Cardápio da semana: 5 receitas saudáveis e ricas em proteínas magras para incluir na dieta

Manter uma alimentação equilibrada pode ser mais fácil do que parece. Com ingredientes simples e ricos em proteínas magras, é possível preparar refeições saudáveis, saborosas e práticas para o dia a dia. Além de favorecerem a manutenção da massa muscular, as proteínas promovem maior saciedade e contribuem para o bom funcionamento do organismo. Quando combinadas com legumes, verduras e temperos naturais, elas ajudam a compor refeições completas, leves e adequadas para diferentes momentos da rotina.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis e ricas em proteínas magras para incluir na dieta!

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1. Omelete de espinafre com cogumelo

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o cogumelo por cerca de 3 minutos. Acrescente o espinafre e cozinhe apenas até murchar. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta-do-reino até ficarem homogêneos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje a mistura. Quando começar a firmar, distribua o refogado de espinafre e cogumelos. Dobre a omelete ao meio e cozinhe até o interior ficar firme. Finalize com cebolinha e sirva.

2. Tilápia assada com ervas

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• Suco de 1/2 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de alecrim picado
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com suco de limão, alho, azeite, alecrim, tomilho, sal e pimenta-do-reino. Disponha-os em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos ou até o peixe ficar macio e levemente dourado. Retire do forno e sirva em seguida.

3. Ensopado de grão-de-bico com tomate

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes caseiro
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsa picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione os tomates e refogue até começarem a desmanchar. Junte o extrato de tomate, a páprica, a cúrcuma e o cominho e misture bem. Acrescente o grão-de-bico e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho engrossar levemente. Finalize com salsa picada e sirva.

4. Carne moída com legumes

Ingredientes

• 500 g de patinho moído
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 alho-poró cortado em rodelas
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 2 tomates sem sementes e cortados em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, páprica doce e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o alho-poró e a cenoura e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione o patinho moído e mexa até perder a cor rosada e dourar. Junte o pimentão e o tomate, tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica e cozinhe por aproximadamente 8 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem macios e o líquido reduzir. Sirva em seguida.

5. Frango desfiado com abobrinha

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 2 abobrinhas cortadas em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates sem sementes e picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, páprica doce e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e cozinhe por 1 minuto. Adicione o tomate e refogue até começar a desmanchar. Junte a abobrinha e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar levemente macia. Acrescente o frango desfiado, tempere com sal, páprica e pimenta-do-reino e misture bem. Cozinhe por mais 3 minutos para incorporar os sabores. Sirva em seguida.