problemas como inchaço e varizes. Por isso, exercitar as panturrilhas é fundamental para manter a saúde vascular e prevenir complicações.

Uma ótima maneira de fortalecer as panturrilhas é através da calistenia, uma vez que não são necessários equipamentos especiais além do peso corporal. Com exercícios simples que podem ser realizados em casa, como elevações de panturrilha e saltos, é possível obter resultados significativos.

"É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia, mas nela não há muitos exercícios isolados, como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional. E a panturrilha é um exemplo! Continue lendo.

Como treinar panturrilhas?

Devido à alta demanda de uso, as panturrilhas são naturalmente resistentes, o que torna desafiador desenvolvê-las durante os treinos. Isso se deve ao fato de que possuem mais fibras de contração lenta, que são mais resistentes à fadiga.

Portanto, para promover o crescimento muscular nessa região, é necessário focar em treinos com maior volume, o que significa realizar mais repetições, principalmente quando se usa o peso do corpo, como na calistenia.

Abaixo, apresentamos alguns exercícios de calistenia que podem auxiliar nesse processo!

1. Flexão plantar bilateral

Apoie-se em uma parede e faça o movimento de subir e descer com as panturrilhas sem encostar os calcanhar no chão.

elevação panturrilha
elevação panturrilha
Foto: Jairo Bouer

2. Elevação sóleo

Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.

elevação sólea
elevação sólea
Foto: Jairo Bouer

3. Caminhada do pato

Também de cócoras, você andará para a frente usando apenas a força das panturrilhas. O movimento é similar à caminhada de um pato, por isso o nome.

caminhada do pato
caminhada do pato
Foto: Jairo Bouer

4. Agachamento búlgaro

Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.

agachamento búlgaro
agachamento búlgaro
Foto: Jairo Bouer

5. Agachamento cossaco

Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.

cossaco
cossaco
Foto: Jairo Bouer
Jairo Bouer
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