Leite vegetal é sempre a escolha mais saudável? A ciência desmonta esse mito

Você é daqueles que, quando toma um leite vegetal, já fica se achando o ser mais natureba do mundo? Olha, até que, por um lado, pode ser que sim. Mas vamos desvencilhar bem essa questão: até que ponto esse "natural" é positivo de verdade?

Começo pelo básico. O leite de vaca é naturalmente rico em proteína completa, cálcio, fósforo e vitamina B12, algo em torno de 8 gramas de proteína por copo, com alto valor biológico. Já os leites vegetais variam bastante entre si, porque cada um vem de uma matéria-prima diferente, com uma composição própria. Um levantamento que analisou mais de 200 produtos vendidos nos Estados Unidos encontrou que apenas 12% das alternativas vegetais tinham cálcio, vitamina D e proteína em quantidade comparável ou maior que o leite de vaca. Ou seja, a maioria fica devendo em pelo menos algum desses pontos.

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Se você quiser escolher um leite vegetal que realmente mais se aproxima do leite de vaca, a escolha seria o leite de soja. E aproveito pra desmontar um medo que ouço direto no meu dia a dia: muita gente evita o leite de soja achando que ele aumenta o risco de câncer de mama por causa das isoflavonas.

Essa ideia vem de estudos antigos feitos em ratos, que metabolizam esses compostos de um jeito bem diferente do nosso corpo. Quando os pesquisadores foram estudar isso em humanos, o resultado foi outro: uma metanálise publicada na JNCI Cancer Spectrum reuniu 32 estudos e encontrou que isoflavonas de soja estavam associadas a 26% de redução no risco de recorrência de câncer de mama, com efeito ainda mais expressivo em mulheres na pós-menopausa. O cuidado real está nos suplementos concentrados de isoflavona, não no alimento em si.

O leite de aveia tem a seu favor a fibra solúvel, a beta-glucana, que ajuda a controlar colesterol e glicemia, além de dar mais saciedade. Em compensação, tem bem menos proteína que o leite de vaca e mais carboidrato, o que significa mais calorias vindas de açúcar.

Já o leite de amêndoas se destaca pelas gorduras boas, as insaturadas, além de vitamina E e fibras, sendo uma escolha interessante para quem pensa em saúde cardiovascular. O ponto fraco é a proteína, que é baixa, e o fato de ser mais calórico do que muita gente imagina, por causa da concentração de gordura.

O leite de castanha também é rico em vitaminas e minerais, com um perfil parecido ao leite de vaca em alguns pontos, mas praticamente não oferece proteína ao organismo. Já o leite de arroz, outra opção bastante consumida, se destaca por ser um dos mais leves em termos de alergenicidade, sendo uma alternativa interessante para quem tem restrição a soja e a oleaginosas. Em compensação, é o mais pobre em proteína entre todos, e as versões não fortificadas e caseiras costumam carecer bastante de cálcio e vitamina B12, então exige ainda mais atenção na hora de compensar esses nutrientes em outros alimentos do dia a dia.

E tem um detalhe que quase ninguém comenta, que é o processo de fabricação. Sabe aquela reação que dá aquele tom mais dourado e um sabor mais forte quando você aquece o leite, torra um pão ou grelha uma carne? Isso tem nome, é a reação de Maillard. Ela acontece toda vez que proteína e açúcar se encontram sob calor, seja num alimento vegetal ou animal. O problema é que, quando essa reação é muito intensa, ela também acaba prejudicando a qualidade da proteína, fazendo com que o corpo aproveite menos dela.

Um estudo de 2024 comparou leite de vaca com dez tipos de leite vegetal, todos passando pelo mesmo processo de aquecimento industrial, o UHT. Só que o leite vegetal tem naturalmente mais açúcar solto na composição, vindo da própria planta, e mais açúcar solto significa mais combustível pra essa reação acontecer. O resultado foi que, nos leites vegetais, essa reação aconteceu de forma mais intensa do que no leite de vaca, reduzindo ainda mais a qualidade da proteína que sobrava no produto final.

