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Comer bem, de um jeito econômico: troque itens caros sem perder nutrientes e sabores

16 set 2022 - 13h28
(atualizado às 14h40)
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Caldo de ervilha \ Foto: Guia da Cozinha
Caldo de ervilha \ Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha

A alta dos preços dos alimentos tem levado 67% dos consumidores a alterar marcas de alimentos consumidos habitualmente, como feijão, arroz, leite longa vida e carne bovina, de acordo com uma pesquisa recém-divulgada pela Associação Brasileira de Supermercados (Abras). Os itens mais afetados são, especialmente, aqueles que fazem parte da cesta básica. Além disso, os brasileiros estão buscando substituir produtos mais caros por alimentos que pesem menos no orçamento das famílias.

Para que as mudanças sejam equivalentes e saudáveis, a nutricionista Gisele Haiek recomenda que os consumidores fiquem alertas quando forem às compras. Por exemplo, composto lácteo não tem a qualidade nutricional do leite, assim como embutidos (salsicha, presunto, linguiça etc) são inferiores à carne fresca.

Abaixo, apresentamos para você 4 sugestões de alterações inteligentes, ou seja, sem prejuízos nutricionais. No lugar do feijão, ervilha; em vez do arroz, vá de mandioca (em algumas regiões, chamada de aipim); a carne bovina cede espaço para a suína e o leite de vaca é substituído pelo de aveia.

Caldo de ervilha com bacon

Torta de mandioca | Foto: Guia da Cozinha
Torta de mandioca | Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h (+6h de molho)

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 2 xícaras (chá) de ervilha seca
  • 7 xícaras (chá) de água
  • 1 folha de louro
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • 2 xícaras (chá) de bacon em cubos
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
  • Sal e noz-moscada ralada a gosto
  • Bacon em cubos frito para polvilhar

Modo de preparo

Coloque a ervilha em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por 6 horas. Escorra, coloque em uma panela de pressão junto com a água, o louro e cozinhe por 25 minutos depois de iniciada a pressão, em fogo médio. Desligue e deixe sair a pressão. Abra a panela, deixe esfriar e bata 1/3 da ervilha no liquidificador até formar um creme. Reserve. Leve uma panela ao fogo médio com o azeite e frite o bacon até dourar. Adicione a cebola, o alho e frite por mais 3 minutos. Junte a ervilha batida e a sem bater, a cenoura ralada, o cheiro-verde, sal, noz-moscada e cozinhe até ferver. Transfira para uma sopeira, polvilhe com bacon frito e sirva em seguida.

Fique de olho: no lugar do feijão, a ervilha entrou como proteína vegetal

O feijão pode ser substituído por qualquer outra leguminosa, como a ervilha. Fontes de proteína vegetal, ferro, cálcio e outros minerais, são produtos do mesmo "grupo" alimentar.

Torta de mandioca com frango

Tempo: 1h

Rendimento: 8 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 5 xícaras (chá) de mandioca em pedaços
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 lata de creme de leite
  • 1 ovo
  • 2 colheres (sopa) de manteiga
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • Manteiga para untar
  • 1 xícara (chá) de requeijão
  • 1/2 xícara (chá) de queijo muçarela ralado

Recheio

  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 1 cebola em cubos
  • 2 xícaras (chá) de peito frango cozido e desfiado
  • 2 tomates sem pele e sem sementes em cubos
  • Sal, pimenta-do-reino e salsa picada a gosto

Modo de preparo

Coloque a mandioca em uma panela de pressão com água e sal. Tampe e cozinhe, em fogo baixo, por 20 minutos, após iniciada a pressão. Desligue, deixe a pressão sair naturalmente e abra a panela. Escorra, retire o filamento da mandioca, passe ainda quente pelo espremedor e despeje em uma tigela. Misture o creme de leite, o ovo, a manteiga, a farinha, sal e pimenta até homogeneizar. Reserve.

Para o recheio, aqueça uma panela com a manteiga, em fogo médio, e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o frango, o tomate e cozinhe por 5 minutos. Tempere com sal, pimenta, desligue e misture salsa. Despeje metade da massa em um refratário grande untado, espalhe o recheio e disponha o requeijão, às colheradas.

Cubra com a massa restante, alisando com uma colher, e polvilhe com a muçarela. Leve ao forno médio, preaquecido, por 35 minutos ou até dourar.

Fique de olho: a mandioca é um carboidrato que pode substituir o arroz

O arroz pode ser substituído por batata, cará, inhame e mandioca, entre outros. Todos são alimentos fontes de carboidratos (energia).

Bisteca suína com molho de mostarda

Tempo: 30min

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 8 bistecas suínas
  • 2 dentes de alho picados
  • Sal a gosto
  • Óleo para fritar

Molho

  • 1 cebola picada
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 4 colheres (sopa) de mostarda
  • 1/2 xícara (chá) de creme de leite

Modo de preparo

Tempere as bistecas com o alho e sal a gosto. Frite, aos poucos, em uma frigideira com óleo até dourar, em fogo médio. Escorra sobre papel-toalha e reserve em uma travessa. Para o molho, aqueça uma panela com a cebola e a manteiga, em fogo médio, e frite por 2 minutos. Adicione a mostarda e refogue rapidamente. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite e misture. Despeje sobre as bistecas e sirva, se desejar, acompanhadas de salada de alface.

Fique de olho: trocar carne bovina pela suína não traz prejuízo nutricional

O ovo é a proteína com maior valor biológico e menor custo. Certamente, seria a primeira opção se o critério for o preço, mas a carne bovina pode ser substituída por outras proteínas animas, como frango e carne suína, sem prejuízos nutricionais.

Leite de aveia 

Tempo: 15min (+6h de descanso)

Rendimento: 2 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos
  • 3 xícaras (chá) de água filtrada
  • 1 pitada de sal

Preparo

Deixe 1 xícara de aveia de molho em 2 xícaras de água por cerca de 6 a 8 horas. Passado este tempo, despeje o líquido no liquidificador e adicione mais 1 xícara de água. Bata, com a pitada de sal, até alcançar uma mistura homogênea. Depois, coe com um pano fino limpo ou um coador fino. Se desejar, acrescente essêcia de baunilha, mel ou uma pitada de canela.

Fique de olho: experimente leite vegetal caseiro

Vale a pena considerar a bebida de aveia, arroz, inhame ou amendoim como substitutos mais em conta do que os outros leites vegetais. Podem ser preparadas em casa com apenas o ingrediente + bater com água e coar com um pano seco. Se considerado aporte de cálcio, a bebida de semente de gergelim ou de amêndoas são ótimas opções.

(Fonte: nutricionista Gisele Haiek)

Guia da Cozinha
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