Qual o papel da proteína no emagrecimento? Nutricionista responde

Veja quais as dúvidas mais comuns sobre alimentação e que nem sempre têm uma resposta simples

Quando o assunto é alimentação, dificilmente uma mesma recomendação funciona para todo mundo. Idade, rotina, atividade física, objetivos, preferências alimentares e condições de saúde fazem parte dos fatores que deve-se considerar para definir o que e quanto comer.

"É comum o paciente chegar ao consultório procurando uma regra pronta, como um alimento que precisa ser eliminado ou outro que deveria consumir todos os dias. Mas a nutrição precisa considerar o contexto e as necessidades de cada pessoa. Mais importante do que olhar para um alimento ou nutriente isoladamente é avaliar a alimentação como um todo", explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista esportiva, mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

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A seguir, veja algumas das perguntas mais frequentes e por que nem sempre existe uma única resposta.

1. Preciso cortar carboidrato para emagrecer?

Não necessariamente. Embora reduzir carboidratos possa ser uma estratégia para diminuir a ingestão calórica, eliminar pão, arroz, macarrão ou outros alimentos ricos nesse nutriente não é condição para perder peso.

Uma revisão da Cochrane que reuniu 61 estudos clínicos randomizados, com 6.925 participantes, encontrou pouca ou nenhuma diferença na perda de peso entre dietas com baixo teor de carboidratos e aquelas com uma proporção mais equilibrada do nutriente, em acompanhamentos de até dois anos.

"Não precisamos tratar o carboidrato como vilão. Para quem busca perder peso, é preciso avaliar a alimentação como um todo, as quantidades consumidas, de onde vêm esses carboidratos, frutas, verduras, feijão e cereais integrais, por exemplo, e se a estratégia é sustentável", explica a nutricionista.

2. Quanto de proteína preciso consumir por dia?

Depende de fatores como peso corporal, idade, frequência e intensidade dos exercícios, objetivo e estado de saúde.

Quem pratica exercícios regularmente, em geral, necessita de mais proteína do que uma pessoa sedentária, já que seus aminoácidos que a compõe participam da manutenção, do reparo e formação dos tecidos. "Diretrizes de nutrição esportiva destacam que tanto a quantidade quanto o momento de consumo dos nutrientes devem ser considerados de acordo com o tipo de exercício e o objetivo individual. Daí a importância da orientação profissional", diz Ana Cristina.

Mas aumentar indiscriminadamente a proteína não significa ganhar mais músculos. O processo depende também de treinamento adequado, energia e outros nutrientes suficientes, além de recuperação e descanso apropriado. "A proteína é uma parte importante desse processo, não a única", afirma.

3. Se estou comendo pouco, por que não consigo emagrecer?

O peso corporal é influenciado pelo equilíbrio entre consumo e gasto de energia ao longo do temp. Mas atividade física, composição corporal, sono, medicamentos e algumas condições de saúde também podem interferir.

Além disso, comer pouco em volume não significa necessariamente consumir poucas calorias. Bebidas, molhos, petiscos, alimentos consumidos entre as refeições e opções com alta densidade energética podem elevar a ingestão diária.

"É preciso entender o que o paciente realmente está consumindo e avaliar sua rotina. Muitas vezes, pequenos ajustes são mais interessantes do que simplesmente diminuir ainda mais a quantidade de comida", afirma Ana Cristina.

4. Preciso tomar suplementos para ser saudável?

Suplementos não substituem uma alimentação variada e equilibrada, mas podem ser necessários em algumas situações, como deficiência diagnosticada, dificuldade de absorção, exclusão de grupos alimentares ou necessidades específicas em determinadas fases da vida.

"A vitamina B12, por exemplo, é encontrada sobretudo em alimentos de origem animal. Por isso, pessoas que consomem pouco ou nenhum alimento desse tipo, como os veganos, precisam garantir sua ingestão por meio de alimentos fortificados ou suplementação", exemplifica.

O mesmo vale para suplementos de proteína: podem ser uma forma prática de complementar a ingestão quando necessário, mas não são obrigatórios para quem consegue obter quantidades suficientes pela alimentação. Portanto, antes de iniciar uma suplementação, é recomendável avaliar as necessidades individuais com um profissional de saúde.

5. O que devo comer antes e depois do treino?

Tipo, duração e intensidade do exercício, objetivo e intervalo entre a alimentação e o treino ajudam a definir a estratégia. Por isso, quem corre por duas horas terá necessidades bem diferentes de quem faz 40 minutos de musculação.

De modo geral, carboidratos ajudam a fornecer energia e repor os estoques de glicogênio, enquanto proteínas atuam naa reparação e adaptação muscular. Hidratação e ingestão adequada de nutrientes ao longo do dia também são importantes para desempenho e recuperação.

"Além disso, o pré e o pós-treino não devem ser vistos isoladamente. Precisamos considerar a alimentação ao longo do dia. Mais importante do que buscar uma combinação perfeita é garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas dentro da rotina", conclui Ana Cristina Gutiérrez.