Vale reforçar um ponto importante nessa conversa: nenhum leite vegetal, mesmo o mais nutritivo deles, é tecnicamente um substituto completo do leite de vaca. O correto, inclusive do ponto de vista regulatório, é chamá-los de bebidas vegetais, já que o termo leite é reservado para a secreção de origem animal. Isso não é só uma questão de nomenclatura: reforça que estamos falando de produtos com composições diferentes, cada um com seu papel dentro de uma alimentação equilibrada, e não de versões intercambiáveis de uma mesma coisa.

Então, qual é o melhor? Depende do que você está buscando. Se quer proteína mais próxima do leite de vaca, vá de soja. Se o objetivo é controlar colesterol e sentir mais saciedade, aveia é uma boa pedida. Se busca gordura boa pro coração, amêndoa entrega isso. E se tem alergia a soja e amêndoa, arroz ou castanha podem servir de alternativa, mas fique de olho no cálcio e na B12, que costumam faltar nas versões não fortificadas. Minha dica prática de sempre: prefira versões fortificadas com cálcio e vitamina D, e sem açúcar adicionado.

E para quem é vegano ou vegetariano por convicção, a lógica muda completamente. Aqui não é sobre qual leite é melhor, porque o de origem animal simplesmente não é opção. A questão passa a ser como compensar bem os nutrientes que o leite de vaca oferece naturalmente e que os vegetais costumam deixar a desejar, principalmente proteína, cálcio, vitamina B12 e vitamina D.

Nesse caso, procure sempre a versão fortificada, já que ela aproxima bastante o perfil nutricional do leite de vaca, o que o alimento sozinho normalmente não consegue fazer. Dê preferência à base de soja quando possível, já que é a que mais se aproxima em proteína, e se a soja não for uma opção pra você, vale reforçar a proteína em outras refeições do dia, com leguminosas, tofu, tempeh. A B12 costuma ser o ponto mais delicado, porque é praticamente inexistente em fontes vegetais fora da fortificação, então vale conversar com um nutricionista ou médico sobre a necessidade de suplementação, já que a deficiência dessa vitamina pode ser silenciosa por um bom tempo. E não dependa de um único leite vegetal pra tudo: o mais seguro é variar entre soja, aveia, amêndoa e outros ao longo da semana, complementando com outras fontes vegetais de cálcio, como vegetais verde-escuros e gergelim.

O ponto que eu sempre reforço é que uma dieta vegana ou vegetariana bem planejada consegue perfeitamente suprir essas necessidades. A palavra-chave é bem planejada, com atenção a esses nutrientes específicos, e não simplesmente trocando um leite pelo outro sem mais critério.

Isso é algo que vejo direto na farmácia. Não faz muito tempo, atendi uma paciente que tinha trocado o leite de vaca por leite de amêndoas há mais de um ano, convencida de que estava fazendo uma escolha muito mais saudável, sem orientação nenhuma. Resultado: exames mostrando queda de proteína e de cálcio, e ela nem imaginava que a bebida vegetal que escolheu era justamente uma das mais pobres nesses dois nutrientes. Não precisou parar de tomar o leite de amêndoas, só precisou reorganizar o resto da alimentação dela pra compensar o que estava faltando. É exatamente esse tipo de decisão no escuro que eu quero evitar com esse tipo de conteúdo.

No fim das contas, leite vegetal não é pior nem melhor por natureza. Depende de qual você escolhe, de que matéria-prima, e por qual motivo. Me conta aqui embaixo: qual leite vegetal você mais usa?

Referências científicas

• Investigation of Maillard reaction products in plant-based milk alternatives. Food Chemistry, 2024.
• Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2024. DOI: 10.1016/j.jand.2024.06.003
• Van Die MD e colaboradores. Phytonutrients and outcomes following breast cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. JNCI Cancer Spectrum, 2024. DOI: 10.1093/jncics/pkad104