Especialista de Harvard lista 5 hábitos essenciais para o bem-estar
Diante de tantas modas e informações conflitantes sobre bem-estar, médica de Harvard destaca práticas acessíveis para quem busca qualidade de vida
Em um cenário repleto de conselhos sobre bem-estar, pode ser difícil saber o que realmente faz diferença para a saúde. Mas, segundo Wynne Armand, médica do Mass General Brigham, afiliado à Harvard, o segredo está na simplicidade: são os pequenos hábitos diários que constroem uma vida mais equilibrada e duradoura. Em vez de seguir tendências passageiras, ela recomenda cinco práticas comprovadas pela ciência que fortalecem corpo e mente.
Práticas recomendadas por especialistas
1. Traga a atenção plena para o seu dia
Em tempos de excesso de estímulos, mindfulness e meditação tornaram-se aliados poderosos contra o estresse e a ansiedade. "Ansiedade e estresse são problemas muito comuns na minha prática", afirma Wynne. Segundo ela, a preocupação constante com o futuro ou o passado ativa repetidamente os hormônios do estresse, o que afeta o coração, o cérebro e o sono.
Praticar atenção plena pode ser algo simples - como observar as plantas durante uma caminhada ou dedicar alguns minutos para respirar com calma. A especialista de Harvard destaca, ainda, o exercício de respiração em caixa (box breathing): inspirar, segurar o ar, expirar e pausar - tudo em tempos iguais. Esse padrão ajuda a regular o sistema nervoso, diminuir a ansiedade e melhorar o foco.
2. Priorize o sono como parte da saúde
Dormir bem é tão essencial quanto se alimentar bem ou se exercitar. No entanto, muitos ainda subestimam o impacto do sono. A falta de descanso adequado pode prejudicar a imunidade, o humor e até a memória. Já o sono de qualidade fortalece o corpo e a mente.
Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas por noite - embora a qualidade do sono, e não apenas o tempo, seja o fator mais determinante. Para dormir melhor, a médica recomenda criar uma rotina regular, evitar cafeína e telas antes de deitar, praticar atividades físicas e manter o quarto escuro e silencioso. Dormir demais (mais de nove horas por noite) também pode trazer riscos, como aumento da mortalidade precoce, segundo estudos.
3. Escolha alimentos de verdade
A alimentação natural continua sendo um dos pilares da longevidade. Wynne Armand reforça que dietas ricas em frutas, legumes, verduras, leguminosas e grãos integrais contribuem para reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até alguns tipos de câncer. Priorizar alimentos minimamente processados e reduzir o consumo de ultraprocessados é uma das formas mais eficazes de cuidar da saúde física e mental - e ainda ajudar o planeta.
4. Mexa-se mais e sente-se menos
Manter o corpo em movimento é essencial, mas nem sempre isso significa passar horas na academia. Para Wynne, a ideia é abandonar o conceito de "eficiência" e pensar em formas prazerosas de se mover ao longo do dia. Caminhar durante uma ligação de trabalho, subir escadas, dançar ou pedalar ao ar livre são exemplos simples que estimulam o sistema cardiovascular e melhoram o humor. O importante é manter o corpo ativo dentro das possibilidades.
5. Reduza o contato com toxinas diárias
A exposição constante a poluentes, microplásticos e substâncias químicas persistentes (PFAS) pode afetar silenciosamente a saúde. Essas partículas estão no ar, na água e até em utensílios domésticos. Pequenas partículas de poluentes penetram profundamente nos pulmões e podem chegar à corrente sanguínea, contribuindo para ataques cardíacos, AVCs e doenças pulmonares.
Para reduzir os riscos, a médica de Harvard recomenda: usar filtros de água e purificadores de ar; trocar plásticos por vidro ou inox na cozinha; ventilar bem o ambiente ao usar fogões a gás ou, quando possível, optar por aparelhos elétricos.
