Ganhar massa muscular: guia dos melhores suplementos e como usá-los
Whey protein, creatina, caseína e outros suplementos podem contribuir para o ganho de massa muscular quando aliados a hábitos saudáveis
Os suplementos podem auxiliar no ganho de massa muscular e desempenho nos treinos quando aliados a uma dieta equilibrada e hábitos saudáveis. No entanto, seu uso deve ser personalizado e orientado por profissionais de saúde, já que o consumo exagerado apresenta riscos. Confira os principais suplementos usados para hipertrofia e como utilizá-los. 💪
Os suplementos podem ser aliados de quem busca ganhar massa muscular e melhorar o desempenho nos treinos. Quando associados a hábios saudáveis, eles ajudam a complementar a ingestão de nutrientes importantes para a recuperação e o crescimento dos músculos.
No entanto, nem todos os suplementos têm o mesmo nível de evidência científica para esse objetivo. Além disso, o uso deve respeitar as necessidades individuais, já que o consumo em excesso pode trazer riscos à saúde.
Por isso, a orientação de um médico ou nutricionista é fundamental.
A seguir, confira os principais suplementos usados para ganhar massa muscular.
1. Whey protein
O whey protein é produzido a partir do soro do leite de vaca, cabra ou ovelha. Rico em proteínas de alto valor biológico, ele auxilia na recuperação muscular após os treinos. Com isso, contribui para o ganho de massa muscular quando faz parte de uma dieta adequada.
Existem diferentes versões, como whey concentrado, isolado e hidrolisado, que variam na quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras.
Como usar
A quantidade depende das necessidades de cada pessoa.
Em geral, a recomendação costuma variar entre 20 e 40 g, diluídos em água ou outra bebida, antes ou até duas horas após o treino de força.
2. Creatina
A creatina é um aminoácido encontrado naturalmente em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento, ela oferece concentrações maiores. Além de estar entre os recursos mais estudados para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Além de favorecer o ganho de massa muscular, a creatina também ajuda na recuperação muscular e pode contribuir para reduzir o risco de cãibras e lesões.
A versão monohidratada é a mais utilizada.
Como usar
Existem diferentes protocolos de suplementação. Um dos mais comuns inclui cerca de 0,3 g por quilo de peso corporal durante sete dias.
Depois, a manutenção costuma ser feita com 3 a 5 g por dia.
3. BCAA
O BCAA reúne três aminoácidos essenciais:
- Leucina.
- Isoleucina.
- Valina.
Durante muitos anos, ele foi amplamente utilizado por praticantes de atividade física.
Embora existam estudos sobre seus possíveis benefícios, as evidências atuais ainda não comprovam de forma consistente que o BCAA aumente a massa muscular. Ou até mesmo que impeça a perda de músculos em pessoas que já consomem proteína suficiente.
Como usar
As orientações variam conforme o fabricante.
Em geral, são indicadas duas cápsulas entre uma e três vezes ao dia ou cerca de 5 g da versão em pó diluída em água ou suco.
4. Caseína
A caseína também é uma proteína presente no leite. Sua digestão é mais lenta, o que favorece o fornecimento gradual de aminoácidos ao organismo.
Ela pode contribuir para o ganho de massa muscular quando utilizada junto com uma alimentação adequada e treinamento regular.
Como usar
A recomendação costuma variar entre 0,8 e 2,2 g por quilo de peso corporal ao dia.
Geralmente, é consumida após o treino ou cerca de 30 minutos antes de dormir.
5. Maltodextrina
A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção. Seu principal papel é fornecer energia durante atividades físicas intensas, ajudando a manter o desempenho nos treinos de força.
Quando combinada com uma alimentação equilibrada, também pode contribuir indiretamente para o ganho de massa muscular.
Como usar
Normalmente, a quantidade varia entre 10 e 30 g, diluídos em 200 a 300 ml de água ou outra bebida.
Ela pode ser consumida antes, durante ou após o treino.
6. Glutamina
A glutamina é um aminoácido presente em carnes, peixes, ovos, leguminosas e vegetais. Também pode ser encontrada em suplementos em pó ou cápsulas.
Ainda não há evidências científicas suficientes que comprovem seu efeito direto no ganho de massa muscular. Mesmo que exista a hipótese de que ela favoreça a síntese de proteínas e aumente o volume das células musculares,
Como usar
A dose mais utilizada é de aproximadamente 5 g por dia, geralmente diluída em água ou outra bebida.
7. HMB
O HMB, ou beta-hidroxi-beta-metilbutirato, é um composto produzido a partir da leucina.
Ele pode ajudar a reduzir os danos causados pelo exercício e favorecer a recuperação muscular, principalmente quando associado aos treinos de força.
Como usar
A dose costuma variar entre 1,5 e 3 g por dia.
Em alguns casos, podem ser utilizados até 6 g diariamente por períodos curtos, sempre com acompanhamento profissional.
8. L-carnitina
A L-carnitina é produzida naturalmente pelo organismo e também está presente em carnes e peixes.
Ainda faltam evidências suficientes para confirmar seu benefício no ganho de massa muscular.
Como usar
A suplementação geralmente varia entre 2 e 4 g por dia, em dose única ou dividida ao longo do dia.
9. Proteínas vegetais
As proteínas vegetais são alternativas para vegetarianos, veganos ou pessoas com restrições às proteínas do leite. Entre as principais estão as que derivam de:
- Ervilha.
- Soja.
- Arroz
- Semente de abóbora.
Quando fornecem todos os aminoácidos necessários, elas também ajudam na recuperação muscular e podem contribuir para o ganho de massa.
Como usar
A recomendação mais comum é consumir cerca de 30 g de proteína diluída em aproximadamente 250 ml de água, suco ou adicionada a vitaminas.
10. Arginina
A arginina é um aminoácido que participa da produção de óxido nítrico, substância relacionada ao aumento do fluxo sanguíneo.
Apesar dessa característica, ainda não há benefícios consistentes da suplementação de arginina para o ganho de massa muscular cientificamente comprovados. Por isso, seu uso com essa finalidade não é recomendado atualmente.
Como usar
Quando indicada para outras finalidades, a dose costuma ser de até 3 g por dia em pó ou uma a duas cápsulas de 500 mg, até três vezes ao dia, conforme orientação profissional.
Quais cuidados devem ser tomados no uso de suplementos?
Nem todos os suplementos são indicados para qualquer pessoa. Quem tem alergia à proteína do leite deve evitar whey protein e caseína.
Pessoas com doenças renais ou hepáticas precisam conversar com um médico antes de utilizar suplementos como:
- Creatina.
- Glutamina.
- BCAA.
- Arginina.
- Caseína.
Além disso, a arginina não é indicada para menores de 18 anos nem para pessoas com infecções virais, como herpes.
Outro ponto importante é evitar a automedicação. O uso prolongado ou em doses elevadas de suplementos pode aumentar o risco de problemas renais e outros efeitos adversos.
Por isso, a suplementação deve ser feita apenas quando houver necessidade e sempre com orientação de um profissional de saúde.
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